Armdehner 1
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Schulter
Hilfsmittel: keine
- Hüftbreiter, aufrechter, gerader Stand
- Schultern hängen lassen
- rechten Arm auf die linke Schulter legen
- mit der linken Hand den rechten Ellenbogen langsam zum Körper drücken
- Arm dabei gestreckt lassen oder nach hinten anwinkeln
- auf beiden Seiten einige Sekunden lang halten und wiederholen
Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2-3 mal wiederholen
Dehn das Bein 1
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Vorderer Oberschenkelmuskel
Hilfsmittel: keine
- an einer Wand oder Stuhl festhalten, Geübte auch ohne Hilfsmittel
- rechtes Bein nach hinten anwinkeln und mit rechter Hand am Fußrist festhalten
- Fuß zum Gesäß ziehen, Knie zeigt nach unten
- Bauch anspannen um Hohlkreuz zu vermeiden
Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, beide Seiten dehnen
Dehn das Bein 2
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po
Hilfsmittel: keine
- gerader, aufrechter Stand
- linkes Bein anheben und mit Hilfe der Arme sanft zum Körper ziehen
- Standbein ist leicht gebeugt
Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, beide Seiten dehnen
Bruststrecker
Trainingsart: Dehnen
- aufrechter, gerader Stand
- Bauch einziehen
- Arme zu den Seiten ausstrecken, leicht beugen
- Hände sind in Schulterhöhe
- Ellenbogen und Arme nach hinten ziehen, bis eine Dehnung der Brust zu spüren ist
- einige Sekunden halten
Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten, 2-3 mal wiederholen
Bizepsdehner 1
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Arme, Bizeps
Hilfsmittel: keine
- aufrechter, gerader Stand
- rechten Arm mit der Handfläche nach vorne strecken
- mit der linken Hand die rechte Hand greifen und so den Unter- und Oberarm dehnen
- auf beiden Seiten wiederholen
Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2 - 3 mal wiederholen
Trizepsdehner
Trainingsart: Dehnen
- einen Arm nach oben strecken und hinter dem Kopf anwinkeln, Ellenbogen zeigt in Richtung Decke
- mit dem anderen Arm die Dehnung unterstützen
- auf beiden Seiten wiederholen
Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2 - 3 mal wiederholen
Wo ist der Bauchnabel?
Trainingsart: Dehnen
- auf den Boden setzen, Beine gerade ausstrecken
- Rücken gerade
- Arme neben dem Körper aufstützen
- soweit nach vorne Beugen wie es geht, ohne die Beine anzuwinkeln
Trainingsempfehlung: 5-10 Sekunden halten, 3 Sätze
Beinstrecker 2
Trainingsart: Dehnen
- aufrechter, gerader Stand
- rechtes Bein nach hinten anwinkeln und mit der rechten Hand den Fuß greifen
- Fuß an den Körper ziehen und somit dehnen
- Standbein ist leicht gebeugt, Hüfte kippt nach vorne
Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann Bein wechseln
Beindehner
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: hinterer Oberschenkel, Beine
Hilfsmittel: keine
- linkes Bein nach vorne strecken und Fußspitze anziehen
- mit dem rechten Bein in die Hocke gehen, bis beide Oberschenkel auf gleicher Höhe sind und beide Hände darauf legen
- Rücken gerade
- um die Dehnung im hinteren Oberschenkel zu unterstützen eher das Gesäß nach hinten strecken, als weiter in die Hocke gehen
Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann die Seiten wechseln
Beinstrecker seitlich
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Adduktoren, Beine
Hilfsmittel: keine
- breiter Stand, Rücken gerade
- Gewicht auf eine Seite, z.B. nach links verlagern und das entsprechende Bein leicht anwinkeln
- anderes Bein bleibt gestreckt
Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann die Seiten wechseln
Spreitzer
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Adduktoren, Beine
Hilfsmittel: keine
- auf den Boden setzen und die Fußsohlen aneinander legen
- Oberkörper gerade halten
- Knie sanft Richtung Boden drücken
Trainingsempfehlung: 10-15 Sekunden halten, 3 Sätze
Kniebeuge mit Armeinsatz
Trainingsart: Fitness
- hüftbreiter, gerader Stand
- Gewichte in die Hände und auf Schulterhöhe nehmen, leicht in die Knie gehen
- in die Kniebeuge gehen, dabei zeigen die Kniescheiben nicht über die Fußspitzen, Rücken bleibt gerade
- aufstehen und Arme nach oben strecken
- wieder leicht in die Knie und die Ausgangsposition gehen und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Pinguin
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Nacken
Hilfsmittel: keine
- gerader, hüftbreiter Stand
- Arme neben dem Körper mit den Handflächen nach unten strecken
- Kopf nach links und rechts abwechselnd strecken und den Hals dehnen, immer einige Sekunden halten
Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten, 2 - 3 Wiederholungen je Seite
Nacken 2
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Nacken
Hilfsmittel: keine
- gerader, hüftbreiter Stand
- Hände an den Hinterkopf legen, diesen sanft nach vorne neigen und mit den Händen unterstützen
Trainingsempfehlung: 5 - 10 Sekunden halten, 2 - 3 Wiederholungen
Nacken 3
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Nacken
Hilfsmittel: keine
- aufrechter, hüftbreiter Stand
- linken Arm hinter dem Rücken ausstrecken, mit der rechten Hand das linke Handgelenk umgreifen und so den Arm strecken
- Kopf dabei nach rechts neigen
- auf beiden Seiten wiederholen
Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten, 2 - 3 Wiederholungen je Seite
Rückenstrecker
Trainingsart: Dehnen
- aufrechter, gerader Stand
- Arme in die Höhe strecken
- nach rechts beugen
- linken Arm über den Kopf nach rechts strecken, mit der rechten Hand das linke Handgelenk greifen und sanft ziehen
- rechtes Bein ist leicht angewinkelt
- andere Seite wiederholen
- Variante: Beine überkreuzen
Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten je Seite, 2-3 mal Wiederholen
Kind
Trainingsart: Dehnen
- Vierfüßlerstand
- nach hinten beugen und Rücken durchstrecken
Trainingsempfehlung: 10-15 Sekunden halten, 2-3 Sätze
Knoten
Trainingsart: Dehnen
- auf den Boden setzen und Beine breitbeinig anwinkeln
- nach vorne beugen und mit den Armen von innen die Waden/Fußgelenke umgreifen
- durch einen Katzenbuckel den Rücken dehnen
Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, 2-3 Wiederholungen
Katzenbuckel
Trainingsart: Dehnen, Mobilisation
- diese Übung dient der Dehnung und Stärkung des gesamten Rückens
- Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand, Arme und Beine sind auf Höhe der Schultern und des Gesäßes
- den Rücken ganz rund nach oben beugen, Kopf einrollen, einige Sekunden halten
- nun ins komplette Hohlkreuz gehen und den Kopf nach oben strecken. Ebenfalls einige Sekunden halten
- einige Male wiederholen
Trainingsempfehlung: 15-20 Wiederholungen je Bewegung
Katzenbuckel 2
Trainingsart: Mobilisation
- hüftbreiter Stand
- etwa zur Hälfte in die Knie gehen
- Oberkörper nach vorne beugen und mit den Armen auf den Knien abstützen
- den Rücken komplett nach außen biegen und den Kopf einrollen, dabei ausatmen
- nach wenigen Sekunden den Rücken wieder sanft strecken und ins Hohlkreuz fallen, dabei einatmen
Trainingsempfehlung: 15-20 Wiederholungen je Bewegung
Butterfly
Trainingsart: Fitness
- Hüftbreiter, gerader Stand
- Gewichte, z.B. Flaschen, in die Hände nehmen, leicht in die Knie gehen und Oberkörper nach vorne beugen
- Arme im Bogen zu den Seiten bis Schulterhöhe strecken
- langsame Bewegungen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Wie aufheben
Trainingsart: Fitness
- Als Gewicht kann eine Hantel, Flasche, o.ä. dienen
- hüftbreiter Stand, etwas in die Knie gehen, Po nach hinten
- Oberkörper nach vorne beugen und mit einem Arm oberhalb des Knies abstützen
- den anderen Arm mit dem Gewicht nach unten strecken
- Gewicht auf Brusthöhe anheben, Körper leicht mit drehen, Ellenbogen nach hinten anwinkeln
Trainingsempfehlung: 15 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze
Adduktoren-Po
Trainingsart: Fitness
- mit einer Fitnessmatte seitlich auf den Boden legen
- den Kopf auf den angewinkelten, unteren Arm legen
- das untere Bein vor das obere legen
- nun das untere Bein mehrmals leicht nach oben heben
- Seite wechseln und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Bein, 2-3 Sätze
Ausfallschritt
Trainingsart: Fitness
- Hüftbreiter, gerader Stand
- ein Gewicht in beide Hände nehmen, Arme ausstrecken, leicht in die Knie gehen
- Ausfallschritt mit einem, z.B. linken Bein nach vorne, Körper absenken und den Oberkörper dabei nach links drehen
- wieder langsam zurück in die Ausgangsstellung
Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Sit ups
Trainingsart: Fitness
- auf den Rücken legen und Beine etwas auseinander aufstellen
- Hände seitlich am Kopf auf die Schläfen legen
- nun mit Oberkörper nach oben gehen, der Hals bleibt dabei stabil, Schultern bleiben hinten
- aufwärts ausatmen, abwärts einatmen
- langsam wieder zurück und wiederholen
Trainingsempfehlung: So viele wie möglich
Crunches
Trainingsart: Fitness
- Crunches (Bauchpressen) sagt man, belasten die Wirbelsäule nicht so sehr wie Sit-ups
- Ausgangsposition ist die Rückenlage, Beine angewinkelt
- Hände an den Hinterkopf
- Schulter und Kopf vom Boden anheben und den Oberkörper in Richtung der Knie krümmen (ausatmen)
- Langsam zurück gehen, jedoch nicht ganz an den Boden zurück (einatmen)
Trainingsempfehlung: So oft wie möglich
Fitnessübung Skaten
Muskelgruppe: Rücken, Oberschenkel
- zuerst das linke Bein hinter das rechte kreuzen, rechten Arm ausstrecken und den linken Arm zur rechten Seite beugen
- nun mit Schwung wie beim Schlittschuh-skaten zur anderen Seite springen und gleichzeitig die Bein- und Armposition wechseln
Trainingsempfehlung: 10-15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Rudern
Trainingsart: Fitness
- Hüftbreiter Stand und leicht in die Knie gehen. Knie schauen nicht über die Zehenspitzen
- Oberkörper nach vorne beugen, Rücken gerade
- Gewichte in die Hände nehmen und Arme hängen lassen. Handrücken zeigt nach außen
- Ellenbogen nach hinten, Schulterblätter zusammen, Gewicht Richtung Brust ziehen
- langsam wieder zurück und wiederholen
Trainingsempfehlung: 12-15 Wiederholungen, 3 Sätze
Rückenheben
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, hüftbreiter Stand, leicht in die Knie gehen
- Gewichte nehmen und Arme hängen lassen
- nun den Oberkörper nach vorne beugen und senken. Mit den Gewichten Richtung Schienbeine
- mit geradem Rücken langsam wieder nach oben beugen und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen, 3 Sätze
Jetzt wirds wackelig
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader Stand
- Arme auf die Hüfte legen und ein Bein strecken
- mit dem Standbein nun in die Knie gehen, Rücken bleibt gerade, Bauch anspannen und Oberkörper leicht nach vorne beugen
Trainingsempfehlung: so oft wie möglich
Armstrecker 1
Trainingsart: Fitness
- Hüftbreiter, gerader Stand
- Beine leicht gebeugt
- Gymnastikband mit beiden Händen an den Enden fest umwickeln
- untere Hand liegt mit dem Handrücken oberhalb des Gesäßes
- oberer Arm ist hinter dem Kopf angewinkelt
- oberen Arm nun nach oben strecken, Schultern bleiben unten
- Arm langsam wieder zurückgleiten lassen
- einigen Male wiederholen und dann die Seiten wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 20 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Armstrecker 2b
Trainingsart: Fitness
- hüftbreiter, gerader Stand
- mittig auf das Band stellen
- Arme nach unten hängen und die Enden des Bandes mit den Händen spannen
- Arme gestreckt nach oben ziehen, nicht über die Schultern hinaus
- langsam wieder nach unten und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Armstrecker 3
Trainingsart: Fitness
- Hüftbreiter, gerader Stand
- mit dem linken Bein auf ein Ende des Gymnastikbandes stellen
- den rechten Arm hängen lassen und das andere Ende des Bandes, leicht gespannt, umgreifen
- den Arm strecken und nach oben ziehen
- bis zur Hälfte zurück und wieder nach oben
- nach einigen Wiederholungen den Arm wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze
Hoch die Arme
Trainingsart: Fitness
- Ausfallschritt: ein Bein nach vorne und mit dem anderen mittig auf das Band stellen
- die beiden Enden um die Hände wickeln und das Band leicht spannen
- Arme strecken und gestreckt bis auf Schulterhöhe anheben
- langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Hoch die Arme 2
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter, Arme, oberer Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband
- Ausfallschritt und mit dem vorderen Bein mittig auf das Band stellen
- Arme schräg nach unten strecken
- die Enden des Bandes um die Hände wickeln
- im aufrechten, geraden Stand die Arme gestreckt in einem Bogen nach oben ziehen und wieder nach unten. Die Bewegung ist langsam und bedacht
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Hoch die Arme 3
Trainingsart: Fitness
- gerader, schulterbreiter Stand
- mittig auf das Band stellen und die Enden mit den Händen umwickeln
- Ellenbogen zeigen nach unten, Hände auf Schulterhöhe, Band gespannt
- Arme nun nach oben strecken und Schultermuskulatur trainieren
- Langsame Bewegungen, Bauch dabei anspannen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Hoch die Arme 4
Trainingsart: Fitness
- mit geradem Rücken mittig auf das Gymnastikband setzen
- Füße leicht auseinander
- die Enden des Bandes greifen, Arme anwinkeln, Hände auf Schulterhöhe, Daumen nach innen und Band straffen
- Bauchmuskeln anspannen, Rücken gerade, Arme nach oben ausstrecken und wieder zurück
- langsame Durchführung
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Mir doch egal
Trainingsart: Fitness
- hüftbreiter, gerade Stand mittig auf dem Band
- Arme nach unten strecken und das Band fest spannen
- Rücken gerade, Bauch und Po angespannt
- die Schultern nach oben ziehen und wieder nach unten
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Armstrecker 4
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, hüftbreiter Stand
- Gymnastikband an den Enden um die Hände wickeln und hinter den Kopf nehmen
- Arme links und rechts neben den Kopf auf Schulterhöhe nach oben anwinkeln
- die Arme nicht ganz ausstrecken und das Band spannen
- einige Sekunden halten und langsam wieder in die Grundstellung zurück
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Nach den Sternen greifen
Trainingsart: Fitness
- mit geradem Rücken mittig auf das Gymnastikband setzen
- die Enden greifen und die Arme nach oben ausstrecken, Band spannen
- linken Arm und Schulter über den Kopf nach oben leicht rechts strecken, Oberkörper geht leicht mit
- in die Ausgangsstellung zurück und die Seite wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze
So groß war das
Trainingsart: Fitness
- Sitzend oder stehend: Rücken gerade, Arme nach vorne anwinkeln (90 Grad), Handflächen nach innen
- das Band zwischen den Händen spannen
- die Unterarme soweit nach außen wie möglich, Oberarme bleiben am Körper
- Handgelenke stabil, langsame Bewegungen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Armstrecker 5
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader Stand, Füße zusammen
- Arme gerade, in einer Linie zur Schulter links und rechts ausstrecken
- Band hinter den Rücken nehmen und um die Hände wickeln bis es leicht gespannt ist
- Arme nach vorne bewegen, Band spannt sich, Handgelenke bleiben stabil
- langsam wieder nach hinten und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Ab nach vorne
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader Stand
- Band um den Oberkörper legen, Arme anwinkeln und Band spannen
- Arme nach vorn strecken und die Hände zusammen führen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze
Seitdreher
Trainingsart: Fitness
- aufrecht hinsetzen, Band mit der rechten Gesäßhälfte fixieren
- linkes Bein über das rechte schlagen, rechten Arm auf das obere Bein legen
- linken Arm anwinkeln und das Band stark spannen
- Brustkorb und Kopf soweit wie möglich nach links drehen und wieder zurück
- Rücken bleibt gerade, langsame Bewegungen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze
Seitdreher 2
Trainingsart: Fitness
- mit geradem Rücken mittig auf das Band setzen
- Arme anwinkeln, Hände auf Brusthöhe, Band stark spannen
- Rumpf ohne Kopf entweder langsam soweit wie möglich zu der einen und dann zur anderen Seite drehen, oder kleine, schnelle Bewegungen
- Rücken bleibt gerade, Blick nach vorne, Schultern hängen nach unten
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze
Wo sind die Füße?
Trainingsart: Fitness
- aufrecht mit geradem Rücken hinsetzen und das Band mit der linken Gesäßhälfte fixieren
- rechten Arm hinter den Kopf beugen und das Band quer über den Rücken spannen
- rechtes Bein über das linke schlagen und linken Arm darauf legen
- Nun den Oberkörper nach vorne beugen, Brustkorb und Kopf nach vorne einrollen und den rechten Arm diagonal zur rechten Ferse strecken.
- Becken bleibt stabil, langsame Bewegungenn
- mehrmals wiederholen, dann Seite wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze
Schulter Rücken
Trainingsart: Fitness
- auf das Gymnastikband stellen, leicht in die Knie gehen, Oberkörper gerade nach vorne beugen
- Bauch anspannen
- nicht ins Hohlkreuz fallen
- Arme hängen lassen, das Gymnastikband umgreifen und leicht spannen
- Ellenbogen am Körper vorbei im rechten Winkel nach hinten ziehen und langsam wieder zurück
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Über Kreuz
Trainingsart: Fitness
- schulterbreit, mittig auf das Band stellen
- Oberkörper etwas nach vorne beugen
- mit den Händen das Band überkreuzen und spannen
- Arme seitlich vom Körper bis Schulterhöhe nach oben ziehen
- Oberkörper bleibt unbewegt
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Spann den Bogen
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader, hüftbreiter Stand
- Gymnastikband mit der linken Hand umwickeln, linken Arm ausstrecken
- anderes Ende des Bandes mit der rechten Hand umwickeln, auf Höhe der linken Schulter anwinkeln und Band spannen
- rechten Hand wie beim Bogen spannen von Schulter zu Schulter ziehen
- linker Arm bleibt gerade gestreckt
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze
Bizeps
Trainingsart: Fitness
- mit dem linken Fuß mittig auf das Gymnastikband stellen
- mit der linken Hand die beiden Enden des Bandes umgreifen
- der Arm ist leicht gebeugt, das Handgelenk stabil und das Band gespannt
- nun die Hand nach oben ziehen, der Oberarm bleibt am Körper
- langsam wieder runter und wiederholen
- Arme und Beine wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze
Trizeps
Trainingsart: Fitness
- gerade hinstellen, das Band mit der rechten Hand in der Mitte greifen
- die linke Hand auf die rechte Schulter legen, rechten Arm 90 Grad anwinkeln und das Band soweit um die linke Hand wickeln, bis es spannt
- rechten Arm nun gegen die Spannung ausstrecken, Handgelenke bleiben stabil
- langsam zurück und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze
Trizeps 2
Trainingsart: Fitness
- Ausfallschritt: ein Bein nach vorne und mit dem hinteren mittig auf das Band stellen
- die Enden nehmen, Hände neben dem Kopf nach hinten beugen und das Band spannen
- Arme nun langsam ausstrecken, Ellenbogen möglichst nicht mit bewegen und ebenso vorsichtig wieder zurück
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Beinstrecker 3
Trainingsart: Fitness
- das Gymnastikband um den Knöchel des rechten Beines legen
- Hüftbreiter Stand
- das Band spannen und mit dem linken Fuß darauf stellen
- rechtes Bein leicht beugen, nach außen spreizen und wieder zurück
- Becken gerade, Gesäß entspannt
- nach 10 – 15 Wiederholungen das Bein wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Wie Treppen steigen
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader Stand
- Band mittig um eine Fußsohle legen, Bein anwinkeln und die Bandenden mit beiden Händen spannen
- Arme anwinkeln (90 Grad) und an den Körper legen, Rücken gerade
- Bein nun nach hinten unten durch strecken
- Arme, Oberkörper und Standbein bleiben stabil
Trainingsempfehlung: 15 - 20 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze
Kniebeugen à la Ballerina
Trainingsart: Fitness
- breiter, aufrechter, gerader Stand
- Arme nach oben anwinkeln, Band hinter den Kopf nehmen und spannen
- Beine beugen, Arme nach oben ausstrecken und dabei auf die Zehenspitzen stellen
- Rücken bleibt gerade
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze
Strecken im Sitzen
Trainingsart: Fitness
- mit geradem Rücken hinsetzen
- einen Fuß anwinkeln und das Band mittig darum legen
- Band mit den Armen spannen
- Bauch anspannen und Bein ausstrecken, langsame Bewegungen
Trainingsempfehlung: 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Abduktoren im Sitzen
Trainingsart: Fitness
- gerade hinsetzen, Beine hüftbreit
- Band um den rechten Knöchel legen, Band spannen und mit dem linken Bein fixieren
- rechtes Bein leicht anheben und nach rechts ziehen, Oberkörper bleibt stabil und aufrecht
- ohne abzusetzen wiederholen und dann Seite wechseln
Trainingsempfehlung: 12 - 15 Wiederholungen je Bein, 3 Sätze
Im hohen Bogen
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, hüftbreiter Stand
- mit einem Bein auf das Band stellen
- Oberkörper etwas nach vorne beugen, Arme nach unten strecken und das Band leicht spannen
- Rücken gerade halten und die Arme gestreckt in einem geraden Bogen von unten zur gegenüberliegenden Seite nach oben hinter den Kopf führen und wieder zurück
- die Bewegung langsam durchführen
- Rücken bleibt gerade, die Hüfte dreht mit
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Crunch mit Band
Trainingsart: Fitness
- Ausgangsposition ist die Rückenlage, Beine angewinkelt
- Band um die Füße legen und die Enden umgreifen
- Hände an den Hinterkopf
- Schulter und Kopf vom Boden anheben und den Oberkörper in Richtung der Knie krümmen (ausatmen)
- Langsam zurück gehen, jedoch nicht ganz an den Boden zurück (einatmen)
Trainingsempfehlung: so oft wie möglich
Kleine Übung, große Wirkung
Trainingsart: Fitness
- im sitzen den Oberkörper nach vorne beugen und den rechten Unterarm auf den rechten Oberschenkel legen
- das Band einmal um den Handrücken wickeln, mit den Füßen auf die Enden stellen und Band spannen
- Finger strecken und mit langsamen Bewegungen das Handgelenk nach oben bewegen, kurz stoppen und wieder nach unten
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Arm, 2 - 3 Sätze