Zu Hause - Fitness-Übungen

Armdehner 1

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Schulter
Hilfsmittel: keine

- Hüftbreiter, aufrechter, gerader Stand
- Schultern hängen lassen
- rechten Arm auf die linke Schulter legen
- mit der linken Hand den rechten Ellenbogen langsam zum Körper drücken
- Arm dabei gestreckt lassen oder nach hinten anwinkeln
- auf beiden Seiten einige Sekunden lang halten und wiederholen

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2-3 mal wiederholen

Armdehner 2

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Schulter
Hilfsmittel: Wand

- mit dem Gesicht zu einer Wand stellen
- rechten Arm gerade nach hinten, parallel zum Boden, ausstrecken
- Oberkörper vorsichtig nach links von der Wand weg drehen
- links wiederholen

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2-3 mal wiederholen

Dehn das Bein 1

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Vorderer Oberschenkelmuskel
Hilfsmittel: keine

- an einer Wand oder Stuhl festhalten, Geübte auch ohne Hilfsmittel
- rechtes Bein nach hinten anwinkeln und mit rechter Hand am Fußrist festhalten
- Fuß zum Gesäß ziehen, Knie zeigt nach unten
- Bauch anspannen um Hohlkreuz zu vermeiden

Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, beide Seiten dehnen

Dehn das Bein 2

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po
Hilfsmittel: keine

- gerader, aufrechter Stand
- linkes Bein anheben und mit Hilfe der Arme sanft zum Körper ziehen
- Standbein ist leicht gebeugt

Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, beide Seiten dehnen

Dehn das Bein 3

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel
Hilfsmittel: keine

- seitlich auf den Boden legen
- unteren Arm ausstrecken, unten liegendes Bein anwinkeln (90 °)
- mit dem oberen Arm das gebeugte obere Bein am Rist greifen und somit den Oberschenkel dehnen
- nicht ins Hohlkreuz fallen, Becken gerade, Bein nicht zu sehr nach oben bewegen

Trainingsempfehlung: solange dehnen wie möglich und dann die Seite wechseln

Kuddelwuddel

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po
Hilfsmittel: keine

Bruststrecker

- aufrechter, gerader Stand
- Bauch einziehen
- Arme zu den Seiten ausstrecken, leicht beugen
- Hände sind in Schulterhöhe
- Ellenbogen und Arme nach hinten ziehen, bis eine Dehnung der Brust zu spüren ist
- einige Sekunden halten

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten, 2-3 mal wiederholen

Bizepsdehner 1

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Arme, Bizeps
Hilfsmittel: keine

- aufrechter, gerader Stand
- rechten Arm mit der Handfläche nach vorne strecken
- mit der linken Hand die rechte Hand greifen und so den Unter- und Oberarm dehnen
- auf beiden Seiten wiederholen

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2 - 3 mal wiederholen

Trizepsdehner

- einen Arm nach oben strecken und hinter dem Kopf anwinkeln, Ellenbogen zeigt in Richtung Decke
- mit dem anderen Arm die Dehnung unterstützen
- auf beiden Seiten wiederholen

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2 - 3 mal wiederholen

Wo ist der Bauchnabel?

- auf den Boden setzen, Beine gerade ausstrecken
- Rücken gerade
- Arme neben dem Körper aufstützen
- soweit nach vorne Beugen wie es geht, ohne die Beine anzuwinkeln

Trainingsempfehlung: 5-10 Sekunden halten, 3 Sätze

Beinstrecker 1

- mit einer Fitnessunterlage oder Handtuch auf den Boden legen
- Beine gerade ausstrecken, Fußspitzen zu sich ziehen
- ein Bein anwinkeln, mit den Händen am Oberschenkel umgreifen und zu sich ziehen

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und auf beiden Seiten wiederholen

Beinstrecker 2

- aufrechter, gerader Stand
- rechtes Bein nach hinten anwinkeln und mit der rechten Hand den Fuß greifen
- Fuß an den Körper ziehen und somit dehnen
- Standbein ist leicht gebeugt, Hüfte kippt nach vorne

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann Bein wechseln

Kuck mal weg

- aufrecht auf den Boden setzen und Beine ausstrecken
- linkes Bein anwinkeln und über das rechte stellen
- Oberkörper, welcher immer gerade bleibt, nach links drehen und die Bewegung unterstützen, indem der rechte Arm gegen das linke Knie drückt

Trainingsempfehlung: einigen Sekunden halten und dann die Seiten wechseln

Beindehner

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: hinterer Oberschenkel, Beine
Hilfsmittel: keine

- linkes Bein nach vorne strecken und Fußspitze anziehen
- mit dem rechten Bein in die Hocke gehen, bis beide Oberschenkel auf gleicher Höhe sind und beide Hände darauf legen
- Rücken gerade
- um die Dehnung im hinteren Oberschenkel zu unterstützen eher das Gesäß nach hinten strecken, als weiter in die Hocke gehen

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann die Seiten wechseln

Beinstrecker seitlich

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Adduktoren, Beine
Hilfsmittel: keine

- breiter Stand, Rücken gerade
- Gewicht auf eine Seite, z.B. nach links verlagern und das entsprechende Bein leicht anwinkeln
- anderes Bein bleibt gestreckt

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann die Seiten wechseln

Spreitzer

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Adduktoren, Beine
Hilfsmittel: keine

- auf den Boden setzen und die Fußsohlen aneinander legen
- Oberkörper gerade halten
- Knie sanft Richtung Boden drücken

Trainingsempfehlung: 10-15 Sekunden halten, 3 Sätze

Wadendehner

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Po, Waden
Hilfsmittel: keine

- auf den Boden setzen und die Beine gespreizt ausstrecken
- nun das rechte Bein anwinkeln und mit der linken Hand den linken Fuß umgreifen und diesen sanft heran ziehen
- das linke Bein bleibt dabei gestreckt und der Rücken so gerade wie möglich
- einige Sekunden halten und abwechselnd wiederholen

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten, 2-3 Sätze pro Bein

Kniebeuge mit Armeinsatz

- hüftbreiter, gerader Stand
- Gewichte in die Hände und auf Schulterhöhe nehmen, leicht in die Knie gehen
- in die Kniebeuge gehen, dabei zeigen die Kniescheiben nicht über die Fußspitzen, Rücken bleibt gerade
- aufstehen und Arme nach oben strecken
- wieder leicht in die Knie und die Ausgangsposition gehen und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze

Pinguin

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Nacken
Hilfsmittel: keine

- gerader, hüftbreiter Stand
- Arme neben dem Körper mit den Handflächen nach unten strecken
- Kopf nach links und rechts abwechselnd strecken und den Hals dehnen, immer einige Sekunden halten

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten, 2 - 3 Wiederholungen je Seite

Nacken 2

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Nacken
Hilfsmittel: keine

- gerader, hüftbreiter Stand
- Hände an den Hinterkopf legen, diesen sanft nach vorne neigen und mit den Händen unterstützen

Trainingsempfehlung: 5 - 10 Sekunden halten, 2 - 3 Wiederholungen

Nacken 3

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Nacken
Hilfsmittel: keine

- aufrechter, hüftbreiter Stand
- linken Arm hinter dem Rücken ausstrecken, mit der rechten Hand das linke Handgelenk umgreifen und so den Arm strecken
- Kopf dabei nach rechts neigen
- auf beiden Seiten wiederholen

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten, 2 - 3 Wiederholungen je Seite

Rückenstrecker

- aufrechter, gerader Stand
- Arme in die Höhe strecken
- nach rechts beugen
- linken Arm über den Kopf nach rechts strecken, mit der rechten Hand das linke Handgelenk greifen und sanft ziehen
- rechtes Bein ist leicht angewinkelt
- andere Seite wiederholen
- Variante: Beine überkreuzen

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten je Seite, 2-3 mal Wiederholen

Kind

- Vierfüßlerstand
- nach hinten beugen und Rücken durchstrecken

Trainingsempfehlung: 10-15 Sekunden halten, 2-3 Sätze

Knoten

- auf den Boden setzen und Beine breitbeinig anwinkeln
- nach vorne beugen und mit den Armen von innen die Waden/Fußgelenke umgreifen
- durch einen Katzenbuckel den Rücken dehnen

Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, 2-3 Wiederholungen

Katzenbuckel

- diese Übung dient der Dehnung und Stärkung des gesamten Rückens
- Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand, Arme und Beine sind auf Höhe der Schultern und des Gesäßes
- den Rücken ganz rund nach oben beugen, Kopf einrollen, einige Sekunden halten
- nun ins komplette Hohlkreuz gehen und den Kopf nach oben strecken. Ebenfalls einige Sekunden halten
- einige Male wiederholen

Trainingsempfehlung: 15-20 Wiederholungen je Bewegung

Katzenbuckel 2

- hüftbreiter Stand
- etwa zur Hälfte in die Knie gehen
- Oberkörper nach vorne beugen und mit den Armen auf den Knien abstützen
- den Rücken komplett nach außen biegen und den Kopf einrollen, dabei ausatmen
- nach wenigen Sekunden den Rücken wieder sanft strecken und ins Hohlkreuz fallen, dabei einatmen

Trainingsempfehlung: 15-20 Wiederholungen je Bewegung

Zitterpartie

- Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, Schultern und Ellenbogen, sowie Gesäß und Knie bilden jeweils eine Linie
- die Knie wenige Zentimeter vom Boden anheben, halten und dabei weiter atmen
- Knie wieder ablegen, kurze Pause und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Sekunden halten, 3 Wiederholungen

Butterfly

- Hüftbreiter, gerader Stand
- Gewichte, z.B. Flaschen, in die Hände nehmen, leicht in die Knie gehen und Oberkörper nach vorne beugen
- Arme im Bogen zu den Seiten bis Schulterhöhe strecken
- langsame Bewegungen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze

Wie aufheben

- Als Gewicht kann eine Hantel, Flasche, o.ä. dienen
- hüftbreiter Stand, etwas in die Knie gehen, Po nach hinten
- Oberkörper nach vorne beugen und mit einem Arm oberhalb des Knies abstützen
- den anderen Arm mit dem Gewicht nach unten strecken
- Gewicht auf Brusthöhe anheben, Körper leicht mit drehen, Ellenbogen nach hinten anwinkeln

Trainingsempfehlung: 15 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze

KlappKlapp

- mit einer Gymnastikunterlage oder Handtuch auf den Boden legen
- Seitenlage
- Bein anwinkeln, Arme auf Schulterhöhe ausstrecken, erst auf eine Seite und dann einen links, einen rechts
- Beine nun erst nach rechts anwinkeln und den Kopf entgegengesetzt nach links strecken
- als nächstes umgekehrt, Beine nach links, Kopf nach rechts, Arme bleiben ausgestreckt

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2-3 mal wiederholen

Adduktoren-Po

- mit einer Fitnessmatte seitlich auf den Boden legen
- den Kopf auf den angewinkelten, unteren Arm legen
- das untere Bein vor das obere legen
- nun das untere Bein mehrmals leicht nach oben heben
- Seite wechseln und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Bein, 2-3 Sätze

Beine in die Höh

- mit Trainingsmatte oder Handtuch bäuchlings auf den Boden legen
- Arme links und rechts auf Schulterhöhe angewinkelt platzieren
- Beine leicht auseinander nach oben beugen, so dass die Fersen sich berühren
- Bauch anspannen und Füße anheben
- beim Herabsenken nicht den Boden berühren, sondern gleich wieder anheben

Trainingsempfehlung: 3 Sätze à 5-10 Wiederholungen, dazwischen eine kurze Pause

Beinstrecker

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Po
Hilfsmittel: keine

- Vierfüßlerstand, Ellenbogen und Schultern ergeben eine Linie
- Ein Bein parallel zum Boden ausstrecken, Fußspitzen gestreckt
- das Bein nach oben strecken, bis es eine Linie mit dem Rücken ergibt und wieder runter

Trainingsempfehlung: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen pro Bein

Beinstrecker 2

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Po
Hilfsmittel: keine

- mit einer Unterlage auf den Boden legen
- Arme neben dem Körper
- ein Bein anwinkeln, das andere Bein strecken und die Fußspitze zu sich ziehen
- das gestreckte Bein mit der Hüfte nun vom Boden anheben, bis die beiden Oberschenkel auf gleicher Höhe sind
- wieder nach unten gehen bis knapp über den Boden, diesen nicht berühren und wieder nach oben

Trainingsempfehlung: 3 Sätze à ca. 10 Wiederholungen pro Bein

Beinstrecker 3

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Po
Hilfsmittel: keine

- auf den Bauch legen
- Arme auf Schulterhöhe anwinkeln
- Beine und Füße ausstrecken
- Füße mit gestreckten Zehen abwechselnd überkreuzen, am besten in kleinen Bewegungen und gerne in einem schnelleren Tempo

Trainingsempfehlung: 3 Sätze à 10-15 Sekunden

Beinheber

- mit dem Rücken auf den Boden legen, Beine anwinkeln, Füße flach auf den Boden stellen, Arme links und rechts ausstrecken
- Hüfte anheben und von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden
- ein Bein anheben und das Knie mindestens 90 Grad, besser soweit wie möglich anheben und wieder zurück

Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze

Wackeldackel

- mit einer Fitnessunterlage in Rückenlage auf den Boden legen
- Beine anwinkeln, Oberkörper leicht anheben, Rücken gerade, Bauch gespannt
- mit gestreckten Armen links an die Ferse langen
- mittig einen Sit-up machen
- nun rechts an die Ferse langen
- abwechselnd wiederholen solange es geht, danach kurze Pause und wieder von vorne

Trainingsempfehlung: abwechselnd wiederholen solange es geht, danach kurze Pause und wieder von vorne, 2-3 Sätze

Käfer

- mit einer Gymnastikmatte in Rückenlage auf den Boden legen
- Beine anwinkeln
- Hände hinter dem Kopf ausstrecken
- Bauch anspannen und nun abwechselnd rechten Arm und linkes Bein zusammenführen, dann linken Arm und rechtes Bein
Trainingsempfehlung: 3 Sätze à 1 Minute

Wedelei

- auf den Rücken legen, Hände seitlich an den Kopf, Beine anwinkeln
- Beine zusammen nach links, mitte und rechts kippen
- Oberkörper und Ellenbogen bleiben am Boden
Trainingsempfehlung: 10-15 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze

Jetzt wirds knackig

- auf den Boden setzen und Beine anwinkeln
- Rücken gerade und leicht nach hinten lehnen
- Arme ausstrecken und Beine anheben
- das Gewicht der Beine nun auf eine Seite verlagern
Trainingsempfehlung: sooft wie möglich

Ausfallschritt

- Hüftbreiter, gerader Stand
- ein Gewicht in beide Hände nehmen, Arme ausstrecken, leicht in die Knie gehen
- Ausfallschritt mit einem, z.B. linken Bein nach vorne, Körper absenken und den Oberkörper dabei nach links drehen
- wieder langsam zurück in die Ausgangsstellung

Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze

Bergsteiger

- Ausgangsposition ist der Liegestütz
- Arme auf Schulterhöhe, Beine gestreckt
- abwechselnd wie beim Bergsteigen die Knie zur Brust ziehen, gerne auch in schnellerem Tempo
- optimal bis einem die Puste ausgeht

Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle, 3 mal

Sit ups

- auf den Rücken legen und Beine etwas auseinander aufstellen
- Hände seitlich am Kopf auf die Schläfen legen
- nun mit Oberkörper nach oben gehen, der Hals bleibt dabei stabil, Schultern bleiben hinten
- aufwärts ausatmen, abwärts einatmen
- langsam wieder zurück und wiederholen

Trainingsempfehlung: So viele wie möglich

Crunches

- Crunches (Bauchpressen) sagt man, belasten die Wirbelsäule nicht so sehr wie Sit-ups
- Ausgangsposition ist die Rückenlage, Beine angewinkelt
- Hände an den Hinterkopf
- Schulter und Kopf vom Boden anheben und den Oberkörper in Richtung der Knie krümmen (ausatmen)
- Langsam zurück gehen, jedoch nicht ganz an den Boden zurück (einatmen)

Trainingsempfehlung: So oft wie möglich

Bretthaltung

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: ganzer Körper
Hilfsmittel: keine
- diese Übung ist anstrengender als sie aussieht und stabilisiert den gesamten Rumpfbereich
- in Bauchlage auf eine Fitnessunterlage legen
- die Arme unterhalb der Schultern mit den Ellenbogen aufstützen, Füße aufstellen und den kompletten Körper zu einem Brett anspannen.
- nicht ins Hohlkreuz fallen, der Körper bildet eine Linie

Trainingsempfehlung: solange halten wie möglich und wiederholen

Brett mit Beineinsatz

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: ganzer Körper
Hilfsmittel: keine
- Ausgangsposition ist die Bretthaltung (oben)
- Nun den Po anspannen und ein Bein anheben. Einige Sekunden halten und dann das Bein wechseln

Trainingsempfehlung: 5-10 Wiederholungen pro Seite, 2 Sätze

Ausfallschritt mit Armeinsatz

- aufrechter, gerader Stand
- Gewichte, wie Hanteln oder Flaschen in die Hände nehmen und die Arme nach oben ausstrecken
- Bauch anspannen
- einen großen Schritt zur Seite machen, z.B. rechts
- Oberkörper absenken, linkes Bein strecken, rechtes Bein anwinkeln
- dazu den rechten Ellenbogen nach unten ziehen bis das Gewicht auf Ohr-, maximal Schulterhöhe ist
- in die Ausgangsstellung zurück gehen und die Seite wechseln

Trainingsempfehlung: 5 - 10 Wiederholugen je Seite, 3 Sätze

Seitstrecker

- Ausgangsposition ist der Liegestütz
- Nun das Gewicht auf einen Arm, z.B. den linken legen und den rechten Arm in die Höhe strecken, den Körper mitdrehen
- Gleichgewicht halten, einige Sekunden halten und dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Gleiches mit dem anderen Arm. Wiederholen

Trainingsempfehlung: bis zu 60 Sekunden halten je Seite, 3 Sätze

Unter der Brücke

- Ausgangsposition ist die Bretthaltung
- linken Arm und rechtes Bein anwinkeln und unter dem Körper zusammen führen
- wieder in die Ausgangsposition zurück und wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze

Brett mal anders

- auf den Boden setzen, Beine ausstrecken und Arme seitlich am Körper aufstützen
- Hüfte anheben und eine gerade Linie von den Schultern bis zu den gestreckten Zehenspitzen bilden, Finger zeigen nach vorne
- Ein Bein so weit wie möglich gestreckt anheben, ohne das die Hüfte sich bewegt
- Langsam wieder zurück und das Bein wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze

Seitstütz mit Arm- und Beineinsatz

- Ausgangsposition ist der Seitstütz – auf einen Ellenbogen stützen, Handfläche auflegen, Beine ausstrecken und übereinander legen, Hüfte anheben und eine gerade Linie bilden
- den oberen Arm über den Kopf strecken
- oberen Arm und oberes Bein nun anwinkeln und Knie und Ellenbogen zusammen führen
- Hüfte knickt nicht ein
- nicht nach vorne kippen (trainiert auch die Balance)
- Arm und Bein strecken, nicht ablegen und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze

Fitnessübung Seitstütz:

- Ausgangsposition ist die Seitlage
- auf den Ellenbogen stützen, parallel zur Schulter, Hand zeigt nach vorne
- Beine ausstrecken
- Körper anspannen, Gesäß und Becken anheben bis der Körper eine gerade Linie bildet
- einige Sekunden halten und wiederholen

Trainingsempfehlung: bis zu 60 Sekunden halten je Seite, 3 Sätze

Fitnessübung Skaten

- zuerst das linke Bein hinter das rechte kreuzen, rechten Arm ausstrecken und den linken Arm zur rechten Seite beugen
- nun mit Schwung wie beim Schlittschuh-skaten zur anderen Seite springen und gleichzeitig die Bein- und Armposition wechseln

Trainingsempfehlung: 10-15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze

Rudern

- Hüftbreiter Stand und leicht in die Knie gehen. Knie schauen nicht über die Zehenspitzen
- Oberkörper nach vorne beugen, Rücken gerade
- Gewichte in die Hände nehmen und Arme hängen lassen. Handrücken zeigt nach außen
- Ellenbogen nach hinten, Schulterblätter zusammen, Gewicht Richtung Brust ziehen
- langsam wieder zurück und wiederholen

Trainingsempfehlung: 12-15 Wiederholungen, 3 Sätze

Rückenheben

- aufrechter, hüftbreiter Stand, leicht in die Knie gehen
- Gewichte nehmen und Arme hängen lassen
- nun den Oberkörper nach vorne beugen und senken. Mit den Gewichten Richtung Schienbeine
- mit geradem Rücken langsam wieder nach oben beugen und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen, 3 Sätze

Sitzen ohne Stuhl

- mit dem Rücken an eine Wand lehnen
- einen Schritt nach vorne machen und den Po absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind
- Ellenbogen anwinkeln und die Oberarme an die Wand, Rücken bleibt gerade an der Wand
- Variante: immer ein Bein zügig und abwechselnd anheben (Bild 2)

Trainingsempfehlung: so lange wie möglich

Jetzt wirds wackelig

- aufrechter, gerader Stand
- Arme auf die Hüfte legen und ein Bein strecken
- mit dem Standbein nun in die Knie gehen, Rücken bleibt gerade, Bauch anspannen und Oberkörper leicht nach vorne beugen

Trainingsempfehlung: so oft wie möglich

Kniebeuge mit Sprung

- Ausgangsposition ist die Kniebeuge
- hüftbreiter Stand, in die Knie gehen, Kniescheiben zeigen nicht über die Fußspitzen
- Arme nach hinten strecken, Rücken gerade
- nach oben springen und Arme zur Hilfe mit nach oben ziehen
- bei der Landung wieder in die Ausgangsposition gehen und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10-15 Sprünge

Bauchlage und Füße hoch

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: unterer Rücken
Hilfsmittel: keine

- mit einer Unterlage auf den Boden legen, Arme unter dem Kopf verschränken
- Beine hüftbreit auseinander, Fußspitzen zeigen nach außen
- Bauchnabel einziehen und die Beine anheben, kurz halten und beim ausatmen wieder absenken
- Becken bleibt auf dem Boden

Trainingsempfehlung: 10 Wiederholungen, 3 Sätze

Armstrecker 1

- Hüftbreiter, gerader Stand
- Beine leicht gebeugt
- Gymnastikband mit beiden Händen an den Enden fest umwickeln
- untere Hand liegt mit dem Handrücken oberhalb des Gesäßes
- oberer Arm ist hinter dem Kopf angewinkelt
- oberen Arm nun nach oben strecken, Schultern bleiben unten
- Arm langsam wieder zurückgleiten lassen
- einigen Male wiederholen und dann die Seiten wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 20 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze

Armstrecker 2

- mit dem Gymnastikband auf den Boden knien
- Arme hängen lassen und das Band mit beiden Händen an den Enden umwickeln, bis es leicht spannt
- Oberkörper, Rücken und Kopf gerade
- Arme links und rechts bis auf Schulterhöhe gerade hoch ziehen, etwas halten und wieder langsam in die Ausgangsposition

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze

Armstrecker 2b

- hüftbreiter, gerader Stand
- mittig auf das Band stellen
- Arme nach unten hängen und die Enden des Bandes mit den Händen spannen
- Arme gestreckt nach oben ziehen, nicht über die Schultern hinaus
- langsam wieder nach unten und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze

Armstrecker 3

- Hüftbreiter, gerader Stand
- mit dem linken Bein auf ein Ende des Gymnastikbandes stellen
- den rechten Arm hängen lassen und das andere Ende des Bandes, leicht gespannt, umgreifen
- den Arm strecken und nach oben ziehen
- bis zur Hälfte zurück und wieder nach oben
- nach einigen Wiederholungen den Arm wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze

Hoch die Arme

- Ausfallschritt: ein Bein nach vorne und mit dem anderen mittig auf das Band stellen
- die beiden Enden um die Hände wickeln und das Band leicht spannen
- Arme strecken und gestreckt bis auf Schulterhöhe anheben
- langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze

Hoch die Arme 2

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter, Arme, oberer Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband

- Ausfallschritt und mit dem vorderen Bein mittig auf das Band stellen
- Arme schräg nach unten strecken
- die Enden des Bandes um die Hände wickeln
- im aufrechten, geraden Stand die Arme gestreckt in einem Bogen nach oben ziehen und wieder nach unten. Die Bewegung ist langsam und bedacht

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze

Hoch die Arme 3

- gerader, schulterbreiter Stand
- mittig auf das Band stellen und die Enden mit den Händen umwickeln
- Ellenbogen zeigen nach unten, Hände auf Schulterhöhe, Band gespannt
- Arme nun nach oben strecken und Schultermuskulatur trainieren
- Langsame Bewegungen, Bauch dabei anspannen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze

Hoch die Arme 4

- mit geradem Rücken mittig auf das Gymnastikband setzen
- Füße leicht auseinander
- die Enden des Bandes greifen, Arme anwinkeln, Hände auf Schulterhöhe, Daumen nach innen und Band straffen
- Bauchmuskeln anspannen, Rücken gerade, Arme nach oben ausstrecken und wieder zurück
- langsame Durchführung

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze

Mir doch egal

- hüftbreiter, gerade Stand mittig auf dem Band
- Arme nach unten strecken und das Band fest spannen
- Rücken gerade, Bauch und Po angespannt
- die Schultern nach oben ziehen und wieder nach unten

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze

Arme nach hinten

- Das Band maximal auf Brusthöhe an einem festen Gegenstand befestigen
- die Enden des Bandes mit gestreckten Armen festhalten und das Band in Spannung bringen
- aufrechter, gerader Stand
- Arme gestreckt soweit wie möglich nach hinten ziehen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze

Armstrecker 4

- aufrechter, hüftbreiter Stand
- Gymnastikband an den Enden um die Hände wickeln und hinter den Kopf nehmen
- Arme links und rechts neben den Kopf auf Schulterhöhe nach oben anwinkeln
- die Arme nicht ganz ausstrecken und das Band spannen
- einige Sekunden halten und langsam wieder in die Grundstellung zurück

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze

Nach den Sternen greifen

- mit geradem Rücken mittig auf das Gymnastikband setzen
- die Enden greifen und die Arme nach oben ausstrecken, Band spannen
- linken Arm und Schulter über den Kopf nach oben leicht rechts strecken, Oberkörper geht leicht mit
- in die Ausgangsstellung zurück und die Seite wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze

So groß war das

- Sitzend oder stehend: Rücken gerade, Arme nach vorne anwinkeln (90 Grad), Handflächen nach innen
- das Band zwischen den Händen spannen
- die Unterarme soweit nach außen wie möglich, Oberarme bleiben am Körper
- Handgelenke stabil, langsame Bewegungen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze

Armstrecker 5

- aufrechter, gerader Stand, Füße zusammen
- Arme gerade, in einer Linie zur Schulter links und rechts ausstrecken
- Band hinter den Rücken nehmen und um die Hände wickeln bis es leicht gespannt ist
- Arme nach vorne bewegen, Band spannt sich, Handgelenke bleiben stabil
- langsam wieder nach hinten und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze

Ab nach vorne

- aufrechter, gerader Stand
- Band um den Oberkörper legen, Arme anwinkeln und Band spannen
- Arme nach vorn strecken und die Hände zusammen führen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze

Seitdreher

- aufrecht hinsetzen, Band mit der rechten Gesäßhälfte fixieren
- linkes Bein über das rechte schlagen, rechten Arm auf das obere Bein legen
- linken Arm anwinkeln und das Band stark spannen
- Brustkorb und Kopf soweit wie möglich nach links drehen und wieder zurück
- Rücken bleibt gerade, langsame Bewegungen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze

Seitdreher 2

- mit geradem Rücken mittig auf das Band setzen
- Arme anwinkeln, Hände auf Brusthöhe, Band stark spannen
- Rumpf ohne Kopf entweder langsam soweit wie möglich zu der einen und dann zur anderen Seite drehen, oder kleine, schnelle Bewegungen
- Rücken bleibt gerade, Blick nach vorne, Schultern hängen nach unten

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze

Wo sind die Füße?

- aufrecht mit geradem Rücken hinsetzen und das Band mit der linken Gesäßhälfte fixieren
- rechten Arm hinter den Kopf beugen und das Band quer über den Rücken spannen
- rechtes Bein über das linke schlagen und linken Arm darauf legen
- Nun den Oberkörper nach vorne beugen, Brustkorb und Kopf nach vorne einrollen und den rechten Arm diagonal zur rechten Ferse strecken.
- Becken bleibt stabil, langsame Bewegungenn
- mehrmals wiederholen, dann Seite wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze

Schulter Rücken

- auf das Gymnastikband stellen, leicht in die Knie gehen, Oberkörper gerade nach vorne beugen
- Bauch anspannen
- nicht ins Hohlkreuz fallen
- Arme hängen lassen, das Gymnastikband umgreifen und leicht spannen
- Ellenbogen am Körper vorbei im rechten Winkel nach hinten ziehen und langsam wieder zurück

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze

Über Kreuz

- schulterbreit, mittig auf das Band stellen
- Oberkörper etwas nach vorne beugen
- mit den Händen das Band überkreuzen und spannen
- Arme seitlich vom Körper bis Schulterhöhe nach oben ziehen
- Oberkörper bleibt unbewegt

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze

Für den oberen Rücken

- Gymnastikband an einem stabilen Gegenstand auf Bauchhöhe befestigen
- mit etwas Abstand (Anfänger weniger, Fortgeschrittene mehr) im Ausfallschritt aufstellen
- Arme nach vorne strecken und Band spannen
- Arme seitlich am Körper vorbei führen, Ellenbogen und Schultern so weit wie möglich nach hinten ziehen
- Oberkörper bleibt gerade und leicht nach vorne gebeugt

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze

Spann den Bogen

- aufrechter, gerader, hüftbreiter Stand
- Gymnastikband mit der linken Hand umwickeln, linken Arm ausstrecken
- anderes Ende des Bandes mit der rechten Hand umwickeln, auf Höhe der linken Schulter anwinkeln und Band spannen
- rechten Hand wie beim Bogen spannen von Schulter zu Schulter ziehen
- linker Arm bleibt gerade gestreckt

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze

Bizeps

- mit dem linken Fuß mittig auf das Gymnastikband stellen
- mit der linken Hand die beiden Enden des Bandes umgreifen
- der Arm ist leicht gebeugt, das Handgelenk stabil und das Band gespannt
- nun die Hand nach oben ziehen, der Oberarm bleibt am Körper
- langsam wieder runter und wiederholen
- Arme und Beine wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze

Trizeps

- gerade hinstellen, das Band mit der rechten Hand in der Mitte greifen
- die linke Hand auf die rechte Schulter legen, rechten Arm 90 Grad anwinkeln und das Band soweit um die linke Hand wickeln, bis es spannt
- rechten Arm nun gegen die Spannung ausstrecken, Handgelenke bleiben stabil
- langsam zurück und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze

Trizeps 2

- Ausfallschritt: ein Bein nach vorne und mit dem hinteren mittig auf das Band stellen
- die Enden nehmen, Hände neben dem Kopf nach hinten beugen und das Band spannen
- Arme nun langsam ausstrecken, Ellenbogen möglichst nicht mit bewegen und ebenso vorsichtig wieder zurück

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze

Wo ist der Trizeps?

- Gymnastikband über dem Kopf an einem stabilen Gegenstand mittig befestigen
- etwas Abstand halten und im Ausfallschritt aufstellen
- Oberarme und Ellenbogen sind am Körper und bewegen sich nicht
- Arme anwinkeln und Band spannen
- Unterarme nach unten durch strecken
- langsame, effektive Bewegungen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze

Beinstrecker 3

- das Gymnastikband um den Knöchel des rechten Beines legen
- Hüftbreiter Stand
- das Band spannen und mit dem linken Fuß darauf stellen
- rechtes Bein leicht beugen, nach außen spreizen und wieder zurück
- Becken gerade, Gesäß entspannt
- nach 10 – 15 Wiederholungen das Bein wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze

Beinstrecker 4

- auf den Rücken legen und Beine anwinkeln
- Band mittig um einen Fuß legen und die Enden festhalten
- Arme seitlich neben den Körper legen
- Bein ausstrecken, Knie bleiben nebeneinander und wieder zurück
- keine schnellen Bewegungen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholugen je Bein, 2 - 3 Sätze

Auch wenns weh tut

- auf den Boden setzten und Beine ausstrecken
- Band mittig um ein Bein legen und mit den Händen spannen
- nun auf den Rücken legen und das Bein gestreckt mitnehmen
- mit Hilfe des Bandes weiter zu sich ziehen und dehnen
- Knie bleibt gestreckt, unteres Bein bleibt am Boden

Trainingsempfehlung: 10 - 30 Sekunden dehnen je Bein, 2 Sätze

Wie Treppen steigen

- aufrechter, gerader Stand
- Band mittig um eine Fußsohle legen, Bein anwinkeln und die Bandenden mit beiden Händen spannen
- Arme anwinkeln (90 Grad) und an den Körper legen, Rücken gerade
- Bein nun nach hinten unten durch strecken
- Arme, Oberkörper und Standbein bleiben stabil

Trainingsempfehlung: 15 - 20 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze

Streck das Bein

- Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand
- Band mittig um einen Fuß legen und die Enden mit den Händen spannen
- nun das Bein strecken und wieder anziehen
- langsame Bewegungen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze

Kniebeugen à la Ballerina

- breiter, aufrechter, gerader Stand
- Arme nach oben anwinkeln, Band hinter den Kopf nehmen und spannen
- Beine beugen, Arme nach oben ausstrecken und dabei auf die Zehenspitzen stellen
- Rücken bleibt gerade

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze

Strecken im Sitzen

- mit geradem Rücken hinsetzen
- einen Fuß anwinkeln und das Band mittig darum legen
- Band mit den Armen spannen
- Bauch anspannen und Bein ausstrecken, langsame Bewegungen

Trainingsempfehlung: 15 Wiederholungen, 3 Sätze

Zieh!

- aufrechter, gerader Stand
- Gymnastikband an den Enden zusammen knoten und in Knöchelhöhe an einem festen Möbelstück o.ä. befestigen
- das Band um den Knöchel des näheren, hier des linken Beins legen und soweit nach rechts treten, bis das Band spannt
- das nähere Bein nun gestreckt und langsam über das andere Bein ziehen
- langsam wieder zurück und wiederholen
- Körper umdrehen und Bein wechseln
- zur besseren Balance kann man sich auch an einer Wand o.ä. abstützen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze

Für die äußeren Oberschenkel

- aufrechter, gerader Stand
- Gymnastikband an den Enden zusammen knoten und in Knöchelhöhe an einem festen Möbelstück o.ä. befestigen
- das Band um den Knöchel des weiter entfernten, hier des rechten Beins legen und soweit nach rechts treten, bis das Band spannt
- das weiter entfernte Bein nun gestreckt und langsam über das andere Bein ziehen
- langsam wieder zurück und wiederholen
- Körper umdrehen und Bein wechseln
- zur besseren Balance kann man sich auch an einer Wand o.ä. abstützen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze

Abduktoren im Sitzen

- gerade hinsetzen, Beine hüftbreit
- Band um den rechten Knöchel legen, Band spannen und mit dem linken Bein fixieren
- rechtes Bein leicht anheben und nach rechts ziehen, Oberkörper bleibt stabil und aufrecht
- ohne abzusetzen wiederholen und dann Seite wechseln

Trainingsempfehlung: 12 - 15 Wiederholungen je Bein, 3 Sätze

Im hohen Bogen

- aufrechter, hüftbreiter Stand
- mit einem Bein auf das Band stellen
- Oberkörper etwas nach vorne beugen, Arme nach unten strecken und das Band leicht spannen
- Rücken gerade halten und die Arme gestreckt in einem geraden Bogen von unten zur gegenüberliegenden Seite nach oben hinter den Kopf führen und wieder zurück
- die Bewegung langsam durchführen
- Rücken bleibt gerade, die Hüfte dreht mit

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze

Skaten

- Gymnastikband in Kniehöhe an einem stabilen Möbelstück befestigen
- im Ausfallschritt mit dem Rücken zum Gegenstand stellen und etwas Abstand halten
- etwas nach vorne beugen, Arme hängen lassen und Band spannen
- nun wie beim Skaten oder Langlaufen die Arme abwechselnd vor und zurück bewegen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze

Über Kopf zweiarmig

- Band an einem stabilen Gegenstand befestigen
- auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und Füße aufstellen
- Arme hinten über den Kopf strecken und das Band spannen
- Bauch anspannen und die Arme gestreckt seitlich neben den Po ziehen
- Handgelenke bleiben stabil

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze

Über Kopf einarmig

- Gymnastikband an einem stabilen Gegenstand in Hüfthöhe befestigen
- davor auf den Rücken legen, Hände über den Kopf und beide Enden mit einer Hand spannen
- Beine anwinkeln, Fußspitzen anziehen, Bauch und Po anspannen
- den Arm nun gestreckt zum gegenüberliegenden Knie ziehen und dabei mit dem Oberkörper mitgehen
- Vorsicht mit dem Hals

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze

Crunch mit Band

- Ausgangsposition ist die Rückenlage, Beine angewinkelt
- Band um die Füße legen und die Enden umgreifen
- Hände an den Hinterkopf
- Schulter und Kopf vom Boden anheben und den Oberkörper in Richtung der Knie krümmen (ausatmen)
- Langsam zurück gehen, jedoch nicht ganz an den Boden zurück (einatmen)

Trainingsempfehlung: so oft wie möglich

Kleine Übung, große Wirkung

- im sitzen den Oberkörper nach vorne beugen und den rechten Unterarm auf den rechten Oberschenkel legen
- das Band einmal um den Handrücken wickeln, mit den Füßen auf die Enden stellen und Band spannen
- Finger strecken und mit langsamen Bewegungen das Handgelenk nach oben bewegen, kurz stoppen und wieder nach unten

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Arm, 2 - 3 Sätze

Sukhasana, Schneidersitz

- Beim Schneidersitz, oder auch Meditations-Stellung, werden die Beine im Sitzen kreuzweise vor dem Körper übereinander geschlagen. Der Rücken sollte gerade sein, Schultern und Arme entspannt und die Sitzhaltung sollte angenehm sein, so dass man einige Zeit in dieser Haltung verweilen kann.
- Das Baby darf auf einer warmen Unterlage neben einem oder mit oder ohne Stillkissen auf dem Schoß liegen.
- Diese Position soll helfen zur Ruhe zu kommen und Körper und Geist zu entspannen.
- Vorsicht bei Dammriss oder -schnitt.
- Auch im Schneidersitz kann man den Beckenboden trainieren, indem man ihn anspannt. Dabei stellt man sich vor, man sitzt auf der Toilette und versucht den Strahl anzuhalten.
- Die Augen schließen und tief ein- und ausatmen.
- Einatmen: Beckenboden entspannen
- Ausatmen: Beckenboden anspannen

Diese Übung kann man auch im Sitzen auf der Couch, im Büro oder im Auto mehrmals täglich wiederholen.

Setu Bandhasana, Yoga Brücke

- Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und hüftbreit aufstellen, Fußsohlen parallel
- Die Arme neben dem Körper ablegen, Handflächen nach unten (ohne Baby)
- Einatmen: Langsam den Rücken von unten nach oben anheben, bis das Körpergewicht auf den Schultern liegt. Gesäß und Beckenboden anspannen, Oberschenkel sind parallel zueinander und zum Boden.
- Zwei bis vier Atemzüge halten
- Ausatmen und wieder Wirbel für Wirbel abrollen
- Entspannen

Diese Übung geht mit oder ohne Baby. Je nach Alter und Größe sitzt oder liegt das Kind auf einem. Ist das Baby noch klein, muss das Köpfchen sicher gestützt werden.

Super Simple Matsyendrasana, Einfacher Drehsitz

Diese Variante des Drehsitzes ist die einfachste und dient dazu, die seitlichen und oberen Rückenmuskeln zu dehnen.
- Ausgangsposition ist der Schneidersitz. Der Rücken sollte aufrecht und gerade sein. Als Hilfsmittel kann man sich auf einen Block oder eine gefaltete Decke setzen.
- Tief einatmen
- Ausatmen: Oberkörper nach rechts drehen, rechte Hand hinter dem Rücken aufstellen, linke Hand auf das rechte Knie legen. Blick nach hinten über die rechte Schulter.
- Einige Atemzüge verweilen
- Ausatmen und zur Mitte zurück gehen. Wirbelsäule wieder lang machen und zur linken Seite wechseln.
- Geübtere stellen das rechte Bein über das linke, die Fußsohle liegt außen, neben dem linken Knie. Oberkörper nach rechts drehen, rechte Hand hinter dem Rücken abstellen und die linke Hand auf den rechten Oberschenkel.
- Das Baby liegt auf einer warmen Unterlage vor einem.

Chaturanga Dandasana, Unterarmstütz, Bretthaltung

Diese Übung soll Rücken, Bauch, Po und Beine kräftigen und die Bindung zum Kind stärken.
- Vierfüßlerstand oder man kommt aus dem Herabschauenden Hund, das Baby liegt unter einem auf Kopfhöhe
- Körper anspannen, Beine ausstrecken und auf die Zehenspitzen stellen
- Arme anwinkeln und die Unterarme links und rechts neben das Baby legen
- Ganzer Körper ist gespannt, tief ein- und ausatmen, dabei den Beckenboden immer wieder an- und entspannen
- Einatmen: ein Bein anheben, anhalten
- Ausatmen: Bein wieder abstellen
- Einatmen: anderes Bein anheben und halten
- Eine leichtere Variante ist, die Knie dabei abzustellen
- Der Blickkontakt mit dem Kind fördert die Bindung und hebt die Laune

Virabhadrasana I, Krieger I

Diese Yogahaltung soll Beine, Rücken, Bauch, Schultern und Arme stärken.
- aufrechter, gerader Stand
- Baby auf den Arm nehmen und eine Grundspannung aufbauen
- Beine weit auseinader stellen
- das rechte Bein mit dem Oberkörper nach rechts drehen, das linke anpassen
- sollte das Baby seinen Kopf noch nicht selbst halten können, muss dieser immer gestützt werden
- Einatmen: Das Baby langsam hoch heben, die Arme sind entweder nach oben gestreckt oder angewinkelt
- rechtes Bein leicht knicken und Oberkörper absenken, das Knie darf dabei nicht über die Zehen stehen
- Ausatmen und in die Ausganposition zurück gehen
- Seitenwechsel
- Ohne Baby siehe Krieger 1

Virabhadrasana II, Krieger II

- aufrechter, gerader Stand
- Baby auf den rechten Arm nehmen und eine Grundspannung aufbauen
- breiter Ausfallschritt
- das rechte Bein zeigt geradeaus, das linke nach links. Würde man sie zusammenstellen, dann würden sie einen rechten Winkel bilden
- sollte das Baby seinen Kopf noch nicht selbst halten können, muss dieser immer gestützt werden
- Einatmen: linken Arme über den linken Fuß ausstrecken und auch in diese Richtung blicken
- Ausatmen: Oberkörper absenken, linkes Bein leicht knicken, das Knie darf dabei nicht über die Zehen stehen
- ausharren
- Ausatmen und in die Ausganposition zurück gehen
- Seitenwechsel
- Ohne Baby siehe Flankendehnung

Bhujangasana, Kobra

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Rücken, Po, Oberschenkel
Hilfsmittel: keine

- auf den Bauch legen und die Füße gerade ausstrecken, Fußrücken auf den Boden
- Stirn auf den Boden legen, Arme anwinkeln und Hände unterhalb der Schultern ablegen
- Körper anspannen
- Einatmen: Oberkörper langsam anheben, Schulterblätter und Kopf leicht nach hinten. Die Ellenbogen bleiben am Körper
- Ausatmen und in die Ausgangsposition zurück gehen
- Wiederholen

Zusätzlich kann man den Beckenboden anspannen und halten, während man den Oberkörper anhebt
Ohne Baby siehe Sonnengruß - Kobra

Bhujangasanak II, Kobra Erweiterung

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Rücken, Po, Oberschenkel, Brustkorb
Hilfsmittel: keine

Asana ausführen wie oben in Kobra I beschrieben, nur werden zusätzlich als Steigerung die Arme hinter dem Rücken gefaltet um den Brustkorb zu öffnen. Dieser kann durch den Umgang mit dem Baby oft verspannt sein.

Baby-Schaukel

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, gegen Verspannungen, Übung mit Baby
Muskelgruppe: unterer Rücken
Hilfsmittel: keine

- Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Knie in Richtung Gesicht ziehen
- Sollte das Baby noch nicht selbst sein Köpfchen halten können, legt man es soweit nach hinten, dass der Kopf auf den Knien liegt. Ansonsten unter den Armen greifen und auf die Schienbeine legen
- Kopf ablegen, Schultern entspannen und Blickkontakt mit dem Baby halten
- langsam mit den Knien vor und zurück schaukeln
- diese Übung soll den Rücken entspannen, massieren, die Bauchmuskeln anregen und die Bindung zum Baby stärken

Balasana, Kindhaltung

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Dehnen, Übung mit Baby
Muskelgruppe: hintere Oberschenkel, Rücken
Hilfsmittel: keine

Yoga-Form: Hatha-Yoga, Asana
Für: Rücken, Stress, Angst, Vertrauen

- Diese Übung dient der Entspannung. Sie kann zwischen den Übungen gemacht werden oder auch einfach nur mal so, um in sich zu gehen.
- Vierfüßlerstand, Po nach hinten schieben und auf den Fersen absetzen. Man kann auch ein Kissen dazwischen legen
- Arme entweder seitlich neben dem Körper ablegen oder nach vorne strecken
- Stirn auf den Boden legen
- Tief ein- und ausatmen und entspannen
- Einatmen: Beckenboden anspannen
- Ausatmen: Beckenboden wieder locker lassen
- Einige Male wiederholen und danach noch einige Atemzüge entspannen

Ohne Baby siehe auch Kindhaltung

Schlussentspannung

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Entspannung, Übung mit Baby
Hilfsmittel: keine


- Auf eine weiche Unterlage legen und das Baby darf Bauch an Bauch kuscheln
- Ganzen Körper entspannen und zur Ruhe kommen
- Erden
- wer möchte, kann sich und das Baby zudecken
- Augen schließen, auf den eigenen Atem konzentrieren, Gedanken und die Umwelt loslassen und solange wie möglich ausharren
- danach langsam wieder bewegen und vorsichtig aufrichten

Bauchstütze

- Vierfüßlerstand auf einer Gymnastikmatte
- Schultern und Ellenbogen, sowie Hüfte und Knie, bilden eine Linie
- Beine hüftbreit auseinander
- Einatmen: Bauch entspannen und eine Hand auf den Unterbauch legen
- Ausatmen: Bauch nach innen oben anheben, die Hand kann diese Bewegung unterstützen
- der Oberbauch bleibt unberührt, die Wirbelsäule gerade
- 10 Wiederholungen

Beckenboden spüren

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik
Muskelgruppe: Beckenboden
Hilfsmittel: keine


- Auf eine weiche Unterlage auf den Rücken legen
- Tief ein- und ausatmen, zur Ruhe kommen, in den Bauch spüren, wie er sich ausdehnt und wieder zusammen geht.
- Durch die Nase einatmen, Bauch, Po und Beckenboden anspannen
- Durch den Mund ausatmen und entspannen.

Brücke I

- Auf den Rücken legen, Beine hüftbreit aufstellen
- Ausatmen: Bauchmuskeln, Po und Beckenboden anspannen
- Hüfte anheben und eine gerade Linie zwischen Schulter und Knie bilden. Wirbelsäule bleibt gerade
- einige Atemzüge ausharren
- Ausatmen: langsam wieder abrollen und entspannen

Brücke II

- Auf den Boden setzen, Beine aufstellen, auf die Arme stützen, Handflächen zeigen nach hinten
- Ausatmen: Becken einrollen und nach oben in die Brücke gehen
- Einatmen, Knie bleiben immer zusammen
- Ausatmen: Gesäß wieder absetzen
- Einatmen, entspannen und wiederholen

Brücke III

- In den Vierfüßlerstand gehen, Arme und Beine bilden eine Linie, der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
- Ausatmen: Beckenboden anspannen und die Knie vom Boden anheben
- Einatmen: Knie wieder absenken
- Wiederholen

Babykran

- Auf eine Gymnastikmatte setzen, Rücken gerade, evtl. an einer Wand anlehnen.
- Baby auf die Oberschenkel setzen und stabil unter den Armen halten. Bei Säuglingen sicher gehen, dass der Kopf ausreichend gestützt ist.
- Einatmen und Bindung zum Baby aufbauen, genießen.
- Ausatmen: Baby sanft anheben und dabei den Beckenboden, sowie Bauch und Po anspannen. Nicht die Luft anhalten. Die Arme sind leicht gebeugt. Lieber erst langsam anfangen und nach und nach höher gehen.
- aufhören, falls beim Baby Unwohlsein aufkommt

Sitzen

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik
Muskelgruppe: Beckenboden
Hilfsmittel: Stuhl


- Auf einen Stuhl mit leicht geöffneten Beinen sitzen.
- Hände links und rechts unter den Pobacken platzieren und die Sitzbeinhöcker ertasten. Gewicht gleichmäßig darauf verteilen.
- Ausatmen: Die Höcker nun gefühlt in Richtung Stuhl schieben.
- Einatmen und lösen.
- Zweite Variante: Die Höcker gefühlt zueinander führen.

Diese Übung kann man tagsüber immer wieder wiederholen.

Stehen

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik
Muskelgruppe: Beckenboden
Hilfsmittel: keine


Diese Übung kann tagsüber immer wieder unauffällig wiederholt werden.
- Aufrechter, gerader, hüftbreiter Stand
- Ausatmen: Beckenbodenmuskeln anspannen und nach oben ziehen.
- Einatmen und locker lassen.
- Zur Kontrolle anfangs die Hände auf die Gesäßmuskeln legen, um sicher zu gehen, dass man diese nicht mitbenutzt.

Beinschaukel

- Auf den Boden legen, Beine anwinkeln
- Baby auf den Bauch setzen bzw. legen und mit den Armen stabilisieren.
- Ausatmen, Bauchnabel nach unten in Richtung Boden ziehen und Beine sanft in Richtung Kopf bewegen, Beckenboden anspannen
- Einatmen und die Beine langsam in die andere Richtung schieben, Beckenboden entspannen
- Ausatmen, Beine wieder her ziehen und Beckenboden anspannen
- wiederholen

Beinpresse

- Auf den Boden legen, Beine aufstellen, etwas ins Hohlkreuz gehen
- Das Baby darf auf einer warmen Unterlage daneben liegen und zusehen
- Ein Bein 90 Grad anwinkeln
- Ausatmen und das Bein dabei langsam nach vorne ausstrecken, als würde man etwas wegschieben. Bauchnabel dabei Richtung Boden ziehen
- Einatmen und Bein wieder beugen
- Einige Male wiederholen und dann das Bein wechseln

Beinballett

- Auf dem Bauch auf den Boden legen, Beine ausstrecken, Oberkörper auf den Unterarmen abstützen. Schulter und Ellenbogen bilden dabei eine Linie.
- Das Baby darf auf einer warmen Unterlage vor einem liegen und Blickkontakt halten. Dadurch wird die Mutter-Kind-Bindung gestärkt.
- Bauchmuskeln anspannen und den Rücken gerade halten. Kein Hohlkreuz.
- Beckenboden anspannen, einatmen und ein Bein gestreckt anheben. Einige Sekunden halten.
- Ausatmen und wieder ablassen. Entspannen.
- Bein wechseln und einige Male wiederholen.

Katzenbuckel

- In den Vierfüßlerstand gehen und das Baby unterhalb des Kopfes hinlegen. Blickkontakt halten und Bindung des Babies zur Mutter stärken.
- Arme schulterbreit, Beine hüftbreit auseinander, Rücken gerade. Schulter und Hände, sowie Gesäß und Knie, bilden eine Linie.
- Einatmen: Becken nach innen kippen und das Steißbein in Richtung Bauchnabel schieben. Der Rücken wird rund.
- Ausatmen und Rücken wieder gerade machen.

Zweite Möglichkeit:
- Ausatmen: Ein Bein ausstrecken bei geradem Rücken.
- Einatmen: Knie zum Kopf ziehen und in den Rundrücken gehen.
- 5-10 mal wiederholen und das Bein wechseln

Fersenkampf

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden, Rücken, Adduktoren
Hilfsmittel: keine

- Das Baby darf bei dieser Übung neben einem auf einer warmen Unterlage liegen
- Auf dem Bauch auf den Boden legen
- Arme unter dem Kopf zusammenlegen und ein Kissen bilden.
- Stirn auf die Arme legen
- Beine etwas über den Boden anheben, Bauchnabel nach innen ziehen
- Ausatmen: Fersen aneinander drücken
- Einatmen: lösen
- Einige Male wiederholen

Muskeltraining

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden, Bauch, Po
Hilfsmittel: keine


- Auf eine Matte auf den Boden legen, Arme unter dem Kopf verschränken, ein Bein anwinkeln.
- Entspannen und abwechselnd erst die Bauchmuskeln, dann die Po- und dann Beckenbodenmuskeln anspannen. Jeweilige Muskelgruppe immer einen Moment lang angespannt halten und dann zum nächsten gehen.
- 5-10 mal wiederholen

Schmetterling

- Seitlich auf den Boden legen, Beine leicht anwinkeln, auf den unteren Arm legen und mit dem anderen Arm abstützen
- Ausatmen: Das obere Bein anheben und ein O bilden. Dabei die Fersen gegeneinander drücken und den Beckenboden zusammenziehen. Rücken bleibt gerade.
- Einatmen: Bein wieder absenken und entspannen.
- Wiederholen

Druckausgleich

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik
Muskelgruppe: Beckenboden
Hilfsmittel: keine


- Im Schneidersitz auf den Boden setzen, bzw. die Beine anwinkeln
- Hände auf die Knie legen
- Beckenboden anspannen, Knie nach oben drücken und mit den Händen dagegen arbeiten

Es handelt sich hierbei um eine isometrische Muskelübung. Dabei werden die Muskeln nicht, wie bei dynamischen Übungen, aktiv bewegt, sondern nur ein Druck aufgebaut und dieser gehalten.

Seitlicher Unterarmstütz mit angewinkelten Beinen

- Seitlich auf den Boden legen und auf den unteren Arm stützen
- Die Beine sind nicht gestreckt, wie normalerweise, sondern angewinkelt
- Der Oberkörper bildet eine gerade Linie
- Ausatmen: Bauch und Beckenboden anspannen und Oberkörper anheben
- Kurz halten, Einatmen
- Ausatmen: Oberkörper wieder absenken

Mit ausgestreckten Beinen ist diese Übung intensiver und anspruchsvoller, aber nicht fürs Wochenbett geeignet.