Armdehner 1
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Schulter
Hilfsmittel: keine
- Hüftbreiter, aufrechter, gerader Stand
- Schultern hängen lassen
- rechten Arm auf die linke Schulter legen
- mit der linken Hand den rechten Ellenbogen langsam zum Körper drücken
- Arm dabei gestreckt lassen oder nach hinten anwinkeln
- auf beiden Seiten einige Sekunden lang halten und wiederholen
Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2-3 mal wiederholen
Dehn das Bein 1
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Vorderer Oberschenkelmuskel
Hilfsmittel: keine
- an einer Wand oder Stuhl festhalten, Geübte auch ohne Hilfsmittel
- rechtes Bein nach hinten anwinkeln und mit rechter Hand am Fußrist festhalten
- Fuß zum Gesäß ziehen, Knie zeigt nach unten
- Bauch anspannen um Hohlkreuz zu vermeiden
Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, beide Seiten dehnen
Dehn das Bein 2
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po
Hilfsmittel: keine
- gerader, aufrechter Stand
- linkes Bein anheben und mit Hilfe der Arme sanft zum Körper ziehen
- Standbein ist leicht gebeugt
Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, beide Seiten dehnen
Bruststrecker
Trainingsart: Dehnen
- aufrechter, gerader Stand
- Bauch einziehen
- Arme zu den Seiten ausstrecken, leicht beugen
- Hände sind in Schulterhöhe
- Ellenbogen und Arme nach hinten ziehen, bis eine Dehnung der Brust zu spüren ist
- einige Sekunden halten
Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten, 2-3 mal wiederholen
Bizepsdehner 1
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Arme, Bizeps
Hilfsmittel: keine
- aufrechter, gerader Stand
- rechten Arm mit der Handfläche nach vorne strecken
- mit der linken Hand die rechte Hand greifen und so den Unter- und Oberarm dehnen
- auf beiden Seiten wiederholen
Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2 - 3 mal wiederholen
Trizepsdehner
Trainingsart: Dehnen
- einen Arm nach oben strecken und hinter dem Kopf anwinkeln, Ellenbogen zeigt in Richtung Decke
- mit dem anderen Arm die Dehnung unterstützen
- auf beiden Seiten wiederholen
Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2 - 3 mal wiederholen
Beinstrecker 2
Trainingsart: Dehnen
- aufrechter, gerader Stand
- rechtes Bein nach hinten anwinkeln und mit der rechten Hand den Fuß greifen
- Fuß an den Körper ziehen und somit dehnen
- Standbein ist leicht gebeugt, Hüfte kippt nach vorne
Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann Bein wechseln
Beindehner
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: hinterer Oberschenkel, Beine
Hilfsmittel: keine
- linkes Bein nach vorne strecken und Fußspitze anziehen
- mit dem rechten Bein in die Hocke gehen, bis beide Oberschenkel auf gleicher Höhe sind und beide Hände darauf legen
- Rücken gerade
- um die Dehnung im hinteren Oberschenkel zu unterstützen eher das Gesäß nach hinten strecken, als weiter in die Hocke gehen
Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann die Seiten wechseln
Pinguin
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Nacken
Hilfsmittel: keine
- gerader, hüftbreiter Stand
- Arme neben dem Körper mit den Handflächen nach unten strecken
- Kopf nach links und rechts abwechselnd strecken und den Hals dehnen, immer einige Sekunden halten
Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten, 2 - 3 Wiederholungen je Seite
Nacken 2
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Nacken
Hilfsmittel: keine
- gerader, hüftbreiter Stand
- Hände an den Hinterkopf legen, diesen sanft nach vorne neigen und mit den Händen unterstützen
Trainingsempfehlung: 5 - 10 Sekunden halten, 2 - 3 Wiederholungen
Nacken 3
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Nacken
Hilfsmittel: keine
- aufrechter, hüftbreiter Stand
- linken Arm hinter dem Rücken ausstrecken, mit der rechten Hand das linke Handgelenk umgreifen und so den Arm strecken
- Kopf dabei nach rechts neigen
- auf beiden Seiten wiederholen
Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten, 2 - 3 Wiederholungen je Seite
Rückenstrecker
Trainingsart: Dehnen
- aufrechter, gerader Stand
- Arme in die Höhe strecken
- nach rechts beugen
- linken Arm über den Kopf nach rechts strecken, mit der rechten Hand das linke Handgelenk greifen und sanft ziehen
- rechtes Bein ist leicht angewinkelt
- andere Seite wiederholen
- Variante: Beine überkreuzen
Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten je Seite, 2-3 mal Wiederholen
Katzenbuckel 2
Trainingsart: Mobilisation
- hüftbreiter Stand
- etwa zur Hälfte in die Knie gehen
- Oberkörper nach vorne beugen und mit den Armen auf den Knien abstützen
- den Rücken komplett nach außen biegen und den Kopf einrollen, dabei ausatmen
- nach wenigen Sekunden den Rücken wieder sanft strecken und ins Hohlkreuz fallen, dabei einatmen
Trainingsempfehlung: 15-20 Wiederholungen je Bewegung
Armstrecker 1
Trainingsart: Fitness
- Hüftbreiter, gerader Stand
- Beine leicht gebeugt
- Gymnastikband mit beiden Händen an den Enden fest umwickeln
- untere Hand liegt mit dem Handrücken oberhalb des Gesäßes
- oberer Arm ist hinter dem Kopf angewinkelt
- oberen Arm nun nach oben strecken, Schultern bleiben unten
- Arm langsam wieder zurückgleiten lassen
- einigen Male wiederholen und dann die Seiten wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 20 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Armstrecker 4
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, hüftbreiter Stand
- Gymnastikband an den Enden um die Hände wickeln und hinter den Kopf nehmen
- Arme links und rechts neben den Kopf auf Schulterhöhe nach oben anwinkeln
- die Arme nicht ganz ausstrecken und das Band spannen
- einige Sekunden halten und langsam wieder in die Grundstellung zurück
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
So groß war das
Trainingsart: Fitness
- Sitzend oder stehend: Rücken gerade, Arme nach vorne anwinkeln (90 Grad), Handflächen nach innen
- das Band zwischen den Händen spannen
- die Unterarme soweit nach außen wie möglich, Oberarme bleiben am Körper
- Handgelenke stabil, langsame Bewegungen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Armstrecker 5
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader Stand, Füße zusammen
- Arme gerade, in einer Linie zur Schulter links und rechts ausstrecken
- Band hinter den Rücken nehmen und um die Hände wickeln bis es leicht gespannt ist
- Arme nach vorne bewegen, Band spannt sich, Handgelenke bleiben stabil
- langsam wieder nach hinten und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Ab nach vorne
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader Stand
- Band um den Oberkörper legen, Arme anwinkeln und Band spannen
- Arme nach vorn strecken und die Hände zusammen führen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze
Schulter Rücken
Trainingsart: Fitness
- auf das Gymnastikband stellen, leicht in die Knie gehen, Oberkörper gerade nach vorne beugen
- Bauch anspannen
- nicht ins Hohlkreuz fallen
- Arme hängen lassen, das Gymnastikband umgreifen und leicht spannen
- Ellenbogen am Körper vorbei im rechten Winkel nach hinten ziehen und langsam wieder zurück
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Spann den Bogen
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader, hüftbreiter Stand
- Gymnastikband mit der linken Hand umwickeln, linken Arm ausstrecken
- anderes Ende des Bandes mit der rechten Hand umwickeln, auf Höhe der linken Schulter anwinkeln und Band spannen
- rechten Hand wie beim Bogen spannen von Schulter zu Schulter ziehen
- linker Arm bleibt gerade gestreckt
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze
Bizeps
Trainingsart: Fitness
- mit dem linken Fuß mittig auf das Gymnastikband stellen
- mit der linken Hand die beiden Enden des Bandes umgreifen
- der Arm ist leicht gebeugt, das Handgelenk stabil und das Band gespannt
- nun die Hand nach oben ziehen, der Oberarm bleibt am Körper
- langsam wieder runter und wiederholen
- Arme und Beine wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze
Trizeps 2
Trainingsart: Fitness
- Ausfallschritt: ein Bein nach vorne und mit dem hinteren mittig auf das Band stellen
- die Enden nehmen, Hände neben dem Kopf nach hinten beugen und das Band spannen
- Arme nun langsam ausstrecken, Ellenbogen möglichst nicht mit bewegen und ebenso vorsichtig wieder zurück
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Beinstrecker 3
Trainingsart: Fitness
- das Gymnastikband um den Knöchel des rechten Beines legen
- Hüftbreiter Stand
- das Band spannen und mit dem linken Fuß darauf stellen
- rechtes Bein leicht beugen, nach außen spreizen und wieder zurück
- Becken gerade, Gesäß entspannt
- nach 10 – 15 Wiederholungen das Bein wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Sitzen
Trainingsart: Rückbildungsgymnastik
Muskelgruppe: Beckenboden
Hilfsmittel: Stuhl
- Auf einen Stuhl mit leicht geöffneten Beinen sitzen.
- Hände links und rechts unter den Pobacken platzieren und die Sitzbeinhöcker ertasten. Gewicht gleichmäßig darauf verteilen.
- Ausatmen: Die Höcker nun gefühlt in Richtung Stuhl schieben.
- Einatmen und lösen.
- Zweite Variante: Die Höcker gefühlt zueinander führen.
Diese Übung kann man tagsüber immer wieder wiederholen.
Stehen
Trainingsart: Rückbildungsgymnastik
Muskelgruppe: Beckenboden
Hilfsmittel: keine
Diese Übung kann tagsüber immer wieder unauffällig wiederholt werden.
- Aufrechter, gerader, hüftbreiter Stand
- Ausatmen: Beckenbodenmuskeln anspannen und nach oben ziehen.
- Einatmen und locker lassen.
- Zur Kontrolle anfangs die Hände auf die Gesäßmuskeln legen, um sicher zu gehen, dass man diese nicht mitbenutzt.