Schulter - Fitness-Übungen


Grundsätzlich wird die Schultermuskulatur in zwei Gruppen unterteilt, die Rotatorenmanschette, welche eine Verrenkung im Gelenk verhindert und die übrigen, welche die Bewegungen ausführen. Sie umgibt das Schultergelenk und stabilisiert dieses. Schultertraining kann Nackenschmerzen vorbeugen und die Haltung verbessern.

Armdehner 1
Armdehner 1

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Schulter
Hilfsmittel: keine

- Hüftbreiter, aufrechter, gerader Stand
- Schultern hängen lassen
- rechten Arm auf die linke Schulter legen
- mit der linken Hand den rechten Ellenbogen langsam zum Körper drücken
- Arm dabei gestreckt lassen oder nach hinten anwinkeln
- auf beiden Seiten einige Sekunden lang halten und wiederholen

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2-3 mal wiederholen


Armdehner 2
Armdehner 2

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Schulter
Hilfsmittel: Wand

- mit dem Gesicht zu einer Wand stellen
- rechten Arm gerade nach hinten, parallel zum Boden, ausstrecken
- Oberkörper vorsichtig nach links von der Wand weg drehen
- links wiederholen

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2-3 mal wiederholen


Kniebeuge mit Armeinsatz

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po, Schultern, (etwas Bauch und Rücken)
Hilfsmittel: Gewicht, z.B. Wasserflasche oder Hantel

Kniebeuge mit ArmeinsatzKniebeuge mit Armeinsatz

Kniebeuge mit Armeinsatz- hüftbreiter, gerader Stand
- Gewichte in die Hände und auf Schulterhöhe nehmen, leicht in die Knie gehen
- in die Kniebeuge gehen, dabei zeigen die Kniescheiben nicht über die Fußspitzen, Rücken bleibt gerade
- aufstehen und Arme nach oben strecken
- wieder leicht in die Knie und die Ausgangsposition gehen und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


KlappKlapp

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Schulter, Rücken
Hilfsmittel: keine

KlappKlappKlappKlappKlappKlapp

- mit einer Gymnastikunterlage oder Handtuch auf den Boden legen
- Seitenlage
- Bein anwinkeln, Arme auf Schulterhöhe ausstrecken, erst auf eine Seite und dann einen links, einen rechts
- Beine nun erst nach rechts anwinkeln und den Kopf entgegengesetzt nach links strecken
- als nächstes umgekehrt, Beine nach links, Kopf nach rechts, Arme bleiben ausgestreckt

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten je Seite, 2-3 mal wiederholen


Ausfallschritt

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter, Bauch, Oberschenkel
Hilfsmittel: Gewicht, z.B. Wasserflasche oder Hantel

Ausfallschritt

AusfallschrittAusfallschritt

- Hüftbreiter, gerader Stand
- ein Gewicht in beide Hände nehmen, Arme ausstrecken, leicht in die Knie gehen
- Ausfallschritt mit einem, z.B. linken Bein nach vorne, Körper absenken und den Oberkörper dabei nach links drehen
- wieder langsam zurück in die Ausgangsstellung

Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze


Bergsteiger

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Bauch, Rücken, Beine, Arme
Hilfsmittel: Wand

BergsteigerBergsteigerBergsteiger

- Ausgangsposition ist der Liegestütz
- Arme auf Schulterhöhe, Beine gestreckt
- abwechselnd wie beim Bergsteigen die Knie zur Brust ziehen, gerne auch in schnellerem Tempo
- optimal bis einem die Puste ausgeht

Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle, 3 mal


Rückenheben

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rücken, Schulter, Beine
Hilfsmittel: Gewicht, z.B. Wasserflasche oder Hantel

RückenhebenRückenheben

- aufrechter, hüftbreiter Stand, leicht in die Knie gehen
- Gewichte nehmen und Arme hängen lassen
- nun den Oberkörper nach vorne beugen und senken. Mit den Gewichten Richtung Schienbeine
- mit geradem Rücken langsam wieder nach oben beugen und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen, 3 Sätze


Kniebeuge mit Sprung

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rumpf, Oberschenkel, Beine, Po, Waden
Hilfsmittel: keine

Kniebeuge mit SprungKniebeuge mit Sprung

- Ausgangsposition ist die Kniebeuge
- hüftbreiter Stand, in die Knie gehen, Kniescheiben zeigen nicht über die Fußspitzen
- Arme nach hinten strecken, Rücken gerade
- nach oben springen und Arme zur Hilfe mit nach oben ziehen
- bei der Landung wieder in die Ausgangsposition gehen und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10-15 Sprünge


Armstrecker 1

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Trizeps, Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband

Armstrecker 1Armstrecker 1

- Hüftbreiter, gerader Stand
- Beine leicht gebeugt
- Gymnastikband mit beiden Händen an den Enden fest umwickeln
- untere Hand liegt mit dem Handrücken oberhalb des Gesäßes
- oberer Arm ist hinter dem Kopf angewinkelt
- oberen Arm nun nach oben strecken, Schultern bleiben unten
- Arm langsam wieder zurückgleiten lassen
- einigen Male wiederholen und dann die Seiten wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 20 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze


Armstrecker 2

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband

Armstrecker 2Armstrecker 2

- mit dem Gymnastikband auf den Boden knien
- Arme hängen lassen und das Band mit beiden Händen an den Enden umwickeln, bis es leicht spannt
- Oberkörper, Rücken und Kopf gerade
- Arme links und rechts bis auf Schulterhöhe gerade hoch ziehen, etwas halten und wieder langsam in die Ausgangsposition

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze


Armstrecker 2b

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband

Armstrecker 2bArmstrecker 2b

- hüftbreiter, gerader Stand
- mittig auf das Band stellen
- Arme nach unten hängen und die Enden des Bandes mit den Händen spannen
- Arme gestreckt nach oben ziehen, nicht über die Schultern hinaus
- langsam wieder nach unten und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze


Armstrecker 3

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband

Armstrecker 3Armstrecker 3

- Hüftbreiter, gerader Stand
- mit dem linken Bein auf ein Ende des Gymnastikbandes stellen
- den rechten Arm hängen lassen und das andere Ende des Bandes, leicht gespannt, umgreifen
- den Arm strecken und nach oben ziehen
- bis zur Hälfte zurück und wieder nach oben
- nach einigen Wiederholungen den Arm wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze


Hoch die Arme

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband

Hoch die ArmeHoch die Arme

- Ausfallschritt: ein Bein nach vorne und mit dem anderen mittig auf das Band stellen
- die beiden Enden um die Hände wickeln und das Band leicht spannen
- Arme strecken und gestreckt bis auf Schulterhöhe anheben
- langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Hoch die Arme 2
Hoch die Arme 2

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter, Arme, oberer Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband

- Ausfallschritt und mit dem vorderen Bein mittig auf das Band stellen
- Arme schräg nach unten strecken
- die Enden des Bandes um die Hände wickeln
- im aufrechten, geraden Stand die Arme gestreckt in einem Bogen nach oben ziehen und wieder nach unten. Die Bewegung ist langsam und bedacht

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze


Hoch die Arme 3

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband

Hoch die Arme 3Hoch die Arme 3

- gerader, schulterbreiter Stand
- mittig auf das Band stellen und die Enden mit den Händen umwickeln
- Ellenbogen zeigen nach unten, Hände auf Schulterhöhe, Band gespannt
- Arme nun nach oben strecken und Schultermuskulatur trainieren
- Langsame Bewegungen, Bauch dabei anspannen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze


Hoch die Arme 4

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schultern, Nacken, Arme
Hilfsmittel: Gymnastikband

Hoch die Arme 4Hoch die Arme 4

- mit geradem Rücken mittig auf das Gymnastikband setzen
- Füße leicht auseinander
- die Enden des Bandes greifen, Arme anwinkeln, Hände auf Schulterhöhe, Daumen nach innen und Band straffen
- Bauchmuskeln anspannen, Rücken gerade, Arme nach oben ausstrecken und wieder zurück
- langsame Durchführung

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze


Mir doch egal

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband

Mir doch egalMir doch egal

- hüftbreiter, gerade Stand mittig auf dem Band
- Arme nach unten strecken und das Band fest spannen
- Rücken gerade, Bauch und Po angespannt
- die Schultern nach oben ziehen und wieder nach unten

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Arme nach hinten

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband

Arme nach hintenArme nach hinten

- Das Band maximal auf Brusthöhe an einem festen Gegenstand befestigen
- die Enden des Bandes mit gestreckten Armen festhalten und das Band in Spannung bringen
- aufrechter, gerader Stand
- Arme gestreckt soweit wie möglich nach hinten ziehen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Armstrecker 4

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Schulter, oberer Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband

Armstrecker 4Armstrecker 4

- aufrechter, hüftbreiter Stand
- Gymnastikband an den Enden um die Hände wickeln und hinter den Kopf nehmen
- Arme links und rechts neben den Kopf auf Schulterhöhe nach oben anwinkeln
- die Arme nicht ganz ausstrecken und das Band spannen
- einige Sekunden halten und langsam wieder in die Grundstellung zurück

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze


Nach den Sternen greifen

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rumpf, Schultern
Hilfsmittel: Gymnastikband

Nach den Sternen greifenNach den Sternen greifen

- mit geradem Rücken mittig auf das Gymnastikband setzen
- die Enden greifen und die Arme nach oben ausstrecken, Band spannen
- linken Arm und Schulter über den Kopf nach oben leicht rechts strecken, Oberkörper geht leicht mit
- in die Ausgangsstellung zurück und die Seite wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze


Schulter Rücken

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter, oberer Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband

Gymnastikband Schulter RückenGymnastikband Schulter RückenGymnastikband Schulter Rücken

- auf das Gymnastikband stellen, leicht in die Knie gehen, Oberkörper gerade nach vorne beugen
- Bauch anspannen
- nicht ins Hohlkreuz fallen
- Arme hängen lassen, das Gymnastikband umgreifen und leicht spannen
- Ellenbogen am Körper vorbei im rechten Winkel nach hinten ziehen und langsam wieder zurück

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze


Über Kreuz

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter, Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband

Über KreuzÜber Kreuz

- schulterbreit, mittig auf das Band stellen
- Oberkörper etwas nach vorne beugen
- mit den Händen das Band überkreuzen und spannen
- Arme seitlich vom Körper bis Schulterhöhe nach oben ziehen
- Oberkörper bleibt unbewegt

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze


Spann den Bogen

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter
Hilfsmittel: Gymnastikband

Spann den BogenSpann den Bogen

- aufrechter, gerader, hüftbreiter Stand
- Gymnastikband mit der linken Hand umwickeln, linken Arm ausstrecken
- anderes Ende des Bandes mit der rechten Hand umwickeln, auf Höhe der linken Schulter anwinkeln und Band spannen
- rechten Hand wie beim Bogen spannen von Schulter zu Schulter ziehen
- linker Arm bleibt gerade gestreckt

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze


Skaten

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberkörper
Hilfsmittel: Gymnastikband

SkatenSkaten

- Gymnastikband in Kniehöhe an einem stabilen Möbelstück befestigen
- im Ausfallschritt mit dem Rücken zum Gegenstand stellen und etwas Abstand halten
- etwas nach vorne beugen, Arme hängen lassen und Band spannen
- nun wie beim Skaten oder Langlaufen die Arme abwechselnd vor und zurück bewegen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze


Virabhadrasana I, Krieger I

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Balance, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Schultern, Bauch, Rücken, Beine
Hilfsmittel: keine

Virabhadrasana I, Krieger IVirabhadrasana I, Krieger I

Virabhadrasana I, Krieger IVirabhadrasana I, Krieger I

Diese Yogahaltung soll Beine, Rücken, Bauch, Schultern und Arme stärken.
- aufrechter, gerader Stand
- Baby auf den Arm nehmen und eine Grundspannung aufbauen
- Beine weit auseinader stellen
- das rechte Bein mit dem Oberkörper nach rechts drehen, das linke anpassen
- sollte das Baby seinen Kopf noch nicht selbst halten können, muss dieser immer gestützt werden
- Einatmen: Das Baby langsam hoch heben, die Arme sind entweder nach oben gestreckt oder angewinkelt
- rechtes Bein leicht knicken und Oberkörper absenken, das Knie darf dabei nicht über die Zehen stehen
- Ausatmen und in die Ausganposition zurück gehen
- Seitenwechsel
- Ohne Baby siehe Krieger 1


Virabhadrasana II, Krieger II

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Balance, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Schultern, Beine
Hilfsmittel: keine

Virabhadrasana II, Krieger IIVirabhadrasana II, Krieger II

Virabhadrasana II, Krieger II

- aufrechter, gerader Stand
- Baby auf den rechten Arm nehmen und eine Grundspannung aufbauen
- breiter Ausfallschritt
- das rechte Bein zeigt geradeaus, das linke nach links. Würde man sie zusammenstellen, dann würden sie einen rechten Winkel bilden
- sollte das Baby seinen Kopf noch nicht selbst halten können, muss dieser immer gestützt werden
- Einatmen: linken Arme über den linken Fuß ausstrecken und auch in diese Richtung blicken
- Ausatmen: Oberkörper absenken, linkes Bein leicht knicken, das Knie darf dabei nicht über die Zehen stehen
- ausharren
- Ausatmen und in die Ausganposition zurück gehen
- Seitenwechsel
- Ohne Baby siehe Flankendehnung




http://pendler-fitness.de/pendler-fitness/schulter.php