Yoga Übungen für die Schwangerschaft

Yoga eignet sich hervorragend, um in der Schwangerschaft fit zu bleiben und den Körper auf die Geburt vorzubereiten. Yoga-Übungen für Schwangere trainieren den Körper auf sanfte Art und Weise, entspannen und helfen beim Atmen. Gleichmäßiges, trainiertes Atmen ist gerade bei Geburt und Wehen wichtig. Wenn noch keine Yoga-Erfahrung vorhanden ist, sollte man sich speziell in Kursen für Schwangere anmelden oder im Kurs auf jeden Fall die Schwangerschaft erwähnen.
Yoga oder andere Trainingseinheiten sollten nur durchgeführt werden, wenn man körperlich fit ist und keine Beschwerden hat. Im Zweifelsfall vorher noch einmal Rücksprache mit dem Frauenarzt oder der Hebamme halten.
Im ersten Trimester (Monate 0-3, Woche 1-13) sollte es noch keine Einschränkungen beim Training geben. Dennoch sollte man sich darauf konzentrieren, die Übungen korrekt auszuführen, die Gelenke und Bänder nicht zu überdehnen und daran denken, den Trainingsplan auf die kommenden Monate anzupassen.
Im zweiten Trimester (Monate 3-6, Woche 14-27) nimmt das Gewicht schon langsam zu und das Training sollte angepasst werden. Also langsamer und bedacht in die Stellungen gehen, auf die Gelenke achten und nichts überdehnen. Die Übungen sollten leicht fallen und man sollte nicht in Atemnot kommen. Wenn etwas schmerzt oder sich nicht gut anfühlt, sofort aufhören und ausruhen.
Im dritten Trimester (Monate 6-9, ab Woche 28) hat der Körperumfang schon sehr zugenommen und das Gleichgewicht hat sich verlagert. Es sollten keine anstrengenden Stellungen mehr vorgenommen werden. Entspannungs- und Atemübungen eignen sich nun besser, um eventuelle Ängste und Stress abzubauen, sich allein auf das eigene Wohlbefinden und die Bindung zum Kind zu konzentrieren.

Gut geeignet für Schwangere:

- stehende Yogaübungen: Gerade wenn der Bauch wächst, schwindet die Beweglichkeit. Stehende Stellungen sind dann gut und schonen den Bauch.
- Übungen auf allen Vieren: Einige Übungen hier können helfen, den Beckenboden zu dehnen und den Rücken zu entlasten.
- Meditations-, Entspannungs- und Atemübungen

Allgemeine Vorsichtsmaßnahmen:

- Muskeln, Gewebe, Bänder etc. sind in der Schwangerschaft hormonbedingt weicher und sollten nicht überdehnt werden.
- Keine umgedrehten Übungen wie Kopfstand.
- Stürze vermeiden! Bei Unsicherheit oder Gleichgewichtsverlust die Übung abbrechen.
- Die Übungen sollten immer leicht fallen. Der Atem sollte leicht und gleichmäßig und nicht angestrengt sein.
- Keine starken Drehungen! In der Schwangerschaft verlagert der Körper viele Organe.
- Der Bauch sollte immer genügend Platz haben, es darf kein Druck darauf ausgeübt werden. Auch die Bauchmuskeln sollten nicht beansprucht werden.

Atmen

Die richtige, intensive Atmung ist wichtig, damit das Kind während Wehen und Geburt genügend Sauerstoff bekommt.
Entspannt hinsetzen und die Hände so auf den Bauch legen, dass sich die Fingerspitzen berühren. Augen schließen und tief durch die Nase in den Bauch einatmen. Zwischen den Fingerspitzen sollte nun eine kleine Lücke entstanden sein. Durch den Mund wieder ausatmen, bis gefühlt keine Luft mehr im Körper ist. Wieder tief durch die Nase einatmen und wiederholen. Bitte langsam beginnen und steigern, um den Kreislauf nicht zu belasten.

Schustersitz (Baddha Konasana)

Diese Übung ist wird auf häufig bei der Geburtsvorbereitung oder bei Menstruationsbescherden ausgeführt, Männer machen diese Übungen für die Prostata. Die Hüfte und der Beckenbereich wird geöffnet und der Unterleib entspannt, zudem soll die Durchblutung angeregt werden.

- Aufrecht auf den Boden setzen, Rücken durchstrecken, Becken bleibt gerade. Schultern nach hinten ziehen, damit sich der Brustkorb öffnen kann.
- Nun die Knie beugen und die Fußsohlen aneinander legen. Füße so weit wie möglich an den Körper ziehen. Mit den Händen die Knöchel umgreifen, ruhig einatmen und ausatmen. In der Stellung bleiben bis es unbequem wird.
- Geübte spreizen beim Ausatmen die Knie oder beugen den Oberkörper leicht nach vorne.

Kindshaltung (Garbhasana)

Bei Verspannungen.

Auf die Knie setzen, ein großes Kissen oder zwei vor bzw. zwischen die Knie legen. Je nach Bauchgröße die Knie mehr oder weniger spreizen. Brust und Kopf nun auf das Kissen legen, Arme seitlich, Bauch entspannen. Einige Male tief ein- und ausatmen und mit Hilfe der Arme wieder nach kommen.

Meditationssitz

Diese Übung dient der Entspannung. Man konzentriert sich auf seinen Atem, spürt das Ungeborene in sich und stärkt die Bindung.

Im Schneidersitz (oder Lotussitz) auf den Boden setzen, Rücken aufrecht, Becken gerade und offen. Die Hände liegen entspannt auf den Knien oder mit den Handflächen zusammen vor dem Brustkorb. Nun ganz entspannt auf die ruhige Atmung (am besten durch die Nase ein und durch den Mund aus) konzentrieren. Gedanken, Sorgen und Stress ausblenden und nur auf den eigenen Körper achten.

Baumstellung (Vrkshasana)

Soll den Gleichgewichtssinn und die innere Ruhe fördern, gleichzeitig wird der Bauch nicht beansprucht. Um einen Sturz zu vermeiden, sollte diese Übung bei Unsicherheit lieber ausgelassen werden.

Mit beiden Beinen gerade hinstellen und erden. Nun ein Bein langsam seitlich anheben und dabei nie das Gleichgewicht verlieren. Erst bis zum Knöchel, dann bis zur Wade, zuletzt bis hin zum Oberschenkel, je nach Wohlbefinden. Stand halten, gleichmäßig atmen, Wirbelsäule aufrichten und die Hände vor dem Körper zusammmen bringen. Diese nun langsam über den Kopf strecken und solange wie möglich halten. Zurück in die Ausgangsposition und dann das Bein wechseln.

Katze (Marjaryasana)

Diese Übung wird gerne bei Rückenschmerzen angewendet. Während der gesamten Übung sollten keine Schmerzen auftreten. Rücken, Nacken, Bauch, Hände und Knie bleiben entspannt.

- Vierfüßlerstand, Hände flach auf dem Boden, Zehenspitzen ausgestreckt, Rücken parallel zum Boden. Schultern und Handgelenke, sowie Hüfte und Knie bilden eine Linie und befinden sich übereinander.
- Einatmen: Bauch und Rücken beugen sich langsam nach unten, Kopf nach oben.
- Ausatmen: Der Rücken bewegt sich vom Becken aus langsam nach oben, wie bei einem Katzenbuckel. Den Kopf nach unten, Gesicht zur Brust ziehen.
- Einige Male wiederholen.

Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Diese Übung dient der Rückenstärkung und der Muskeldehnung.

- Mit geradem Rücken auf den Boden setzen, die Beine ausstrecken, Zehen strecken und die Hände auf die Oberschenkel legen.
- Einatmen: Oberkörper nach rechts drehen, linken Arm auf den rechten Oberschenkel auf Kniehöhe legen und den rechten Arm nach hinten. Soweit wie möglich nach hinten schauen.
- Drei Atemzüge lang halten und wieder zurück.
- Nach einer kurzen Pause auf der anderen Seite wiederholen.
Alternativ: linkes Bein anwinkeln und mit der linken Hand das linke Knie umgreifen, Oberkörper nach rechts drehen.

Berghaltung (Tadasana)

Diese Übung soll den Kreislauf und die Durchblutung anregen.

- Aufrechter, gerader Stand, die Beine hüftbreit auseinander, der Blick geht nach vorne. Nun die Arme langsam nach oben strecken, dabei gleichmäßig atmen.
- Ausatmen: auf die Zehenspitzen stellen, Körper ist entspannt, 3-4 Atemzüge halten und beim Einatmen wieder hinstellen. Kurze Pause und wiederholen.

Rückenstrecker

- Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Schultern und Handgelenke bilden eine Linie, Beine soweit geöffnet, dass der Bauch entspannt Platz hat. Zehen aufstellen.
- Beim Ausatmen den Po nach hinten zu den Fersen schieben, die Fingerspitzen ziehen dabei in die andere Richtung. Den Rücken strecken.
- Einatmen und wieder nach vorne.
- Einige Male wiederholen.

Seitenstrecker

Diese Übung soll die Atmung erleichtern.

- Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, Schultern und Handgelenke bilden eine Linie, die Zehen sind ausgestreckt. Nun das rechte Bein im rechten Winkel seitlich abstellen, dabei drückt die Fußkante in den Boden und gibt Stabilität.
- Einatmen: Rechten Arm nach oben stecken, Brust öffnen, Finger strecken, Blick nach oben. 2-3 Atemzüge halten und wieder zurück.
- Nach einer kurzen Pause die Seiten wechseln.

Krieger (Virabhadrasana I)

Der Krieger soll Arme und Beine dehnen und gleichzeitig stärken, sowie das Gleichgewicht fördern.

- Weiter Ausfallschritt, rechten Fuß nach vorne drehen, linken Fuß im rechten Winkel dazu.
- Einatmen: Rücken gerade halten und die Arme seitlich anheben. Die Handflächen zeigen nach unten.
- Ausatmen: Körper in Richtung vorderes, hier rechtes Bein verlagern, vorderes Bein leicht beugen, hinteres Bein bleibt gestreckt. Blick über den vorderen Arm. Das vordere Knie sollte nicht über die Zehen hinaus ragen.
- Einige Atemzügen halten, wieder zurück und in die andere Richtung wechseln.

Schwacher Halbmond

- Aufrechter, hüftbreiter Stand.
- Ausatmen: rechten Arm auf Schulterhöhe anheben.
- Einatmen: Handfläche nach oben drehen und Arm nach oben strecken.
- Ausatmen: Oberkörper nach links dehnen, ohne nach vorne oder hinten zu beugen. Blick nach oben, rechter Arm hängt parallel zum Oberschenkel.
- Einige Atemzüge dehnen und wieder zurück in die aufrechte Haltung. Nun zur anderen Seite.

Halbe Hocke

- Aufrechter, hüftbreiter Stand und Hände vor der Brust zusammen führen.
- Einatmen: Hände nach oben, über den Kopf strecken.
- Ausatmen: leicht in Hocke gehen, dabei bleiben das Becken und der Rücken gerade.
- Einatmen: Beine strecken und wieder in den aufrechten Stand zurück.
- Ausatmen: Arme wieder vor die Brust bringen.
- Einige Male wiederholen.

Göttinenhaltung (Utkata Konasana)

Für Kraft und Flexibiliät in Becken, Beinen und Po.

- Breiter, bequemer Stand, Arme hängen lassen, Beckenboden anspannen.
- Arme über den Kopf anheben.
- Ausatmen: Arme und Beine beugen, ruhig atmen.
- Einige Atemzüge lang halten.
- Ausatmen: Beine wieder strecken, Hände nach oben und einatmen.

Brücke (Ardha Sethu Bandhasana)

Für den Beckenboden und den Rücken.

- Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Zehen zeigen nach vorne, Knie nach oben, Arme neben den Körper legen.
- Einatmen: Becken anheben und ein Kissen unter den Po als Stütze legen. Hohlkreuz vermeiden.
- Einige Atemzüge verweilen, das Kissen entfernen und in die Ausgangsposition zurück gehen.

Dehnen im Liegen

Diese Übung soll Blockaden im Rücken lösen.

Auf den Boden legen und Beine aufstellen. Nun ein Bein nach dem anderen zum Bauch führen und an den Knien halten. Je nach Bauchgröße dürfen die Knie gerne weiter auseinander gehen, um keinen Druck auf den Bauch auszuüben. Den unteren Rücken fest auf den Boden drücken, etwas halten und wieder zurück.

Hund (Adho Mukha Svanasana)

Diese Übung soll Beine und Arme kräftigen, die Wirbelsäule strecken und die Brust öffnen.

- Vierfüßlerstand und ruhig atmen.
- Ausatmen: Gesäß nach oben strecken und ein umgedrehtes V bilden.
- Handflächen und Fußsohlen liegen, wenn möglich, flach auf dem Boden.
- Hände schulterbreit, Beine sind je nach Bauchgröße zusammen oder etwas auseinander gestellt, damit kein Druck auf den Bauch kommt.
- Einige Atemzüge lang halten und beim Ausatmen wieder zurück in die Ausgangsposition.

Kniender Halbmond (Anjaneyasana)

- Auf dem Boden auf die Knie setzen. Nun ein Bein nach vorne und aufstellen und das andere nach hinten ausstrecken. Hände auf das aufgestellte Knie, Rücken gerade. Diese Stellung gerne etwas halten und somit dehnen.
- Hände vor dem Körper zusammen führen und über den Kopf nach oben strecken. Den Oberkörper leicht nach hinten beugen.

Entspannung am Ende

Auf einer Matte auf den Rücken legen und ein Kissen unter die Kniekehlen klemmen, damit die Beine etwas höher liegen. Alternativ seitlich mit einem Seitenschläferkissen unter dem Kopf und zwischen den Knien hinlegen. Wer möchte, kann dazu leise Entspannungsmusik auflegen. Die Augen schließen, ruhig atmen und vollkommen entspannen. Stress und Sorgen vergessen und an nichts oder an schöne Dinge denken. Den Augenblick und die Ruhe genießen, auf den eigenen Körper konzentrieren. Nach und nach gedanklich vom großen Zeh beginnend aufwärts bis in die Haarspitzen hinein fühlen. So lange liegen, wie man möchte, danach über die Seite langsam wieder aufstehen.