Po - Fitness-Übungen

Kuddelwuddel

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po
Hilfsmittel: keine

Wadendehner

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Po, Waden
Hilfsmittel: keine

- auf den Boden setzen und die Beine gespreizt ausstrecken
- nun das rechte Bein anwinkeln und mit der linken Hand den linken Fuß umgreifen und diesen sanft heran ziehen
- das linke Bein bleibt dabei gestreckt und der Rücken so gerade wie möglich
- einige Sekunden halten und abwechselnd wiederholen

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten, 2-3 Sätze pro Bein

Kniebeuge mit Armeinsatz

- hüftbreiter, gerader Stand
- Gewichte in die Hände und auf Schulterhöhe nehmen, leicht in die Knie gehen
- in die Kniebeuge gehen, dabei zeigen die Kniescheiben nicht über die Fußspitzen, Rücken bleibt gerade
- aufstehen und Arme nach oben strecken
- wieder leicht in die Knie und die Ausgangsposition gehen und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze

Adduktoren-Po

- mit einer Fitnessmatte seitlich auf den Boden legen
- den Kopf auf den angewinkelten, unteren Arm legen
- das untere Bein vor das obere legen
- nun das untere Bein mehrmals leicht nach oben heben
- Seite wechseln und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Bein, 2-3 Sätze

Beine in die Höh

- mit Trainingsmatte oder Handtuch bäuchlings auf den Boden legen
- Arme links und rechts auf Schulterhöhe angewinkelt platzieren
- Beine leicht auseinander nach oben beugen, so dass die Fersen sich berühren
- Bauch anspannen und Füße anheben
- beim Herabsenken nicht den Boden berühren, sondern gleich wieder anheben

Trainingsempfehlung: 3 Sätze à 5-10 Wiederholungen, dazwischen eine kurze Pause

Beinstrecker

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Po
Hilfsmittel: keine

- Vierfüßlerstand, Ellenbogen und Schultern ergeben eine Linie
- Ein Bein parallel zum Boden ausstrecken, Fußspitzen gestreckt
- das Bein nach oben strecken, bis es eine Linie mit dem Rücken ergibt und wieder runter

Trainingsempfehlung: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen pro Bein

Beinstrecker 2

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Po
Hilfsmittel: keine

- mit einer Unterlage auf den Boden legen
- Arme neben dem Körper
- ein Bein anwinkeln, das andere Bein strecken und die Fußspitze zu sich ziehen
- das gestreckte Bein mit der Hüfte nun vom Boden anheben, bis die beiden Oberschenkel auf gleicher Höhe sind
- wieder nach unten gehen bis knapp über den Boden, diesen nicht berühren und wieder nach oben

Trainingsempfehlung: 3 Sätze à ca. 10 Wiederholungen pro Bein

Beinstrecker 3

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Po
Hilfsmittel: keine

- auf den Bauch legen
- Arme auf Schulterhöhe anwinkeln
- Beine und Füße ausstrecken
- Füße mit gestreckten Zehen abwechselnd überkreuzen, am besten in kleinen Bewegungen und gerne in einem schnelleren Tempo

Trainingsempfehlung: 3 Sätze à 10-15 Sekunden

Beinheber

- mit dem Rücken auf den Boden legen, Beine anwinkeln, Füße flach auf den Boden stellen, Arme links und rechts ausstrecken
- Hüfte anheben und von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden
- ein Bein anheben und das Knie mindestens 90 Grad, besser soweit wie möglich anheben und wieder zurück

Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze

Seitstrecker

- Ausgangsposition ist der Liegestütz
- Nun das Gewicht auf einen Arm, z.B. den linken legen und den rechten Arm in die Höhe strecken, den Körper mitdrehen
- Gleichgewicht halten, einige Sekunden halten und dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Gleiches mit dem anderen Arm. Wiederholen

Trainingsempfehlung: bis zu 60 Sekunden halten je Seite, 3 Sätze

Brett mal anders

- auf den Boden setzen, Beine ausstrecken und Arme seitlich am Körper aufstützen
- Hüfte anheben und eine gerade Linie von den Schultern bis zu den gestreckten Zehenspitzen bilden, Finger zeigen nach vorne
- Ein Bein so weit wie möglich gestreckt anheben, ohne das die Hüfte sich bewegt
- Langsam wieder zurück und das Bein wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze

Jetzt wirds wackelig

- aufrechter, gerader Stand
- Arme auf die Hüfte legen und ein Bein strecken
- mit dem Standbein nun in die Knie gehen, Rücken bleibt gerade, Bauch anspannen und Oberkörper leicht nach vorne beugen

Trainingsempfehlung: so oft wie möglich

Kniebeuge mit Sprung

- Ausgangsposition ist die Kniebeuge
- hüftbreiter Stand, in die Knie gehen, Kniescheiben zeigen nicht über die Fußspitzen
- Arme nach hinten strecken, Rücken gerade
- nach oben springen und Arme zur Hilfe mit nach oben ziehen
- bei der Landung wieder in die Ausgangsposition gehen und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10-15 Sprünge

Beinstrecker 3

- das Gymnastikband um den Knöchel des rechten Beines legen
- Hüftbreiter Stand
- das Band spannen und mit dem linken Fuß darauf stellen
- rechtes Bein leicht beugen, nach außen spreizen und wieder zurück
- Becken gerade, Gesäß entspannt
- nach 10 – 15 Wiederholungen das Bein wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze

Kniebeugen à la Ballerina

- breiter, aufrechter, gerader Stand
- Arme nach oben anwinkeln, Band hinter den Kopf nehmen und spannen
- Beine beugen, Arme nach oben ausstrecken und dabei auf die Zehenspitzen stellen
- Rücken bleibt gerade

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze

Bhujangasana, Kobra

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Rücken, Po, Oberschenkel
Hilfsmittel: keine

- auf den Bauch legen und die Füße gerade ausstrecken, Fußrücken auf den Boden
- Stirn auf den Boden legen, Arme anwinkeln und Hände unterhalb der Schultern ablegen
- Körper anspannen
- Einatmen: Oberkörper langsam anheben, Schulterblätter und Kopf leicht nach hinten. Die Ellenbogen bleiben am Körper
- Ausatmen und in die Ausgangsposition zurück gehen
- Wiederholen

Zusätzlich kann man den Beckenboden anspannen und halten, während man den Oberkörper anhebt
Ohne Baby siehe Sonnengruß - Kobra

Bhujangasanak II, Kobra Erweiterung

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Rücken, Po, Oberschenkel, Brustkorb
Hilfsmittel: keine

Asana ausführen wie oben in Kobra I beschrieben, nur werden zusätzlich als Steigerung die Arme hinter dem Rücken gefaltet um den Brustkorb zu öffnen. Dieser kann durch den Umgang mit dem Baby oft verspannt sein.

Brücke I

- Auf den Rücken legen, Beine hüftbreit aufstellen
- Ausatmen: Bauchmuskeln, Po und Beckenboden anspannen
- Hüfte anheben und eine gerade Linie zwischen Schulter und Knie bilden. Wirbelsäule bleibt gerade
- einige Atemzüge ausharren
- Ausatmen: langsam wieder abrollen und entspannen

Muskeltraining

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden, Bauch, Po
Hilfsmittel: keine


- Auf eine Matte auf den Boden legen, Arme unter dem Kopf verschränken, ein Bein anwinkeln.
- Entspannen und abwechselnd erst die Bauchmuskeln, dann die Po- und dann Beckenbodenmuskeln anspannen. Jeweilige Muskelgruppe immer einen Moment lang angespannt halten und dann zum nächsten gehen.
- 5-10 mal wiederholen