Bergsteiger
Trainingsart: Fitness
- Ausgangsposition ist der Liegestütz
- Arme auf Schulterhöhe, Beine gestreckt
- abwechselnd wie beim Bergsteigen die Knie zur Brust ziehen, gerne auch in schnellerem Tempo
- optimal bis einem die Puste ausgeht
Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle, 3 mal
Bretthaltung
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: ganzer Körper
Hilfsmittel: keine
- diese Übung ist anstrengender als sie aussieht und stabilisiert den gesamten Rumpfbereich
- in Bauchlage auf eine Fitnessunterlage legen
- die Arme unterhalb der Schultern mit den Ellenbogen aufstützen, Füße aufstellen und den kompletten Körper zu einem Brett anspannen.
- nicht ins Hohlkreuz fallen, der Körper bildet eine Linie
Trainingsempfehlung: solange halten wie möglich und wiederholen
Brett mit Beineinsatz
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: ganzer Körper
Hilfsmittel: keine
- Ausgangsposition ist die Bretthaltung (oben)
- Nun den Po anspannen und ein Bein anheben. Einige Sekunden halten und dann das Bein wechseln
Trainingsempfehlung: 5-10 Wiederholungen pro Seite, 2 Sätze
Ausfallschritt mit Armeinsatz
Trainingsart: Ausfallschritt mit Armeinsatz
- aufrechter, gerader Stand
- Gewichte, wie Hanteln oder Flaschen in die Hände nehmen und die Arme nach oben ausstrecken
- Bauch anspannen
- einen großen Schritt zur Seite machen, z.B. rechts
- Oberkörper absenken, linkes Bein strecken, rechtes Bein anwinkeln
- dazu den rechten Ellenbogen nach unten ziehen bis das Gewicht auf Ohr-, maximal Schulterhöhe ist
- in die Ausgangsstellung zurück gehen und die Seite wechseln
Trainingsempfehlung: 5 - 10 Wiederholugen je Seite, 3 Sätze
Chaturanga Dandasana, Unterarmstütz, Bretthaltung
Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Diese Übung soll Rücken, Bauch, Po und Beine kräftigen und die Bindung zum Kind stärken.
- Vierfüßlerstand oder man kommt aus dem Herabschauenden Hund, das Baby liegt unter einem auf Kopfhöhe
- Körper anspannen, Beine ausstrecken und auf die Zehenspitzen stellen
- Arme anwinkeln und die Unterarme links und rechts neben das Baby legen
- Ganzer Körper ist gespannt, tief ein- und ausatmen, dabei den Beckenboden immer wieder an- und entspannen
- Einatmen: ein Bein anheben, anhalten
- Ausatmen: Bein wieder abstellen
- Einatmen: anderes Bein anheben und halten
- Eine leichtere Variante ist, die Knie dabei abzustellen
- Der Blickkontakt mit dem Kind fördert die Bindung und hebt die Laune