Yoga - für Anfänger und Fortgeschrittene - Fitness-Übungen

Yoga ist mittlerweile eine weitverbreitete, beliebte Trainingsart. Ursprünglich kommt diese alte philosophische Lehre aus Indien und dient dazu, durch Meditation (Dhyana), Konzentration (Achtsamkeit, Dharana), kontrollierte Atmung (Pranayama) und spezielle Übungen (Asanas), Körper und Geist in Einklang zu bringen. Die Asanas werden eine gewisse Zeit lang gehalten, um den Körper zu stärken und die Flexibilität zu erhöhen. Blockaden sollen gelöst und Energien (Prana) zum Fließen gebracht werden. Das Körperbefinden, die inneren Heilkräfte und die Gesundheit soll gefördert werden.

Es gibt unzählige Arten von Yoga und ständig werden neue dazu erfunden. Die verschiedensten Stile ermöglichen es, jedem das Richtige Training für sich zu finden. Für Anfänger eignet sich z.B. Hatha Yoga, Partner Yoga für Pärchen, Ashtanga fördert die Kondition, Power Yoga dient dem Muskelaufbau, Luna Yoga für Frauen und vieles mehr.

Yoga kann aus den verschiedensten Gründen ausgeübt werden, als Training für Körper und Geist, als Weg zu Harmonie und Mitte oder als spirituelle Verwirklichung. Auf dieser Seiten werden einige Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene erklärt.

Stehen

Yoga-Form: Hatha-Yoga, Asana
Für: Balance, Koordination

- hüftbreiter, gerader Stand, Arme hängen lassen und gleichmäßig atmen
- einatmen, dabei die Arme nach oben nehmen (vorn oder seitlich) und die Fersen anheben
- beide Bewegungen sollten gemeinsam beginnen und enden
- kurz ausharren und wieder nach unten
- für diese Übung sollte man sich Zeit nehmen, seine Mitte finden und langsame Bewegungen machen

Virabhadrasana I (Krieger I)

Yoga-Form: Hatha-Yoga, Asana
Für: Oberschenkel

- aufrechter, gerader Stand
- Beine weit auseinader stellen
- das rechte Bein mit dem Oberkörper nach rechts drehen, das linke anpassen
- einatmen und die Arme über den Kopf heben, Handflächen zusammen
- Nacken lang machen, Hals entspannen, Blick nach vorne
- rechtes Bein leicht knicken und Oberkörper absenken
- einige Atemzüge ausharren, dann in die Ausgangsstellung zurück und die Seite wechseln

Parsvakonasana, gestreckte Flankendehnung

Yoga-Form: Hatha-Yoga, Asana
Für: Stabilität, Hüfte, Schenkel, Bauch

- breiter Ausfallschritt
- das rechte Bein zeigt geradeaus, das linke nach links. Würde man sie zusammenstellen, dann würden sie einen rechten Winkel bilden
- einatmen und die Arme zu den Seiten ausstrecken, nach links blicken
- ausatmen und das linke Bein durchstrecken, das rechte Bein anwinkeln. Das Knie reicht nicht über die Zehen hinaus
- einatmen, Ausatmen und den rechten Unterarm auf das rechte Knie legen
- einatmen und den linken Arm weit über den Kopf strecken. Eine gerade Linie von der Ferse bis zu den Fingerspitzen halten
- 5 Atemzüge ausharren, in die Ausgangsstellung zurück und die Seite wechseln

Trikonasana, das Dreieck

Yoga-Form: Hatha-Yoga, Asana
Für: Stärke, Flexibilität, Rücken, Bauch, Beine, Herz, Wirbelsäule

- einatmen und in die T-Stellung gehen: weiter Ausfallschritt, Arme seitlich gestreckt, Handflächen zeigen nach unten, Schultern entspannt
- das rechte Bein zeigt nach rechts und das linke geradeaus
- ausatmen und den Oberkörper mit geradem Rücken nach rechts beugen. Hand auf den Oberschenkel legen und langsam so weit wie möglich nach unten gleiten
- linker Arm in einer Linie zum rechten Arm nach oben strecken.
- Blick zur Decke, Beine sind ganz durchgestreckt, Nacken und Wirbelsäule gerade
- einige Atemzüge ausharren, wieder nach unten blicken und beim ausatmen langsam aufrichten

Parivritta Trikonasana, Gedrehtes Dreieck (Anfänger)

Yoga-Form: Hatha-Yoga, Asana
Für: Rücken, Beine, Wirbelsäule, Bandscheiben, Hüfte, Verdauung

- gerader, weiter Stand
- Füße zeigen gerade nach vorne
- einatmen und die Arme zu den Seiten ausstrecken
- ausatmen und die rechte Hand an den linken Knöchel außen legen
- leicht nach oben blicken und 5 Atemzüge halten
- ausatmen und Kopf absenken
- einatmen und wieder aufrichten
- Seite wechseln

Utkatasana, Stuhlhaltung

Yoga-Form: Hatha-Yoga, Asana
Für: Oberschenkel, Becken, Hüfte, Knie, Knöchel

- aufrechter, gerader Stand (Berghaltung)
- einatmen, die Arme strecken, Handflächen zeigen zueinander. In die Hocke gehen, als ob man sich hinsetzen möchte
- Brustkorb öffnen, Schulterblätter berühren sich
- Bauch anspannen und Hohlkreuz vermeiden
- Knie zeigen nicht über die Zehenspitzen, Gewicht etwas nach hinten auf die Fersen verlagern
- 5 Atemzüge halten und beim ausatmen die Beine wieder strecken und die Arme senken

Natarajasana, Tänzer (Anfänger)

Yoga-Form: Hatha-Yoga, Asana
Für: Gleichgewicht, Konzentration, Laufsportarten

- Ausgangsstellung ist die Berghaltung
- einatmen, Gewicht auf das linke Bein verlagern, rechtes Bein nach hinten anwinkeln und mit der rechten Hand den Rist umgreifen
- linken Arm nach oben strecken
- solange wie möglich halten
- beim ausatmen das Bein wieder absenken und wechseln
- Variante 1) so weit wie möglich dabei nach hinten gehen (vertikaler Tänzer)
- Variante 2) nach vorne beugen (horizontaler Tänzer)
- Fortgeschrittene ziehen das Bein immer etwas höher und sehr Geübte umgreifen das Bein mit beiden Händen über bzw. hinter dem Kopf

Adho Mukha Svanasana, Herabschauender Hund

Yoga-Form: Hatha-Yoga, Asana
Für: den ganzen Körper, Schultern, Rücken, Blutzirkulation

- auf den Boden knien, die Hände unter den Schultern auf die Matte auflegen
- beide Ellenbogen durchstrecken, Finger leicht spreizen und das Gewicht gleichmäßig auf die ganze Hand verteilen
- ausatmen und dabei die Zehen anziehen, Po und Knie anheben und Beine strecken
- Füße bleiben, wo sie sind
- Körperspannung aufbauen, Beine durchstrecken, Becken soweit wie möglich neigen. Der Körper bildet ein umgedrehtes V, Oberarme und Ohren sind auf gleicher Höhe
- berühren die Fersen nicht den Boden, ist das nicht schlimm, einfach üben
- die Stellung 2-3 Minuten halten, ausatmen und die Knie wieder absenken. Man kann auch gleich in die Kindhaltung wechseln zum entspannen

Balasana, Kindhaltung

Yoga-Form: Hatha-Yoga, Asana
Für: Rücken, Stress, Angst, Vertrauen

- diese Übung dient der kompletten Entspannung. Man kann sie zwischen den Übungen machen oder auch einfach nur mal so, um in sich zu gehen
- auf die Fersen setzen (Fersensitz), Oberkörper nach vorne beugen, Stirn auf den Boden legen
- Arme entspannt mit der Handfläche nach oben neben den Körper legen
- der Nacken ist lang, die Schultern entspannt
- tief durchatmen
- Variante: Ein Kissen zwischen Füße und Gesäß legen, ein Kissen oder die Arme unter die Stirn legen

Sukhasana, Schneidersitz

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden, gesamter Körper, stärkt Rücken- und Bauchmuskulatur
Hilfsmittel: keine

- Beim Schneidersitz, oder auch Meditations-Stellung, werden die Beine im Sitzen kreuzweise vor dem Körper übereinander geschlagen. Der Rücken sollte gerade sein, Schultern und Arme entspannt und die Sitzhaltung sollte angenehm sein, so dass man einige Zeit in dieser Haltung verweilen kann.
- Das Baby darf auf einer warmen Unterlage neben einem oder mit oder ohne Stillkissen auf dem Schoß liegen.
- Diese Position soll helfen zur Ruhe zu kommen und Körper und Geist zu entspannen.
- Vorsicht bei Dammriss oder -schnitt.
- Auch im Schneidersitz kann man den Beckenboden trainieren, indem man ihn anspannt. Dabei stellt man sich vor, man sitzt auf der Toilette und versucht den Strahl anzuhalten.
- Die Augen schließen und tief ein- und ausatmen.
- Einatmen: Beckenboden entspannen
- Ausatmen: Beckenboden anspannen

Diese Übung kann man auch im Sitzen auf der Couch, im Büro oder im Auto mehrmals täglich wiederholen.

Setu Bandhasana, Yoga Brücke

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden, Rücken- und Gesäßmuskulatur
Hilfsmittel: keine

- Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und hüftbreit aufstellen, Fußsohlen parallel
- Die Arme neben dem Körper ablegen, Handflächen nach unten (ohne Baby)
- Einatmen: Langsam den Rücken von unten nach oben anheben, bis das Körpergewicht auf den Schultern liegt. Gesäß und Beckenboden anspannen, Oberschenkel sind parallel zueinander und zum Boden.
- Zwei bis vier Atemzüge halten
- Ausatmen und wieder Wirbel für Wirbel abrollen
- Entspannen

Diese Übung geht mit oder ohne Baby. Je nach Alter und Größe sitzt oder liegt das Kind auf einem. Ist das Baby noch klein, muss das Köpfchen sicher gestützt werden.

Super Simple Matsyendrasana, Einfacher Drehsitz

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Dehnen, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden, Rücken, Beweglichkeit
Hilfsmittel: keine

Diese Variante des Drehsitzes ist die einfachste und dient dazu, die seitlichen und oberen Rückenmuskeln zu dehnen.
- Ausgangsposition ist der Schneidersitz. Der Rücken sollte aufrecht und gerade sein. Als Hilfsmittel kann man sich auf einen Block oder eine gefaltete Decke setzen.
- Tief einatmen
- Ausatmen: Oberkörper nach rechts drehen, rechte Hand hinter dem Rücken aufstellen, linke Hand auf das rechte Knie legen. Blick nach hinten über die rechte Schulter.
- Einige Atemzüge verweilen
- Ausatmen und zur Mitte zurück gehen. Wirbelsäule wieder lang machen und zur linken Seite wechseln.
- Geübtere stellen das rechte Bein über das linke, die Fußsohle liegt außen, neben dem linken Knie. Oberkörper nach rechts drehen, rechte Hand hinter dem Rücken abstellen und die linke Hand auf den rechten Oberschenkel.
- Das Baby liegt auf einer warmen Unterlage vor einem.

Chaturanga Dandasana, Unterarmstütz, Bretthaltung

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: ganzer Körper
Hilfsmittel: keine

Diese Übung soll Rücken, Bauch, Po und Beine kräftigen und die Bindung zum Kind stärken.
- Vierfüßlerstand oder man kommt aus dem Herabschauenden Hund, das Baby liegt unter einem auf Kopfhöhe
- Körper anspannen, Beine ausstrecken und auf die Zehenspitzen stellen
- Arme anwinkeln und die Unterarme links und rechts neben das Baby legen
- Ganzer Körper ist gespannt, tief ein- und ausatmen, dabei den Beckenboden immer wieder an- und entspannen
- Einatmen: ein Bein anheben, anhalten
- Ausatmen: Bein wieder abstellen
- Einatmen: anderes Bein anheben und halten
- Eine leichtere Variante ist, die Knie dabei abzustellen
- Der Blickkontakt mit dem Kind fördert die Bindung und hebt die Laune

Virabhadrasana I, Krieger I

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Balance, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Schultern, Bauch, Rücken, Beine
Hilfsmittel: keine

Diese Yogahaltung soll Beine, Rücken, Bauch, Schultern und Arme stärken.
- aufrechter, gerader Stand
- Baby auf den Arm nehmen und eine Grundspannung aufbauen
- Beine weit auseinader stellen
- das rechte Bein mit dem Oberkörper nach rechts drehen, das linke anpassen
- sollte das Baby seinen Kopf noch nicht selbst halten können, muss dieser immer gestützt werden
- Einatmen: Das Baby langsam hoch heben, die Arme sind entweder nach oben gestreckt oder angewinkelt
- rechtes Bein leicht knicken und Oberkörper absenken, das Knie darf dabei nicht über die Zehen stehen
- Ausatmen und in die Ausganposition zurück gehen
- Seitenwechsel
- Ohne Baby siehe Krieger 1

Virabhadrasana II, Krieger II

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Balance, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Schultern, Beine
Hilfsmittel: keine

- aufrechter, gerader Stand
- Baby auf den rechten Arm nehmen und eine Grundspannung aufbauen
- breiter Ausfallschritt
- das rechte Bein zeigt geradeaus, das linke nach links. Würde man sie zusammenstellen, dann würden sie einen rechten Winkel bilden
- sollte das Baby seinen Kopf noch nicht selbst halten können, muss dieser immer gestützt werden
- Einatmen: linken Arme über den linken Fuß ausstrecken und auch in diese Richtung blicken
- Ausatmen: Oberkörper absenken, linkes Bein leicht knicken, das Knie darf dabei nicht über die Zehen stehen
- ausharren
- Ausatmen und in die Ausganposition zurück gehen
- Seitenwechsel
- Ohne Baby siehe Flankendehnung

Bhujangasana, Kobra

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Rücken, Po, Oberschenkel
Hilfsmittel: keine

- auf den Bauch legen und die Füße gerade ausstrecken, Fußrücken auf den Boden
- Stirn auf den Boden legen, Arme anwinkeln und Hände unterhalb der Schultern ablegen
- Körper anspannen
- Einatmen: Oberkörper langsam anheben, Schulterblätter und Kopf leicht nach hinten. Die Ellenbogen bleiben am Körper
- Ausatmen und in die Ausgangsposition zurück gehen
- Wiederholen

Zusätzlich kann man den Beckenboden anspannen und halten, während man den Oberkörper anhebt
Ohne Baby siehe Sonnengruß - Kobra

Bhujangasanak II, Kobra Erweiterung

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Rücken, Po, Oberschenkel, Brustkorb
Hilfsmittel: keine

Asana ausführen wie oben in Kobra I beschrieben, nur werden zusätzlich als Steigerung die Arme hinter dem Rücken gefaltet um den Brustkorb zu öffnen. Dieser kann durch den Umgang mit dem Baby oft verspannt sein.

Baby-Schaukel

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, gegen Verspannungen, Übung mit Baby
Muskelgruppe: unterer Rücken
Hilfsmittel: keine

- Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Knie in Richtung Gesicht ziehen
- Sollte das Baby noch nicht selbst sein Köpfchen halten können, legt man es soweit nach hinten, dass der Kopf auf den Knien liegt. Ansonsten unter den Armen greifen und auf die Schienbeine legen
- Kopf ablegen, Schultern entspannen und Blickkontakt mit dem Baby halten
- langsam mit den Knien vor und zurück schaukeln
- diese Übung soll den Rücken entspannen, massieren, die Bauchmuskeln anregen und die Bindung zum Baby stärken

Balasana, Kindhaltung

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Dehnen, Übung mit Baby
Muskelgruppe: hintere Oberschenkel, Rücken
Hilfsmittel: keine

Yoga-Form: Hatha-Yoga, Asana
Für: Rücken, Stress, Angst, Vertrauen

- Diese Übung dient der Entspannung. Sie kann zwischen den Übungen gemacht werden oder auch einfach nur mal so, um in sich zu gehen.
- Vierfüßlerstand, Po nach hinten schieben und auf den Fersen absetzen. Man kann auch ein Kissen dazwischen legen
- Arme entweder seitlich neben dem Körper ablegen oder nach vorne strecken
- Stirn auf den Boden legen
- Tief ein- und ausatmen und entspannen
- Einatmen: Beckenboden anspannen
- Ausatmen: Beckenboden wieder locker lassen
- Einige Male wiederholen und danach noch einige Atemzüge entspannen

Ohne Baby siehe auch Kindhaltung

Schlussentspannung

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Entspannung, Übung mit Baby
Hilfsmittel: keine


- Auf eine weiche Unterlage legen und das Baby darf Bauch an Bauch kuscheln
- Ganzen Körper entspannen und zur Ruhe kommen
- Erden
- wer möchte, kann sich und das Baby zudecken
- Augen schließen, auf den eigenen Atem konzentrieren, Gedanken und die Umwelt loslassen und solange wie möglich ausharren
- danach langsam wieder bewegen und vorsichtig aufrichten

Bauchstütze

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden
Hilfsmittel: keine

- Vierfüßlerstand auf einer Gymnastikmatte
- Schultern und Ellenbogen, sowie Hüfte und Knie, bilden eine Linie
- Beine hüftbreit auseinander
- Einatmen: Bauch entspannen und eine Hand auf den Unterbauch legen
- Ausatmen: Bauch nach innen oben anheben, die Hand kann diese Bewegung unterstützen
- der Oberbauch bleibt unberührt, die Wirbelsäule gerade
- 10 Wiederholungen