Rücken - Fitness-Übungen

Rückenstrecker

- aufrechter, gerader Stand
- Arme in die Höhe strecken
- nach rechts beugen
- linken Arm über den Kopf nach rechts strecken, mit der rechten Hand das linke Handgelenk greifen und sanft ziehen
- rechtes Bein ist leicht angewinkelt
- andere Seite wiederholen
- Variante: Beine überkreuzen

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten je Seite, 2-3 mal Wiederholen

Kind

- Vierfüßlerstand
- nach hinten beugen und Rücken durchstrecken

Trainingsempfehlung: 10-15 Sekunden halten, 2-3 Sätze

Knoten

- auf den Boden setzen und Beine breitbeinig anwinkeln
- nach vorne beugen und mit den Armen von innen die Waden/Fußgelenke umgreifen
- durch einen Katzenbuckel den Rücken dehnen

Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, 2-3 Wiederholungen

Katzenbuckel

- diese Übung dient der Dehnung und Stärkung des gesamten Rückens
- Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand, Arme und Beine sind auf Höhe der Schultern und des Gesäßes
- den Rücken ganz rund nach oben beugen, Kopf einrollen, einige Sekunden halten
- nun ins komplette Hohlkreuz gehen und den Kopf nach oben strecken. Ebenfalls einige Sekunden halten
- einige Male wiederholen

Trainingsempfehlung: 15-20 Wiederholungen je Bewegung

Katzenbuckel 2

- hüftbreiter Stand
- etwa zur Hälfte in die Knie gehen
- Oberkörper nach vorne beugen und mit den Armen auf den Knien abstützen
- den Rücken komplett nach außen biegen und den Kopf einrollen, dabei ausatmen
- nach wenigen Sekunden den Rücken wieder sanft strecken und ins Hohlkreuz fallen, dabei einatmen

Trainingsempfehlung: 15-20 Wiederholungen je Bewegung

Zitterpartie

- Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, Schultern und Ellenbogen, sowie Gesäß und Knie bilden jeweils eine Linie
- die Knie wenige Zentimeter vom Boden anheben, halten und dabei weiter atmen
- Knie wieder ablegen, kurze Pause und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Sekunden halten, 3 Wiederholungen

Butterfly

- Hüftbreiter, gerader Stand
- Gewichte, z.B. Flaschen, in die Hände nehmen, leicht in die Knie gehen und Oberkörper nach vorne beugen
- Arme im Bogen zu den Seiten bis Schulterhöhe strecken
- langsame Bewegungen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze

Wie aufheben

- Als Gewicht kann eine Hantel, Flasche, o.ä. dienen
- hüftbreiter Stand, etwas in die Knie gehen, Po nach hinten
- Oberkörper nach vorne beugen und mit einem Arm oberhalb des Knies abstützen
- den anderen Arm mit dem Gewicht nach unten strecken
- Gewicht auf Brusthöhe anheben, Körper leicht mit drehen, Ellenbogen nach hinten anwinkeln

Trainingsempfehlung: 15 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze

KlappKlapp

- mit einer Gymnastikunterlage oder Handtuch auf den Boden legen
- Seitenlage
- Bein anwinkeln, Arme auf Schulterhöhe ausstrecken, erst auf eine Seite und dann einen links, einen rechts
- Beine nun erst nach rechts anwinkeln und den Kopf entgegengesetzt nach links strecken
- als nächstes umgekehrt, Beine nach links, Kopf nach rechts, Arme bleiben ausgestreckt

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2-3 mal wiederholen

Bergsteiger

- Ausgangsposition ist der Liegestütz
- Arme auf Schulterhöhe, Beine gestreckt
- abwechselnd wie beim Bergsteigen die Knie zur Brust ziehen, gerne auch in schnellerem Tempo
- optimal bis einem die Puste ausgeht

Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle, 3 mal

Seitstrecker

- Ausgangsposition ist der Liegestütz
- Nun das Gewicht auf einen Arm, z.B. den linken legen und den rechten Arm in die Höhe strecken, den Körper mitdrehen
- Gleichgewicht halten, einige Sekunden halten und dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Gleiches mit dem anderen Arm. Wiederholen

Trainingsempfehlung: bis zu 60 Sekunden halten je Seite, 3 Sätze

Unter der Brücke

- Ausgangsposition ist die Bretthaltung
- linken Arm und rechtes Bein anwinkeln und unter dem Körper zusammen führen
- wieder in die Ausgangsposition zurück und wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze

Brett mal anders

- auf den Boden setzen, Beine ausstrecken und Arme seitlich am Körper aufstützen
- Hüfte anheben und eine gerade Linie von den Schultern bis zu den gestreckten Zehenspitzen bilden, Finger zeigen nach vorne
- Ein Bein so weit wie möglich gestreckt anheben, ohne das die Hüfte sich bewegt
- Langsam wieder zurück und das Bein wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze

Seitstütz mit Arm- und Beineinsatz

- Ausgangsposition ist der Seitstütz – auf einen Ellenbogen stützen, Handfläche auflegen, Beine ausstrecken und übereinander legen, Hüfte anheben und eine gerade Linie bilden
- den oberen Arm über den Kopf strecken
- oberen Arm und oberes Bein nun anwinkeln und Knie und Ellenbogen zusammen führen
- Hüfte knickt nicht ein
- nicht nach vorne kippen (trainiert auch die Balance)
- Arm und Bein strecken, nicht ablegen und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze

Fitnessübung Seitstütz:

- Ausgangsposition ist die Seitlage
- auf den Ellenbogen stützen, parallel zur Schulter, Hand zeigt nach vorne
- Beine ausstrecken
- Körper anspannen, Gesäß und Becken anheben bis der Körper eine gerade Linie bildet
- einige Sekunden halten und wiederholen

Trainingsempfehlung: bis zu 60 Sekunden halten je Seite, 3 Sätze

Fitnessübung Skaten

- zuerst das linke Bein hinter das rechte kreuzen, rechten Arm ausstrecken und den linken Arm zur rechten Seite beugen
- nun mit Schwung wie beim Schlittschuh-skaten zur anderen Seite springen und gleichzeitig die Bein- und Armposition wechseln

Trainingsempfehlung: 10-15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze

Rudern

- Hüftbreiter Stand und leicht in die Knie gehen. Knie schauen nicht über die Zehenspitzen
- Oberkörper nach vorne beugen, Rücken gerade
- Gewichte in die Hände nehmen und Arme hängen lassen. Handrücken zeigt nach außen
- Ellenbogen nach hinten, Schulterblätter zusammen, Gewicht Richtung Brust ziehen
- langsam wieder zurück und wiederholen

Trainingsempfehlung: 12-15 Wiederholungen, 3 Sätze

Rückenheben

- aufrechter, hüftbreiter Stand, leicht in die Knie gehen
- Gewichte nehmen und Arme hängen lassen
- nun den Oberkörper nach vorne beugen und senken. Mit den Gewichten Richtung Schienbeine
- mit geradem Rücken langsam wieder nach oben beugen und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen, 3 Sätze

Kniebeuge mit Sprung

- Ausgangsposition ist die Kniebeuge
- hüftbreiter Stand, in die Knie gehen, Kniescheiben zeigen nicht über die Fußspitzen
- Arme nach hinten strecken, Rücken gerade
- nach oben springen und Arme zur Hilfe mit nach oben ziehen
- bei der Landung wieder in die Ausgangsposition gehen und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10-15 Sprünge

Bauchlage und Füße hoch

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: unterer Rücken
Hilfsmittel: keine

- mit einer Unterlage auf den Boden legen, Arme unter dem Kopf verschränken
- Beine hüftbreit auseinander, Fußspitzen zeigen nach außen
- Bauchnabel einziehen und die Beine anheben, kurz halten und beim ausatmen wieder absenken
- Becken bleibt auf dem Boden

Trainingsempfehlung: 10 Wiederholungen, 3 Sätze

Hoch die Arme 2

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter, Arme, oberer Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband

- Ausfallschritt und mit dem vorderen Bein mittig auf das Band stellen
- Arme schräg nach unten strecken
- die Enden des Bandes um die Hände wickeln
- im aufrechten, geraden Stand die Arme gestreckt in einem Bogen nach oben ziehen und wieder nach unten. Die Bewegung ist langsam und bedacht

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze

Armstrecker 4

- aufrechter, hüftbreiter Stand
- Gymnastikband an den Enden um die Hände wickeln und hinter den Kopf nehmen
- Arme links und rechts neben den Kopf auf Schulterhöhe nach oben anwinkeln
- die Arme nicht ganz ausstrecken und das Band spannen
- einige Sekunden halten und langsam wieder in die Grundstellung zurück

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze

Nach den Sternen greifen

- mit geradem Rücken mittig auf das Gymnastikband setzen
- die Enden greifen und die Arme nach oben ausstrecken, Band spannen
- linken Arm und Schulter über den Kopf nach oben leicht rechts strecken, Oberkörper geht leicht mit
- in die Ausgangsstellung zurück und die Seite wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze

Seitdreher

- aufrecht hinsetzen, Band mit der rechten Gesäßhälfte fixieren
- linkes Bein über das rechte schlagen, rechten Arm auf das obere Bein legen
- linken Arm anwinkeln und das Band stark spannen
- Brustkorb und Kopf soweit wie möglich nach links drehen und wieder zurück
- Rücken bleibt gerade, langsame Bewegungen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze

Seitdreher 2

- mit geradem Rücken mittig auf das Band setzen
- Arme anwinkeln, Hände auf Brusthöhe, Band stark spannen
- Rumpf ohne Kopf entweder langsam soweit wie möglich zu der einen und dann zur anderen Seite drehen, oder kleine, schnelle Bewegungen
- Rücken bleibt gerade, Blick nach vorne, Schultern hängen nach unten

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze

Wo sind die Füße?

- aufrecht mit geradem Rücken hinsetzen und das Band mit der linken Gesäßhälfte fixieren
- rechten Arm hinter den Kopf beugen und das Band quer über den Rücken spannen
- rechtes Bein über das linke schlagen und linken Arm darauf legen
- Nun den Oberkörper nach vorne beugen, Brustkorb und Kopf nach vorne einrollen und den rechten Arm diagonal zur rechten Ferse strecken.
- Becken bleibt stabil, langsame Bewegungenn
- mehrmals wiederholen, dann Seite wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze

Schulter Rücken

- auf das Gymnastikband stellen, leicht in die Knie gehen, Oberkörper gerade nach vorne beugen
- Bauch anspannen
- nicht ins Hohlkreuz fallen
- Arme hängen lassen, das Gymnastikband umgreifen und leicht spannen
- Ellenbogen am Körper vorbei im rechten Winkel nach hinten ziehen und langsam wieder zurück

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze

Über Kreuz

- schulterbreit, mittig auf das Band stellen
- Oberkörper etwas nach vorne beugen
- mit den Händen das Band überkreuzen und spannen
- Arme seitlich vom Körper bis Schulterhöhe nach oben ziehen
- Oberkörper bleibt unbewegt

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze

Für den oberen Rücken

- Gymnastikband an einem stabilen Gegenstand auf Bauchhöhe befestigen
- mit etwas Abstand (Anfänger weniger, Fortgeschrittene mehr) im Ausfallschritt aufstellen
- Arme nach vorne strecken und Band spannen
- Arme seitlich am Körper vorbei führen, Ellenbogen und Schultern so weit wie möglich nach hinten ziehen
- Oberkörper bleibt gerade und leicht nach vorne gebeugt

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze

Im hohen Bogen

- aufrechter, hüftbreiter Stand
- mit einem Bein auf das Band stellen
- Oberkörper etwas nach vorne beugen, Arme nach unten strecken und das Band leicht spannen
- Rücken gerade halten und die Arme gestreckt in einem geraden Bogen von unten zur gegenüberliegenden Seite nach oben hinter den Kopf führen und wieder zurück
- die Bewegung langsam durchführen
- Rücken bleibt gerade, die Hüfte dreht mit

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze

Skaten

- Gymnastikband in Kniehöhe an einem stabilen Möbelstück befestigen
- im Ausfallschritt mit dem Rücken zum Gegenstand stellen und etwas Abstand halten
- etwas nach vorne beugen, Arme hängen lassen und Band spannen
- nun wie beim Skaten oder Langlaufen die Arme abwechselnd vor und zurück bewegen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze

Super Simple Matsyendrasana, Einfacher Drehsitz

Diese Variante des Drehsitzes ist die einfachste und dient dazu, die seitlichen und oberen Rückenmuskeln zu dehnen.
- Ausgangsposition ist der Schneidersitz. Der Rücken sollte aufrecht und gerade sein. Als Hilfsmittel kann man sich auf einen Block oder eine gefaltete Decke setzen.
- Tief einatmen
- Ausatmen: Oberkörper nach rechts drehen, rechte Hand hinter dem Rücken aufstellen, linke Hand auf das rechte Knie legen. Blick nach hinten über die rechte Schulter.
- Einige Atemzüge verweilen
- Ausatmen und zur Mitte zurück gehen. Wirbelsäule wieder lang machen und zur linken Seite wechseln.
- Geübtere stellen das rechte Bein über das linke, die Fußsohle liegt außen, neben dem linken Knie. Oberkörper nach rechts drehen, rechte Hand hinter dem Rücken abstellen und die linke Hand auf den rechten Oberschenkel.
- Das Baby liegt auf einer warmen Unterlage vor einem.

Virabhadrasana I, Krieger I

Diese Yogahaltung soll Beine, Rücken, Bauch, Schultern und Arme stärken.
- aufrechter, gerader Stand
- Baby auf den Arm nehmen und eine Grundspannung aufbauen
- Beine weit auseinader stellen
- das rechte Bein mit dem Oberkörper nach rechts drehen, das linke anpassen
- sollte das Baby seinen Kopf noch nicht selbst halten können, muss dieser immer gestützt werden
- Einatmen: Das Baby langsam hoch heben, die Arme sind entweder nach oben gestreckt oder angewinkelt
- rechtes Bein leicht knicken und Oberkörper absenken, das Knie darf dabei nicht über die Zehen stehen
- Ausatmen und in die Ausganposition zurück gehen
- Seitenwechsel
- Ohne Baby siehe Krieger 1

Bhujangasana, Kobra

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Rücken, Po, Oberschenkel
Hilfsmittel: keine

- auf den Bauch legen und die Füße gerade ausstrecken, Fußrücken auf den Boden
- Stirn auf den Boden legen, Arme anwinkeln und Hände unterhalb der Schultern ablegen
- Körper anspannen
- Einatmen: Oberkörper langsam anheben, Schulterblätter und Kopf leicht nach hinten. Die Ellenbogen bleiben am Körper
- Ausatmen und in die Ausgangsposition zurück gehen
- Wiederholen

Zusätzlich kann man den Beckenboden anspannen und halten, während man den Oberkörper anhebt
Ohne Baby siehe Sonnengruß - Kobra

Bhujangasanak II, Kobra Erweiterung

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Rücken, Po, Oberschenkel, Brustkorb
Hilfsmittel: keine

Asana ausführen wie oben in Kobra I beschrieben, nur werden zusätzlich als Steigerung die Arme hinter dem Rücken gefaltet um den Brustkorb zu öffnen. Dieser kann durch den Umgang mit dem Baby oft verspannt sein.

Baby-Schaukel

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, gegen Verspannungen, Übung mit Baby
Muskelgruppe: unterer Rücken
Hilfsmittel: keine

- Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Knie in Richtung Gesicht ziehen
- Sollte das Baby noch nicht selbst sein Köpfchen halten können, legt man es soweit nach hinten, dass der Kopf auf den Knien liegt. Ansonsten unter den Armen greifen und auf die Schienbeine legen
- Kopf ablegen, Schultern entspannen und Blickkontakt mit dem Baby halten
- langsam mit den Knien vor und zurück schaukeln
- diese Übung soll den Rücken entspannen, massieren, die Bauchmuskeln anregen und die Bindung zum Baby stärken

Balasana, Kindhaltung

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Dehnen, Übung mit Baby
Muskelgruppe: hintere Oberschenkel, Rücken
Hilfsmittel: keine

Yoga-Form: Hatha-Yoga, Asana
Für: Rücken, Stress, Angst, Vertrauen

- Diese Übung dient der Entspannung. Sie kann zwischen den Übungen gemacht werden oder auch einfach nur mal so, um in sich zu gehen.
- Vierfüßlerstand, Po nach hinten schieben und auf den Fersen absetzen. Man kann auch ein Kissen dazwischen legen
- Arme entweder seitlich neben dem Körper ablegen oder nach vorne strecken
- Stirn auf den Boden legen
- Tief ein- und ausatmen und entspannen
- Einatmen: Beckenboden anspannen
- Ausatmen: Beckenboden wieder locker lassen
- Einige Male wiederholen und danach noch einige Atemzüge entspannen

Ohne Baby siehe auch Kindhaltung

Katzenbuckel

- In den Vierfüßlerstand gehen und das Baby unterhalb des Kopfes hinlegen. Blickkontakt halten und Bindung des Babies zur Mutter stärken.
- Arme schulterbreit, Beine hüftbreit auseinander, Rücken gerade. Schulter und Hände, sowie Gesäß und Knie, bilden eine Linie.
- Einatmen: Becken nach innen kippen und das Steißbein in Richtung Bauchnabel schieben. Der Rücken wird rund.
- Ausatmen und Rücken wieder gerade machen.

Zweite Möglichkeit:
- Ausatmen: Ein Bein ausstrecken bei geradem Rücken.
- Einatmen: Knie zum Kopf ziehen und in den Rundrücken gehen.
- 5-10 mal wiederholen und das Bein wechseln

Fersenkampf

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden, Rücken, Adduktoren
Hilfsmittel: keine

- Das Baby darf bei dieser Übung neben einem auf einer warmen Unterlage liegen
- Auf dem Bauch auf den Boden legen
- Arme unter dem Kopf zusammenlegen und ein Kissen bilden.
- Stirn auf die Arme legen
- Beine etwas über den Boden anheben, Bauchnabel nach innen ziehen
- Ausatmen: Fersen aneinander drücken
- Einatmen: lösen
- Einige Male wiederholen