Dehn das Bein 1
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Vorderer Oberschenkelmuskel
Hilfsmittel: keine
- an einer Wand oder Stuhl festhalten, Geübte auch ohne Hilfsmittel
- rechtes Bein nach hinten anwinkeln und mit rechter Hand am Fußrist festhalten
- Fuß zum Gesäß ziehen, Knie zeigt nach unten
- Bauch anspannen um Hohlkreuz zu vermeiden
Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, beide Seiten dehnen
Dehn das Bein 2
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po
Hilfsmittel: keine
- gerader, aufrechter Stand
- linkes Bein anheben und mit Hilfe der Arme sanft zum Körper ziehen
- Standbein ist leicht gebeugt
Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, beide Seiten dehnen
Dehn das Bein 3
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel
Hilfsmittel: keine
- seitlich auf den Boden legen
- unteren Arm ausstrecken, unten liegendes Bein anwinkeln (90 °)
- mit dem oberen Arm das gebeugte obere Bein am Rist greifen und somit den Oberschenkel dehnen
- nicht ins Hohlkreuz fallen, Becken gerade, Bein nicht zu sehr nach oben bewegen
Trainingsempfehlung: solange dehnen wie möglich und dann die Seite wechseln
Kuddelwuddel
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po
Hilfsmittel: keine
Wo ist der Bauchnabel?
Trainingsart: Dehnen
- auf den Boden setzen, Beine gerade ausstrecken
- Rücken gerade
- Arme neben dem Körper aufstützen
- soweit nach vorne Beugen wie es geht, ohne die Beine anzuwinkeln
Trainingsempfehlung: 5-10 Sekunden halten, 3 Sätze
Beinstrecker 1
Trainingsart: Dehnen
- mit einer Fitnessunterlage oder Handtuch auf den Boden legen
- Beine gerade ausstrecken, Fußspitzen zu sich ziehen
- ein Bein anwinkeln, mit den Händen am Oberschenkel umgreifen und zu sich ziehen
Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und auf beiden Seiten wiederholen
Beinstrecker 2
Trainingsart: Dehnen
- aufrechter, gerader Stand
- rechtes Bein nach hinten anwinkeln und mit der rechten Hand den Fuß greifen
- Fuß an den Körper ziehen und somit dehnen
- Standbein ist leicht gebeugt, Hüfte kippt nach vorne
Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann Bein wechseln
Kuck mal weg
Trainingsart: Dehnen
- aufrecht auf den Boden setzen und Beine ausstrecken
- linkes Bein anwinkeln und über das rechte stellen
- Oberkörper, welcher immer gerade bleibt, nach links drehen und die Bewegung unterstützen, indem der rechte Arm gegen das linke Knie drückt
Trainingsempfehlung: einigen Sekunden halten und dann die Seiten wechseln
Beindehner
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: hinterer Oberschenkel, Beine
Hilfsmittel: keine
- linkes Bein nach vorne strecken und Fußspitze anziehen
- mit dem rechten Bein in die Hocke gehen, bis beide Oberschenkel auf gleicher Höhe sind und beide Hände darauf legen
- Rücken gerade
- um die Dehnung im hinteren Oberschenkel zu unterstützen eher das Gesäß nach hinten strecken, als weiter in die Hocke gehen
Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann die Seiten wechseln
Beinstrecker seitlich
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Adduktoren, Beine
Hilfsmittel: keine
- breiter Stand, Rücken gerade
- Gewicht auf eine Seite, z.B. nach links verlagern und das entsprechende Bein leicht anwinkeln
- anderes Bein bleibt gestreckt
Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten und dann die Seiten wechseln
Spreitzer
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Adduktoren, Beine
Hilfsmittel: keine
- auf den Boden setzen und die Fußsohlen aneinander legen
- Oberkörper gerade halten
- Knie sanft Richtung Boden drücken
Trainingsempfehlung: 10-15 Sekunden halten, 3 Sätze
Wadendehner
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Po, Waden
Hilfsmittel: keine
- auf den Boden setzen und die Beine gespreizt ausstrecken
- nun das rechte Bein anwinkeln und mit der linken Hand den linken Fuß umgreifen und diesen sanft heran ziehen
- das linke Bein bleibt dabei gestreckt und der Rücken so gerade wie möglich
- einige Sekunden halten und abwechselnd wiederholen
Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten, 2-3 Sätze pro Bein
Kniebeuge mit Armeinsatz
Trainingsart: Fitness
- hüftbreiter, gerader Stand
- Gewichte in die Hände und auf Schulterhöhe nehmen, leicht in die Knie gehen
- in die Kniebeuge gehen, dabei zeigen die Kniescheiben nicht über die Fußspitzen, Rücken bleibt gerade
- aufstehen und Arme nach oben strecken
- wieder leicht in die Knie und die Ausgangsposition gehen und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Adduktoren-Po
Trainingsart: Fitness
- mit einer Fitnessmatte seitlich auf den Boden legen
- den Kopf auf den angewinkelten, unteren Arm legen
- das untere Bein vor das obere legen
- nun das untere Bein mehrmals leicht nach oben heben
- Seite wechseln und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Bein, 2-3 Sätze
Ausfallschritt
Trainingsart: Fitness
- Hüftbreiter, gerader Stand
- ein Gewicht in beide Hände nehmen, Arme ausstrecken, leicht in die Knie gehen
- Ausfallschritt mit einem, z.B. linken Bein nach vorne, Körper absenken und den Oberkörper dabei nach links drehen
- wieder langsam zurück in die Ausgangsstellung
Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Bergsteiger
Trainingsart: Fitness
- Ausgangsposition ist der Liegestütz
- Arme auf Schulterhöhe, Beine gestreckt
- abwechselnd wie beim Bergsteigen die Knie zur Brust ziehen, gerne auch in schnellerem Tempo
- optimal bis einem die Puste ausgeht
Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle, 3 mal
Fitnessübung Seitstütz:
Muskelgruppe: Rücken, schräge Bauchmuskeln, Beine
- Ausgangsposition ist die Seitlage
- auf den Ellenbogen stützen, parallel zur Schulter, Hand zeigt nach vorne
- Beine ausstrecken
- Körper anspannen, Gesäß und Becken anheben bis der Körper eine gerade Linie bildet
- einige Sekunden halten und wiederholen
Trainingsempfehlung: bis zu 60 Sekunden halten je Seite, 3 Sätze
Fitnessübung Skaten
Muskelgruppe: Rücken, Oberschenkel
- zuerst das linke Bein hinter das rechte kreuzen, rechten Arm ausstrecken und den linken Arm zur rechten Seite beugen
- nun mit Schwung wie beim Schlittschuh-skaten zur anderen Seite springen und gleichzeitig die Bein- und Armposition wechseln
Trainingsempfehlung: 10-15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Rückenheben
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, hüftbreiter Stand, leicht in die Knie gehen
- Gewichte nehmen und Arme hängen lassen
- nun den Oberkörper nach vorne beugen und senken. Mit den Gewichten Richtung Schienbeine
- mit geradem Rücken langsam wieder nach oben beugen und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen, 3 Sätze
Sitzen ohne Stuhl
Trainingsart: Fitness
- mit dem Rücken an eine Wand lehnen
- einen Schritt nach vorne machen und den Po absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind
- Ellenbogen anwinkeln und die Oberarme an die Wand, Rücken bleibt gerade an der Wand
- Variante: immer ein Bein zügig und abwechselnd anheben (Bild 2)
Trainingsempfehlung: so lange wie möglich
Jetzt wirds wackelig
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader Stand
- Arme auf die Hüfte legen und ein Bein strecken
- mit dem Standbein nun in die Knie gehen, Rücken bleibt gerade, Bauch anspannen und Oberkörper leicht nach vorne beugen
Trainingsempfehlung: so oft wie möglich
Kniebeuge mit Sprung
Trainingsart: Fitness
- Ausgangsposition ist die Kniebeuge
- hüftbreiter Stand, in die Knie gehen, Kniescheiben zeigen nicht über die Fußspitzen
- Arme nach hinten strecken, Rücken gerade
- nach oben springen und Arme zur Hilfe mit nach oben ziehen
- bei der Landung wieder in die Ausgangsposition gehen und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10-15 Sprünge
Beinstrecker 3
Trainingsart: Fitness
- das Gymnastikband um den Knöchel des rechten Beines legen
- Hüftbreiter Stand
- das Band spannen und mit dem linken Fuß darauf stellen
- rechtes Bein leicht beugen, nach außen spreizen und wieder zurück
- Becken gerade, Gesäß entspannt
- nach 10 – 15 Wiederholungen das Bein wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Beinstrecker 4
Trainingsart: Fitness
- auf den Rücken legen und Beine anwinkeln
- Band mittig um einen Fuß legen und die Enden festhalten
- Arme seitlich neben den Körper legen
- Bein ausstrecken, Knie bleiben nebeneinander und wieder zurück
- keine schnellen Bewegungen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholugen je Bein, 2 - 3 Sätze
Auch wenns weh tut
Trainingsart: Dehnen
- auf den Boden setzten und Beine ausstrecken
- Band mittig um ein Bein legen und mit den Händen spannen
- nun auf den Rücken legen und das Bein gestreckt mitnehmen
- mit Hilfe des Bandes weiter zu sich ziehen und dehnen
- Knie bleibt gestreckt, unteres Bein bleibt am Boden
Trainingsempfehlung: 10 - 30 Sekunden dehnen je Bein, 2 Sätze
Wie Treppen steigen
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader Stand
- Band mittig um eine Fußsohle legen, Bein anwinkeln und die Bandenden mit beiden Händen spannen
- Arme anwinkeln (90 Grad) und an den Körper legen, Rücken gerade
- Bein nun nach hinten unten durch strecken
- Arme, Oberkörper und Standbein bleiben stabil
Trainingsempfehlung: 15 - 20 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze
Streck das Bein
Trainingsart: Fitness
- Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand
- Band mittig um einen Fuß legen und die Enden mit den Händen spannen
- nun das Bein strecken und wieder anziehen
- langsame Bewegungen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze
Kniebeugen à la Ballerina
Trainingsart: Fitness
- breiter, aufrechter, gerader Stand
- Arme nach oben anwinkeln, Band hinter den Kopf nehmen und spannen
- Beine beugen, Arme nach oben ausstrecken und dabei auf die Zehenspitzen stellen
- Rücken bleibt gerade
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze
Strecken im Sitzen
Trainingsart: Fitness
- mit geradem Rücken hinsetzen
- einen Fuß anwinkeln und das Band mittig darum legen
- Band mit den Armen spannen
- Bauch anspannen und Bein ausstrecken, langsame Bewegungen
Trainingsempfehlung: 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Zieh!
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader Stand
- Gymnastikband an den Enden zusammen knoten und in Knöchelhöhe an einem festen Möbelstück o.ä. befestigen
- das Band um den Knöchel des näheren, hier des linken Beins legen und soweit nach rechts treten, bis das Band spannt
- das nähere Bein nun gestreckt und langsam über das andere Bein ziehen
- langsam wieder zurück und wiederholen
- Körper umdrehen und Bein wechseln
- zur besseren Balance kann man sich auch an einer Wand o.ä. abstützen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Für die äußeren Oberschenkel
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader Stand
- Gymnastikband an den Enden zusammen knoten und in Knöchelhöhe an einem festen Möbelstück o.ä. befestigen
- das Band um den Knöchel des weiter entfernten, hier des rechten Beins legen und soweit nach rechts treten, bis das Band spannt
- das weiter entfernte Bein nun gestreckt und langsam über das andere Bein ziehen
- langsam wieder zurück und wiederholen
- Körper umdrehen und Bein wechseln
- zur besseren Balance kann man sich auch an einer Wand o.ä. abstützen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Abduktoren im Sitzen
Trainingsart: Fitness
- gerade hinsetzen, Beine hüftbreit
- Band um den rechten Knöchel legen, Band spannen und mit dem linken Bein fixieren
- rechtes Bein leicht anheben und nach rechts ziehen, Oberkörper bleibt stabil und aufrecht
- ohne abzusetzen wiederholen und dann Seite wechseln
Trainingsempfehlung: 12 - 15 Wiederholungen je Bein, 3 Sätze
Bhujangasana, Kobra
Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Rücken, Po, Oberschenkel
Hilfsmittel: keine
- auf den Bauch legen und die Füße gerade ausstrecken, Fußrücken auf den Boden
- Stirn auf den Boden legen, Arme anwinkeln und Hände unterhalb der Schultern ablegen
- Körper anspannen
- Einatmen: Oberkörper langsam anheben, Schulterblätter und Kopf leicht nach hinten. Die Ellenbogen bleiben am Körper
- Ausatmen und in die Ausgangsposition zurück gehen
- Wiederholen
Zusätzlich kann man den Beckenboden anspannen und halten, während man den Oberkörper anhebt
Ohne Baby siehe Sonnengruß - Kobra
Bhujangasanak II, Kobra Erweiterung
Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Rücken, Po, Oberschenkel, Brustkorb
Hilfsmittel: keine
Asana ausführen wie oben in Kobra I beschrieben, nur werden zusätzlich als Steigerung die Arme hinter dem Rücken gefaltet um den Brustkorb zu öffnen. Dieser kann durch den Umgang mit dem Baby oft verspannt sein.
Balasana, Kindhaltung
Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Dehnen, Übung mit Baby
Muskelgruppe: hintere Oberschenkel, Rücken
Hilfsmittel: keine
Yoga-Form: Hatha-Yoga, Asana
Für: Rücken, Stress, Angst, Vertrauen
- Diese Übung dient der Entspannung. Sie kann zwischen den Übungen gemacht werden oder auch einfach nur mal so, um in sich zu gehen.
- Vierfüßlerstand, Po nach hinten schieben und auf den Fersen absetzen. Man kann auch ein Kissen dazwischen legen
- Arme entweder seitlich neben dem Körper ablegen oder nach vorne strecken
- Stirn auf den Boden legen
- Tief ein- und ausatmen und entspannen
- Einatmen: Beckenboden anspannen
- Ausatmen: Beckenboden wieder locker lassen
- Einige Male wiederholen und danach noch einige Atemzüge entspannen
Ohne Baby siehe auch Kindhaltung
Beinschaukel
Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Übung mit Baby
- Auf den Boden legen, Beine anwinkeln
- Baby auf den Bauch setzen bzw. legen und mit den Armen stabilisieren.
- Ausatmen, Bauchnabel nach unten in Richtung Boden ziehen und Beine sanft in Richtung Kopf bewegen, Beckenboden anspannen
- Einatmen und die Beine langsam in die andere Richtung schieben, Beckenboden entspannen
- Ausatmen, Beine wieder her ziehen und Beckenboden anspannen
- wiederholen
Beinpresse
Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Übung mit Baby
- Auf den Boden legen, Beine aufstellen, etwas ins Hohlkreuz gehen
- Das Baby darf auf einer warmen Unterlage daneben liegen und zusehen
- Ein Bein 90 Grad anwinkeln
- Ausatmen und das Bein dabei langsam nach vorne ausstrecken, als würde man etwas wegschieben. Bauchnabel dabei Richtung Boden ziehen
- Einatmen und Bein wieder beugen
- Einige Male wiederholen und dann das Bein wechseln
Beinballett
Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Übung mit Baby
- Auf dem Bauch auf den Boden legen, Beine ausstrecken, Oberkörper auf den Unterarmen abstützen. Schulter und Ellenbogen bilden dabei eine Linie.
- Das Baby darf auf einer warmen Unterlage vor einem liegen und Blickkontakt halten. Dadurch wird die Mutter-Kind-Bindung gestärkt.
- Bauchmuskeln anspannen und den Rücken gerade halten. Kein Hohlkreuz.
- Beckenboden anspannen, einatmen und ein Bein gestreckt anheben. Einige Sekunden halten.
- Ausatmen und wieder ablassen. Entspannen.
- Bein wechseln und einige Male wiederholen.