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Büro - Fitness-Übungen
Fitness fördert die Leistungsfähigkeit, die Konzetration und kann helfen, Schmerzen in zu einseitig belasteten Körperregionen wie Rücken und Nacken zu lindern. Wenn der Chef nichts dagegen hat ist es ganz einfach, sich in der Mittags- oder Kaffepause, beim Kopieren oder Telefonieren fit zu halten und Verspannungen vorzubeugen. Manche dieser Übungen kann man nebenbei sitzend tätigen, andere in längeren Pausen.
Der Arbeitsplatz sollte zudem ergonomisch eingerichtet sein:
- Die Höhe des Schreibtisches und die Höhe des Bürostuhles sind aufeinander abgestimmt
- Beim sitzen sollte ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterarm, sowie zwischen Ober- und Unterschenkel sein
- Tastatur und Maus sind auf gleicher Höhe mit den Ellenbogen, bei geradem Rücken
- Die Füße sollten auf einer festen Auflage, wie Boden oder Hocker stehen
- Der Abstand zum Monitor beträgt mindestens 50 cm und die erste Zeile ist etwas unterhalb der geraden Sehachse
- der Bildschirm steht gerade vor dem Körper, dahinter befindet sich optimalerweise eine Wand und kein Fenster oder eine andere Lichtquelle
- Der Bürostuhl ist höhenverstellbar, gefedert und besitzt eine flexible Arm- und Rückenlehne
- der Raum ist gleichmäßig mit Licht durchflutet und die Fenster befinden sich links oder rechts neben dem Arbeitsplatz
- ausreichend frische Luft
Armdehner 1
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Schulter
Hilfsmittel: keine
- Hüftbreiter, aufrechter, gerader Stand
- Schultern hängen lassen
- rechten Arm auf die linke Schulter legen
- mit der linken Hand den rechten Ellenbogen langsam zum Körper drücken
- Arm dabei gestreckt lassen oder nach hinten anwinkeln
- auf beiden Seiten einige Sekunden lang halten und wiederholen
Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2-3 mal wiederholen
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Dehn das Bein 1
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Vorderer Oberschenkelmuskel
Hilfsmittel: keine
- an einer Wand oder Stuhl festhalten, Geübte auch ohne Hilfsmittel
- rechtes Bein nach hinten anwinkeln und mit rechter Hand am Fußrist festhalten
- Fuß zum Gesäß ziehen, Knie zeigt nach unten
- Bauch anspannen um Hohlkreuz zu vermeiden
Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, beide Seiten dehnen
Dehn das Bein 2
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po
Hilfsmittel: keine
- gerader, aufrechter Stand
- linkes Bein anheben und mit Hilfe der Arme sanft zum Körper ziehen
- Standbein ist leicht gebeugt
Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, beide Seiten dehnen
Bruststrecker
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Brust
Hilfsmittel: keine
 
- aufrechter, gerader Stand
- Bauch einziehen
- Arme zu den Seiten ausstrecken, leicht beugen
- Hände sind in Schulterhöhe
- Ellenbogen und Arme nach hinten ziehen, bis eine Dehnung der Brust zu spüren ist
- einige Sekunden halten
Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten, 2-3 mal wiederholen
Bizepsdehner 1
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Arme, Bizeps
Hilfsmittel: keine
- aufrechter, gerader Stand
- rechten Arm mit der Handfläche nach vorne strecken
- mit der linken Hand die rechte Hand greifen und so den Unter- und Oberarm dehnen
- auf beiden Seiten wiederholen
Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2 - 3 mal wiederholen
Trizepsdehner
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Arme, Trizeps
Hilfsmittel: keine
 
- einen Arm nach oben strecken und hinter dem Kopf anwinkeln, Ellenbogen zeigt in Richtung Decke
- mit dem anderen Arm die Dehnung unterstützen
- auf beiden Seiten wiederholen
Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2 - 3 mal wiederholen
Wo ist der Bauchnabel?
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Po, Beine
Hilfsmittel: keine
 
- auf den Boden setzen, Beine gerade ausstrecken
- Rücken gerade
- Arme neben dem Körper aufstützen
- soweit nach vorne Beugen wie es geht, ohne die Beine anzuwinkeln
Trainingsempfehlung: 5-10 Sekunden halten, 3 Sätze
Beinstrecker 2
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel, Hüfte, Beine
Hilfsmittel: keine
 
- aufrechter, gerader Stand
- rechtes Bein nach hinten anwinkeln und mit der rechten Hand den Fuß greifen
- Fuß an den Körper ziehen und somit dehnen
- Standbein ist leicht gebeugt, Hüfte kippt nach vorne
Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann Bein wechseln
Beindehner
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: hinterer Oberschenkel, Beine
Hilfsmittel: keine
- linkes Bein nach vorne strecken und Fußspitze anziehen
- mit dem rechten Bein in die Hocke gehen, bis beide Oberschenkel auf gleicher Höhe sind und beide Hände darauf legen
- Rücken gerade
- um die Dehnung im hinteren Oberschenkel zu unterstützen eher das Gesäß nach hinten strecken, als weiter in die Hocke gehen
Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann die Seiten wechseln
Beinstrecker seitlich
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Adduktoren, Beine
Hilfsmittel: keine
- breiter Stand, Rücken gerade
- Gewicht auf eine Seite, z.B. nach links verlagern und das entsprechende Bein leicht anwinkeln
- anderes Bein bleibt gestreckt
Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann die Seiten wechseln
Spreitzer
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Adduktoren, Beine
Hilfsmittel: keine
- auf den Boden setzen und die Fußsohlen aneinander legen
- Oberkörper gerade halten
- Knie sanft Richtung Boden drücken
Trainingsempfehlung: 10-15 Sekunden halten, 3 Sätze
Kniebeuge mit Armeinsatz
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po, Schultern, (etwas Bauch und Rücken)
Hilfsmittel: Gewicht, z.B. Wasserflasche oder Hantel
 
- hüftbreiter, gerader Stand
- Gewichte in die Hände und auf Schulterhöhe nehmen, leicht in die Knie gehen
- in die Kniebeuge gehen, dabei zeigen die Kniescheiben nicht über die Fußspitzen, Rücken bleibt gerade
- aufstehen und Arme nach oben strecken
- wieder leicht in die Knie und die Ausgangsposition gehen und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Pinguin
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Nacken
Hilfsmittel: keine
- gerader, hüftbreiter Stand
- Arme neben dem Körper mit den Handflächen nach unten strecken
- Kopf nach links und rechts abwechselnd strecken und den Hals dehnen, immer einige Sekunden halten
Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten, 2 - 3 Wiederholungen je Seite
Nacken 2
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Nacken
Hilfsmittel: keine
- gerader, hüftbreiter Stand
- Hände an den Hinterkopf legen, diesen sanft nach vorne neigen und mit den Händen unterstützen
Trainingsempfehlung: 5 - 10 Sekunden halten, 2 - 3 Wiederholungen
Nacken 3
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Nacken
Hilfsmittel: keine
- aufrechter, hüftbreiter Stand
- linken Arm hinter dem Rücken ausstrecken, mit der rechten Hand das linke Handgelenk umgreifen und so den Arm strecken
- Kopf dabei nach rechts neigen
- auf beiden Seiten wiederholen
Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten, 2 - 3 Wiederholungen je Seite
Rückenstrecker
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Rücken
Hilfsmittel: keine
 
- aufrechter, gerader Stand
- Arme in die Höhe strecken
- nach rechts beugen
- linken Arm über den Kopf nach rechts strecken, mit der rechten Hand das linke Handgelenk greifen und sanft ziehen
- rechtes Bein ist leicht angewinkelt
- andere Seite wiederholen
- Variante: Beine überkreuzen
Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten je Seite, 2-3 mal Wiederholen
Kind
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Rücken
Hilfsmittel: keine
 
- Vierfüßlerstand
- nach hinten beugen und Rücken durchstrecken
Trainingsempfehlung: 10-15 Sekunden halten, 2-3 Sätze
Knoten
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Rücken
Hilfsmittel: keine
 
- auf den Boden setzen und Beine breitbeinig anwinkeln
- nach vorne beugen und mit den Armen von innen die Waden/Fußgelenke umgreifen
- durch einen Katzenbuckel den Rücken dehnen
Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, 2-3 Wiederholungen
Katzenbuckel
Trainingsart: Dehnen, Mobilisation
Muskelgruppe: Rücken, Wirbelsäule
Hilfsmittel: keine
 
- diese Übung dient der Dehnung und Stärkung des gesamten Rückens
- Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand, Arme und Beine sind auf Höhe der Schultern und des Gesäßes
- den Rücken ganz rund nach oben beugen, Kopf einrollen, einige Sekunden halten
- nun ins komplette Hohlkreuz gehen und den Kopf nach oben strecken. Ebenfalls einige Sekunden halten
- einige Male wiederholen
Trainingsempfehlung: 15-20 Wiederholungen je Bewegung
Katzenbuckel 2
Trainingsart: Mobilisation
Muskelgruppe: Rücken, Wirbelsäule
Hilfsmittel: keine
 
- hüftbreiter Stand
- etwa zur Hälfte in die Knie gehen
- Oberkörper nach vorne beugen und mit den Armen auf den Knien abstützen
- den Rücken komplett nach außen biegen und den Kopf einrollen, dabei ausatmen
- nach wenigen Sekunden den Rücken wieder sanft strecken und ins Hohlkreuz fallen, dabei einatmen
Trainingsempfehlung: 15-20 Wiederholungen je Bewegung
Butterfly
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rücken
Hilfsmittel: Gewichte
 
- Hüftbreiter, gerader Stand
- Gewichte, z.B. Flaschen, in die Hände nehmen, leicht in die Knie gehen und Oberkörper nach vorne beugen
- Arme im Bogen zu den Seiten bis Schulterhöhe strecken
- langsame Bewegungen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Wie aufheben
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rücken, Bizeps
Hilfsmittel: Gewicht
 
- Als Gewicht kann eine Hantel, Flasche, o.ä. dienen
- hüftbreiter Stand, etwas in die Knie gehen, Po nach hinten
- Oberkörper nach vorne beugen und mit einem Arm oberhalb des Knies abstützen
- den anderen Arm mit dem Gewicht nach unten strecken
- Gewicht auf Brusthöhe anheben, Körper leicht mit drehen, Ellenbogen nach hinten anwinkeln
Trainingsempfehlung: 15 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze
Adduktoren-Po
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Beine, Adduktoren, Po
Hilfsmittel: keine
 
- mit einer Fitnessmatte seitlich auf den Boden legen
- den Kopf auf den angewinkelten, unteren Arm legen
- das untere Bein vor das obere legen
- nun das untere Bein mehrmals leicht nach oben heben
- Seite wechseln und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Bein, 2-3 Sätze
Ausfallschritt
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter, Bauch, Oberschenkel
Hilfsmittel: Gewicht, z.B. Wasserflasche oder Hantel

 
- Hüftbreiter, gerader Stand
- ein Gewicht in beide Hände nehmen, Arme ausstrecken, leicht in die Knie gehen
- Ausfallschritt mit einem, z.B. linken Bein nach vorne, Körper absenken und den Oberkörper dabei nach links drehen
- wieder langsam zurück in die Ausgangsstellung
Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Sit ups
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Bauch
Hilfsmittel: keine
  
- auf den Rücken legen und Beine etwas auseinander aufstellen
- Hände seitlich am Kopf auf die Schläfen legen
- nun mit Oberkörper nach oben gehen, der Hals bleibt dabei stabil, Schultern bleiben hinten
- aufwärts ausatmen, abwärts einatmen
- langsam wieder zurück und wiederholen
Trainingsempfehlung: So viele wie möglich
Crunches
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Bauch, gerade Bauchmuskeln
Hilfsmittel: keine
 
- Crunches (Bauchpressen) sagt man, belasten die Wirbelsäule nicht so sehr wie Sit-ups
- Ausgangsposition ist die Rückenlage, Beine angewinkelt
- Hände an den Hinterkopf
- Schulter und Kopf vom Boden anheben und den Oberkörper in Richtung der Knie krümmen (ausatmen)
- Langsam zurück gehen, jedoch nicht ganz an den Boden zurück (einatmen)
Trainingsempfehlung: So oft wie möglich
Fitnessübung Skaten
Muskelgruppe: Rücken, Oberschenkel
Hilfsmittel: keine

- zuerst das linke Bein hinter das rechte kreuzen, rechten Arm ausstrecken und den linken Arm zur rechten Seite beugen
- nun mit Schwung wie beim Schlittschuh-skaten zur anderen Seite springen und gleichzeitig die Bein- und Armposition wechseln
Trainingsempfehlung: 10-15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Rudern
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rücken (Latissimus)
Hilfsmittel: Gewicht, z.B. Wasserflasche oder Hantel
 
- Hüftbreiter Stand und leicht in die Knie gehen. Knie schauen nicht über die Zehenspitzen
- Oberkörper nach vorne beugen, Rücken gerade
- Gewichte in die Hände nehmen und Arme hängen lassen. Handrücken zeigt nach außen
- Ellenbogen nach hinten, Schulterblätter zusammen, Gewicht Richtung Brust ziehen
- langsam wieder zurück und wiederholen
Trainingsempfehlung: 12-15 Wiederholungen, 3 Sätze
Rückenheben
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rücken, Schulter, Beine
Hilfsmittel: Gewicht, z.B. Wasserflasche oder Hantel
 
- aufrechter, hüftbreiter Stand, leicht in die Knie gehen
- Gewichte nehmen und Arme hängen lassen
- nun den Oberkörper nach vorne beugen und senken. Mit den Gewichten Richtung Schienbeine
- mit geradem Rücken langsam wieder nach oben beugen und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen, 3 Sätze
Jetzt wirds wackelig
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po
Hilfsmittel: keine
 
- aufrechter, gerader Stand
- Arme auf die Hüfte legen und ein Bein strecken
- mit dem Standbein nun in die Knie gehen, Rücken bleibt gerade, Bauch anspannen und Oberkörper leicht nach vorne beugen
Trainingsempfehlung: so oft wie möglich
Armstrecker 1
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Trizeps, Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- Hüftbreiter, gerader Stand
- Beine leicht gebeugt
- Gymnastikband mit beiden Händen an den Enden fest umwickeln
- untere Hand liegt mit dem Handrücken oberhalb des Gesäßes
- oberer Arm ist hinter dem Kopf angewinkelt
- oberen Arm nun nach oben strecken, Schultern bleiben unten
- Arm langsam wieder zurückgleiten lassen
- einigen Male wiederholen und dann die Seiten wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 20 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Armstrecker 2b
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- hüftbreiter, gerader Stand
- mittig auf das Band stellen
- Arme nach unten hängen und die Enden des Bandes mit den Händen spannen
- Arme gestreckt nach oben ziehen, nicht über die Schultern hinaus
- langsam wieder nach unten und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Armstrecker 3
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- Hüftbreiter, gerader Stand
- mit dem linken Bein auf ein Ende des Gymnastikbandes stellen
- den rechten Arm hängen lassen und das andere Ende des Bandes, leicht gespannt, umgreifen
- den Arm strecken und nach oben ziehen
- bis zur Hälfte zurück und wieder nach oben
- nach einigen Wiederholungen den Arm wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze
Hoch die Arme
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- Ausfallschritt: ein Bein nach vorne und mit dem anderen mittig auf das Band stellen
- die beiden Enden um die Hände wickeln und das Band leicht spannen
- Arme strecken und gestreckt bis auf Schulterhöhe anheben
- langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Hoch die Arme 2
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter, Arme, oberer Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband
- Ausfallschritt und mit dem vorderen Bein mittig auf das Band stellen
- Arme schräg nach unten strecken
- die Enden des Bandes um die Hände wickeln
- im aufrechten, geraden Stand die Arme gestreckt in einem Bogen nach oben ziehen und wieder nach unten. Die Bewegung ist langsam und bedacht
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Hoch die Arme 3
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- gerader, schulterbreiter Stand
- mittig auf das Band stellen und die Enden mit den Händen umwickeln
- Ellenbogen zeigen nach unten, Hände auf Schulterhöhe, Band gespannt
- Arme nun nach oben strecken und Schultermuskulatur trainieren
- Langsame Bewegungen, Bauch dabei anspannen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Hoch die Arme 4
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schultern, Nacken, Arme
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- mit geradem Rücken mittig auf das Gymnastikband setzen
- Füße leicht auseinander
- die Enden des Bandes greifen, Arme anwinkeln, Hände auf Schulterhöhe, Daumen nach innen und Band straffen
- Bauchmuskeln anspannen, Rücken gerade, Arme nach oben ausstrecken und wieder zurück
- langsame Durchführung
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Mir doch egal
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- hüftbreiter, gerade Stand mittig auf dem Band
- Arme nach unten strecken und das Band fest spannen
- Rücken gerade, Bauch und Po angespannt
- die Schultern nach oben ziehen und wieder nach unten
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Armstrecker 4
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Schulter, oberer Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- aufrechter, hüftbreiter Stand
- Gymnastikband an den Enden um die Hände wickeln und hinter den Kopf nehmen
- Arme links und rechts neben den Kopf auf Schulterhöhe nach oben anwinkeln
- die Arme nicht ganz ausstrecken und das Band spannen
- einige Sekunden halten und langsam wieder in die Grundstellung zurück
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Nach den Sternen greifen
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rumpf, Schultern
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- mit geradem Rücken mittig auf das Gymnastikband setzen
- die Enden greifen und die Arme nach oben ausstrecken, Band spannen
- linken Arm und Schulter über den Kopf nach oben leicht rechts strecken, Oberkörper geht leicht mit
- in die Ausgangsstellung zurück und die Seite wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze
So groß war das
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- Sitzend oder stehend: Rücken gerade, Arme nach vorne anwinkeln (90 Grad), Handflächen nach innen
- das Band zwischen den Händen spannen
- die Unterarme soweit nach außen wie möglich, Oberarme bleiben am Körper
- Handgelenke stabil, langsame Bewegungen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Armstrecker 5
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Brust
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- aufrechter, gerader Stand, Füße zusammen
- Arme gerade, in einer Linie zur Schulter links und rechts ausstrecken
- Band hinter den Rücken nehmen und um die Hände wickeln bis es leicht gespannt ist
- Arme nach vorne bewegen, Band spannt sich, Handgelenke bleiben stabil
- langsam wieder nach hinten und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Ab nach vorne
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Brust
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- aufrechter, gerader Stand
- Band um den Oberkörper legen, Arme anwinkeln und Band spannen
- Arme nach vorn strecken und die Hände zusammen führen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze
Seitdreher
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Brust, Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- aufrecht hinsetzen, Band mit der rechten Gesäßhälfte fixieren
- linkes Bein über das rechte schlagen, rechten Arm auf das obere Bein legen
- linken Arm anwinkeln und das Band stark spannen
- Brustkorb und Kopf soweit wie möglich nach links drehen und wieder zurück
- Rücken bleibt gerade, langsame Bewegungen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze
Seitdreher 2
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Brust, Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- mit geradem Rücken mittig auf das Band setzen
- Arme anwinkeln, Hände auf Brusthöhe, Band stark spannen
- Rumpf ohne Kopf entweder langsam soweit wie möglich zu der einen und dann zur anderen Seite drehen, oder kleine, schnelle Bewegungen
- Rücken bleibt gerade, Blick nach vorne, Schultern hängen nach unten
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze
Wo sind die Füße?
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Brust, Rücken, Bauch
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- aufrecht mit geradem Rücken hinsetzen und das Band mit der linken Gesäßhälfte fixieren
- rechten Arm hinter den Kopf beugen und das Band quer über den Rücken spannen
- rechtes Bein über das linke schlagen und linken Arm darauf legen
- Nun den Oberkörper nach vorne beugen, Brustkorb und Kopf nach vorne einrollen und den rechten Arm diagonal zur rechten Ferse strecken.
- Becken bleibt stabil, langsame Bewegungenn
- mehrmals wiederholen, dann Seite wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze
Schulter Rücken
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter, oberer Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband
  
- auf das Gymnastikband stellen, leicht in die Knie gehen, Oberkörper gerade nach vorne beugen
- Bauch anspannen
- nicht ins Hohlkreuz fallen
- Arme hängen lassen, das Gymnastikband umgreifen und leicht spannen
- Ellenbogen am Körper vorbei im rechten Winkel nach hinten ziehen und langsam wieder zurück
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Über Kreuz
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter, Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- schulterbreit, mittig auf das Band stellen
- Oberkörper etwas nach vorne beugen
- mit den Händen das Band überkreuzen und spannen
- Arme seitlich vom Körper bis Schulterhöhe nach oben ziehen
- Oberkörper bleibt unbewegt
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Spann den Bogen
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- aufrechter, gerader, hüftbreiter Stand
- Gymnastikband mit der linken Hand umwickeln, linken Arm ausstrecken
- anderes Ende des Bandes mit der rechten Hand umwickeln, auf Höhe der linken Schulter anwinkeln und Band spannen
- rechten Hand wie beim Bogen spannen von Schulter zu Schulter ziehen
- linker Arm bleibt gerade gestreckt
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze
Bizeps
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Bizeps
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- mit dem linken Fuß mittig auf das Gymnastikband stellen
- mit der linken Hand die beiden Enden des Bandes umgreifen
- der Arm ist leicht gebeugt, das Handgelenk stabil und das Band gespannt
- nun die Hand nach oben ziehen, der Oberarm bleibt am Körper
- langsam wieder runter und wiederholen
- Arme und Beine wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze
Trizeps
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Trizeps
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- gerade hinstellen, das Band mit der rechten Hand in der Mitte greifen
- die linke Hand auf die rechte Schulter legen, rechten Arm 90 Grad anwinkeln und das Band soweit um die linke Hand wickeln, bis es spannt
- rechten Arm nun gegen die Spannung ausstrecken, Handgelenke bleiben stabil
- langsam zurück und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze
Trizeps 2
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Trizeps
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- Ausfallschritt: ein Bein nach vorne und mit dem hinteren mittig auf das Band stellen
- die Enden nehmen, Hände neben dem Kopf nach hinten beugen und das Band spannen
- Arme nun langsam ausstrecken, Ellenbogen möglichst nicht mit bewegen und ebenso vorsichtig wieder zurück
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Beinstrecker 3
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Beine, Po
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- das Gymnastikband um den Knöchel des rechten Beines legen
- Hüftbreiter Stand
- das Band spannen und mit dem linken Fuß darauf stellen
- rechtes Bein leicht beugen, nach außen spreizen und wieder zurück
- Becken gerade, Gesäß entspannt
- nach 10 – 15 Wiederholungen das Bein wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Wie Treppen steigen
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Beine
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- aufrechter, gerader Stand
- Band mittig um eine Fußsohle legen, Bein anwinkeln und die Bandenden mit beiden Händen spannen
- Arme anwinkeln (90 Grad) und an den Körper legen, Rücken gerade
- Bein nun nach hinten unten durch strecken
- Arme, Oberkörper und Standbein bleiben stabil
Trainingsempfehlung: 15 - 20 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze
Kniebeugen à la Ballerina
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po, Waden
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- breiter, aufrechter, gerader Stand
- Arme nach oben anwinkeln, Band hinter den Kopf nehmen und spannen
- Beine beugen, Arme nach oben ausstrecken und dabei auf die Zehenspitzen stellen
- Rücken bleibt gerade
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze
Strecken im Sitzen
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel, Waden
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- mit geradem Rücken hinsetzen
- einen Fuß anwinkeln und das Band mittig darum legen
- Band mit den Armen spannen
- Bauch anspannen und Bein ausstrecken, langsame Bewegungen
Trainingsempfehlung: 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Abduktoren im Sitzen
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Abduktoren, Hüfte
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- gerade hinsetzen, Beine hüftbreit
- Band um den rechten Knöchel legen, Band spannen und mit dem linken Bein fixieren
- rechtes Bein leicht anheben und nach rechts ziehen, Oberkörper bleibt stabil und aufrecht
- ohne abzusetzen wiederholen und dann Seite wechseln
Trainingsempfehlung: 12 - 15 Wiederholungen je Bein, 3 Sätze
Im hohen Bogen
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rumpf
Hilfsmittel: Gymnastikband
  
- aufrechter, hüftbreiter Stand
- mit einem Bein auf das Band stellen
- Oberkörper etwas nach vorne beugen, Arme nach unten strecken und das Band leicht spannen
- Rücken gerade halten und die Arme gestreckt in einem geraden Bogen von unten zur gegenüberliegenden Seite nach oben hinter den Kopf führen und wieder zurück
- die Bewegung langsam durchführen
- Rücken bleibt gerade, die Hüfte dreht mit
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Crunch mit Band
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Bauch
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- Ausgangsposition ist die Rückenlage, Beine angewinkelt
- Band um die Füße legen und die Enden umgreifen
- Hände an den Hinterkopf
- Schulter und Kopf vom Boden anheben und den Oberkörper in Richtung der Knie krümmen (ausatmen)
- Langsam zurück gehen, jedoch nicht ganz an den Boden zurück (einatmen)
Trainingsempfehlung: so oft wie möglich
Kleine Übung, große Wirkung
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Unterarm, Handgelenk
Hilfsmittel: Gymnastikband
 
- im sitzen den Oberkörper nach vorne beugen und den rechten Unterarm auf den rechten Oberschenkel legen
- das Band einmal um den Handrücken wickeln, mit den Füßen auf die Enden stellen und Band spannen
- Finger strecken und mit langsamen Bewegungen das Handgelenk nach oben bewegen, kurz stoppen und wieder nach unten
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Arm, 2 - 3 Sätze
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