Armdehner 1
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Schulter
Hilfsmittel: keine
- Hüftbreiter, aufrechter, gerader Stand
- Schultern hängen lassen
- rechten Arm auf die linke Schulter legen
- mit der linken Hand den rechten Ellenbogen langsam zum Körper drücken
- Arm dabei gestreckt lassen oder nach hinten anwinkeln
- auf beiden Seiten einige Sekunden lang halten und wiederholen
Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2-3 mal wiederholen
Armdehner 2
Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Schulter
Hilfsmittel: Wand
- mit dem Gesicht zu einer Wand stellen
- rechten Arm gerade nach hinten, parallel zum Boden, ausstrecken
- Oberkörper vorsichtig nach links von der Wand weg drehen
- links wiederholen
Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2-3 mal wiederholen
Kniebeuge mit Armeinsatz
Trainingsart: Fitness
- hüftbreiter, gerader Stand
- Gewichte in die Hände und auf Schulterhöhe nehmen, leicht in die Knie gehen
- in die Kniebeuge gehen, dabei zeigen die Kniescheiben nicht über die Fußspitzen, Rücken bleibt gerade
- aufstehen und Arme nach oben strecken
- wieder leicht in die Knie und die Ausgangsposition gehen und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
KlappKlapp
Trainingsart: Dehnen
- mit einer Gymnastikunterlage oder Handtuch auf den Boden legen
- Seitenlage
- Bein anwinkeln, Arme auf Schulterhöhe ausstrecken, erst auf eine Seite und dann einen links, einen rechts
- Beine nun erst nach rechts anwinkeln und den Kopf entgegengesetzt nach links strecken
- als nächstes umgekehrt, Beine nach links, Kopf nach rechts, Arme bleiben ausgestreckt
Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2-3 mal wiederholen
Ausfallschritt
Trainingsart: Fitness
- Hüftbreiter, gerader Stand
- ein Gewicht in beide Hände nehmen, Arme ausstrecken, leicht in die Knie gehen
- Ausfallschritt mit einem, z.B. linken Bein nach vorne, Körper absenken und den Oberkörper dabei nach links drehen
- wieder langsam zurück in die Ausgangsstellung
Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Bergsteiger
Trainingsart: Fitness
- Ausgangsposition ist der Liegestütz
- Arme auf Schulterhöhe, Beine gestreckt
- abwechselnd wie beim Bergsteigen die Knie zur Brust ziehen, gerne auch in schnellerem Tempo
- optimal bis einem die Puste ausgeht
Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle, 3 mal
Rückenheben
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, hüftbreiter Stand, leicht in die Knie gehen
- Gewichte nehmen und Arme hängen lassen
- nun den Oberkörper nach vorne beugen und senken. Mit den Gewichten Richtung Schienbeine
- mit geradem Rücken langsam wieder nach oben beugen und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen, 3 Sätze
Kniebeuge mit Sprung
Trainingsart: Fitness
- Ausgangsposition ist die Kniebeuge
- hüftbreiter Stand, in die Knie gehen, Kniescheiben zeigen nicht über die Fußspitzen
- Arme nach hinten strecken, Rücken gerade
- nach oben springen und Arme zur Hilfe mit nach oben ziehen
- bei der Landung wieder in die Ausgangsposition gehen und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10-15 Sprünge
Armstrecker 1
Trainingsart: Fitness
- Hüftbreiter, gerader Stand
- Beine leicht gebeugt
- Gymnastikband mit beiden Händen an den Enden fest umwickeln
- untere Hand liegt mit dem Handrücken oberhalb des Gesäßes
- oberer Arm ist hinter dem Kopf angewinkelt
- oberen Arm nun nach oben strecken, Schultern bleiben unten
- Arm langsam wieder zurückgleiten lassen
- einigen Male wiederholen und dann die Seiten wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 20 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Armstrecker 2
Trainingsart: Fitness
- mit dem Gymnastikband auf den Boden knien
- Arme hängen lassen und das Band mit beiden Händen an den Enden umwickeln, bis es leicht spannt
- Oberkörper, Rücken und Kopf gerade
- Arme links und rechts bis auf Schulterhöhe gerade hoch ziehen, etwas halten und wieder langsam in die Ausgangsposition
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Armstrecker 2b
Trainingsart: Fitness
- hüftbreiter, gerader Stand
- mittig auf das Band stellen
- Arme nach unten hängen und die Enden des Bandes mit den Händen spannen
- Arme gestreckt nach oben ziehen, nicht über die Schultern hinaus
- langsam wieder nach unten und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Armstrecker 3
Trainingsart: Fitness
- Hüftbreiter, gerader Stand
- mit dem linken Bein auf ein Ende des Gymnastikbandes stellen
- den rechten Arm hängen lassen und das andere Ende des Bandes, leicht gespannt, umgreifen
- den Arm strecken und nach oben ziehen
- bis zur Hälfte zurück und wieder nach oben
- nach einigen Wiederholungen den Arm wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze
Hoch die Arme
Trainingsart: Fitness
- Ausfallschritt: ein Bein nach vorne und mit dem anderen mittig auf das Band stellen
- die beiden Enden um die Hände wickeln und das Band leicht spannen
- Arme strecken und gestreckt bis auf Schulterhöhe anheben
- langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Hoch die Arme 2
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter, Arme, oberer Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband
- Ausfallschritt und mit dem vorderen Bein mittig auf das Band stellen
- Arme schräg nach unten strecken
- die Enden des Bandes um die Hände wickeln
- im aufrechten, geraden Stand die Arme gestreckt in einem Bogen nach oben ziehen und wieder nach unten. Die Bewegung ist langsam und bedacht
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Hoch die Arme 3
Trainingsart: Fitness
- gerader, schulterbreiter Stand
- mittig auf das Band stellen und die Enden mit den Händen umwickeln
- Ellenbogen zeigen nach unten, Hände auf Schulterhöhe, Band gespannt
- Arme nun nach oben strecken und Schultermuskulatur trainieren
- Langsame Bewegungen, Bauch dabei anspannen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Hoch die Arme 4
Trainingsart: Fitness
- mit geradem Rücken mittig auf das Gymnastikband setzen
- Füße leicht auseinander
- die Enden des Bandes greifen, Arme anwinkeln, Hände auf Schulterhöhe, Daumen nach innen und Band straffen
- Bauchmuskeln anspannen, Rücken gerade, Arme nach oben ausstrecken und wieder zurück
- langsame Durchführung
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Mir doch egal
Trainingsart: Fitness
- hüftbreiter, gerade Stand mittig auf dem Band
- Arme nach unten strecken und das Band fest spannen
- Rücken gerade, Bauch und Po angespannt
- die Schultern nach oben ziehen und wieder nach unten
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Arme nach hinten
Trainingsart: Fitness
- Das Band maximal auf Brusthöhe an einem festen Gegenstand befestigen
- die Enden des Bandes mit gestreckten Armen festhalten und das Band in Spannung bringen
- aufrechter, gerader Stand
- Arme gestreckt soweit wie möglich nach hinten ziehen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Armstrecker 4
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, hüftbreiter Stand
- Gymnastikband an den Enden um die Hände wickeln und hinter den Kopf nehmen
- Arme links und rechts neben den Kopf auf Schulterhöhe nach oben anwinkeln
- die Arme nicht ganz ausstrecken und das Band spannen
- einige Sekunden halten und langsam wieder in die Grundstellung zurück
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Nach den Sternen greifen
Trainingsart: Fitness
- mit geradem Rücken mittig auf das Gymnastikband setzen
- die Enden greifen und die Arme nach oben ausstrecken, Band spannen
- linken Arm und Schulter über den Kopf nach oben leicht rechts strecken, Oberkörper geht leicht mit
- in die Ausgangsstellung zurück und die Seite wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze
Schulter Rücken
Trainingsart: Fitness
- auf das Gymnastikband stellen, leicht in die Knie gehen, Oberkörper gerade nach vorne beugen
- Bauch anspannen
- nicht ins Hohlkreuz fallen
- Arme hängen lassen, das Gymnastikband umgreifen und leicht spannen
- Ellenbogen am Körper vorbei im rechten Winkel nach hinten ziehen und langsam wieder zurück
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Über Kreuz
Trainingsart: Fitness
- schulterbreit, mittig auf das Band stellen
- Oberkörper etwas nach vorne beugen
- mit den Händen das Band überkreuzen und spannen
- Arme seitlich vom Körper bis Schulterhöhe nach oben ziehen
- Oberkörper bleibt unbewegt
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Spann den Bogen
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader, hüftbreiter Stand
- Gymnastikband mit der linken Hand umwickeln, linken Arm ausstrecken
- anderes Ende des Bandes mit der rechten Hand umwickeln, auf Höhe der linken Schulter anwinkeln und Band spannen
- rechten Hand wie beim Bogen spannen von Schulter zu Schulter ziehen
- linker Arm bleibt gerade gestreckt
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze
Skaten
Trainingsart: Fitness
- Gymnastikband in Kniehöhe an einem stabilen Möbelstück befestigen
- im Ausfallschritt mit dem Rücken zum Gegenstand stellen und etwas Abstand halten
- etwas nach vorne beugen, Arme hängen lassen und Band spannen
- nun wie beim Skaten oder Langlaufen die Arme abwechselnd vor und zurück bewegen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze
Virabhadrasana I, Krieger I
Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Balance, Übung mit Baby
Diese Yogahaltung soll Beine, Rücken, Bauch, Schultern und Arme stärken.
- aufrechter, gerader Stand
- Baby auf den Arm nehmen und eine Grundspannung aufbauen
- Beine weit auseinader stellen
- das rechte Bein mit dem Oberkörper nach rechts drehen, das linke anpassen
- sollte das Baby seinen Kopf noch nicht selbst halten können, muss dieser immer gestützt werden
- Einatmen: Das Baby langsam hoch heben, die Arme sind entweder nach oben gestreckt oder angewinkelt
- rechtes Bein leicht knicken und Oberkörper absenken, das Knie darf dabei nicht über die Zehen stehen
- Ausatmen und in die Ausganposition zurück gehen
- Seitenwechsel
- Ohne Baby siehe Krieger 1
Virabhadrasana II, Krieger II
Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Balance, Übung mit Baby
- aufrechter, gerader Stand
- Baby auf den rechten Arm nehmen und eine Grundspannung aufbauen
- breiter Ausfallschritt
- das rechte Bein zeigt geradeaus, das linke nach links. Würde man sie zusammenstellen, dann würden sie einen rechten Winkel bilden
- sollte das Baby seinen Kopf noch nicht selbst halten können, muss dieser immer gestützt werden
- Einatmen: linken Arme über den linken Fuß ausstrecken und auch in diese Richtung blicken
- Ausatmen: Oberkörper absenken, linkes Bein leicht knicken, das Knie darf dabei nicht über die Zehen stehen
- ausharren
- Ausatmen und in die Ausganposition zurück gehen
- Seitenwechsel
- Ohne Baby siehe Flankendehnung