Po - Fitness-Übungen

Das Gesäß ist nicht nur für die aufrechte Haltung und zum sitzen notwendig, sondern auch ein beliebtes Trainingsobjekt, denn einen knackigen Po wünschen sich viele. Grundsätzlich besteht er aus zwei Gesäßbacken, dem Becken, Muskeln und Fettpolstern. Übungen hierfür werden meist für die Ästhetik anstatt aus gesundheitlichen Gründen gemacht.

Kuddelwuddel

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po
Hilfsmittel: keine

- Rückenlage auf dem Boden
- Beine anwinkeln
- rechtes Bein über das linke anwinkeln und ablegen
- mit beiden Händen das stehende, linke Bein umgreifen
- linkes Bein zum Körper ziehen
- ebenso das andere Bein, bis zur Schmerzschwelle halten

Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle halten, 2-3 Wiederholungen

Wadendehner

Trainingsart: Dehnen
Muskelgruppe: Po, Waden
Hilfsmittel: keine

- auf den Boden setzen und die Beine gespreizt ausstrecken
- nun das rechte Bein anwinkeln und mit der linken Hand den linken Fuß umgreifen und diesen sanft heran ziehen
- das linke Bein bleibt dabei gestreckt und der Rücken so gerade wie möglich
- einige Sekunden halten und abwechselnd wiederholen

Trainingsempfehlung: einige Sekunden halten, 2-3 Sätze pro Bein

Kniebeuge mit Armeinsatz

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po, Schultern, (etwas Bauch und Rücken)
Hilfsmittel: Gewicht, z.B. Wasserflasche oder Hantel

- hüftbreiter, gerader Stand
- Gewichte in die Hände und auf Schulterhöhe nehmen, leicht in die Knie gehen
- in die Kniebeuge gehen, dabei zeigen die Kniescheiben nicht über die Fußspitzen, Rücken bleibt gerade
- aufstehen und Arme nach oben strecken
- wieder leicht in die Knie und die Ausgangsposition gehen und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze

Adduktoren-Po

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Beine, Adduktoren, Po
Hilfsmittel: keine

- mit einer Fitnessmatte seitlich auf den Boden legen
- den Kopf auf den angewinkelten, unteren Arm legen
- das untere Bein vor das obere legen
- nun das untere Bein mehrmals leicht nach oben heben
- Seite wechseln und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Bein, 2-3 Sätze

Beine in die Höh

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Po
Hilfsmittel: keine

- mit Trainingsmatte oder Handtuch bäuchlings auf den Boden legen
- Arme links und rechts auf Schulterhöhe angewinkelt platzieren
- Beine leicht auseinander nach oben beugen, so dass die Fersen sich berühren
- Bauch anspannen und Füße anheben
- beim Herabsenken nicht den Boden berühren, sondern gleich wieder anheben

Trainingsempfehlung: 3 Sätze à 5-10 Wiederholungen, dazwischen eine kurze Pause

Beinstrecker

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Po
Hilfsmittel: keine

- Vierfüßlerstand, Ellenbogen und Schultern ergeben eine Linie
- Ein Bein parallel zum Boden ausstrecken, Fußspitzen gestreckt
- das Bein nach oben strecken, bis es eine Linie mit dem Rücken ergibt und wieder runter

Trainingsempfehlung: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen pro Bein

Beinstrecker 2

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Po
Hilfsmittel: keine

- mit einer Unterlage auf den Boden legen
- Arme neben dem Körper
- ein Bein anwinkeln, das andere Bein strecken und die Fußspitze zu sich ziehen
- das gestreckte Bein mit der Hüfte nun vom Boden anheben, bis die beiden Oberschenkel auf gleicher Höhe sind
- wieder nach unten gehen bis knapp über den Boden, diesen nicht berühren und wieder nach oben

Trainingsempfehlung: 3 Sätze à ca. 10 Wiederholungen pro Bein

Beinstrecker 3

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Po
Hilfsmittel: keine

- auf den Bauch legen
- Arme auf Schulterhöhe anwinkeln
- Beine und Füße ausstrecken
- Füße mit gestreckten Zehen abwechselnd überkreuzen, am besten in kleinen Bewegungen und gerne in einem schnelleren Tempo

Trainingsempfehlung: 3 Sätze à 10-15 Sekunden

Beinheber

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Bauch, Po
Hilfsmittel: keine

- mit dem Rücken auf den Boden legen, Beine anwinkeln, Füße flach auf den Boden stellen, Arme links und rechts ausstrecken
- Hüfte anheben und von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden
- ein Bein anheben und das Knie mindestens 90 Grad, besser soweit wie möglich anheben und wieder zurück

Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze

Seitstrecker

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rumpf, Arme
Hilfsmittel: keine

- Ausgangsposition ist der Liegestütz
- Nun das Gewicht auf einen Arm, z.B. den linken legen und den rechten Arm in die Höhe strecken, den Körper mitdrehen
- Gleichgewicht halten, einige Sekunden halten und dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Gleiches mit dem anderen Arm. Wiederholen

Trainingsempfehlung: bis zu 60 Sekunden halten je Seite, 3 Sätze

Brett mal anders

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Rücken, Bauch, Po
Hilfsmittel: keine

- auf den Boden setzen, Beine ausstrecken und Arme seitlich am Körper aufstützen
- Hüfte anheben und eine gerade Linie von den Schultern bis zu den gestreckten Zehenspitzen bilden, Finger zeigen nach vorne
- Ein Bein so weit wie möglich gestreckt anheben, ohne das die Hüfte sich bewegt
- Langsam wieder zurück und das Bein wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze

Jetzt wirds wackelig

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po
Hilfsmittel: keine

- aufrechter, gerader Stand
- Arme auf die Hüfte legen und ein Bein strecken
- mit dem Standbein nun in die Knie gehen, Rücken bleibt gerade, Bauch anspannen und Oberkörper leicht nach vorne beugen

Trainingsempfehlung: so oft wie möglich

Kniebeuge mit Sprung

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rumpf, Oberschenkel, Beine, Po, Waden
Hilfsmittel: keine

- Ausgangsposition ist die Kniebeuge
- hüftbreiter Stand, in die Knie gehen, Kniescheiben zeigen nicht über die Fußspitzen
- Arme nach hinten strecken, Rücken gerade
- nach oben springen und Arme zur Hilfe mit nach oben ziehen
- bei der Landung wieder in die Ausgangsposition gehen und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10-15 Sprünge

Beinstrecker 3

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Beine, Po
Hilfsmittel: Gymnastikband

- das Gymnastikband um den Knöchel des rechten Beines legen
- Hüftbreiter Stand
- das Band spannen und mit dem linken Fuß darauf stellen
- rechtes Bein leicht beugen, nach außen spreizen und wieder zurück
- Becken gerade, Gesäß entspannt
- nach 10 – 15 Wiederholungen das Bein wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze

Kniebeugen à la Ballerina

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Oberschenkel, Po, Waden
Hilfsmittel: Gymnastikband

- breiter, aufrechter, gerader Stand
- Arme nach oben anwinkeln, Band hinter den Kopf nehmen und spannen
- Beine beugen, Arme nach oben ausstrecken und dabei auf die Zehenspitzen stellen
- Rücken bleibt gerade

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze

Bhujangasana, Kobra

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Rücken, Po, Oberschenkel
Hilfsmittel: keine

- auf den Bauch legen und die Füße gerade ausstrecken, Fußrücken auf den Boden
- Stirn auf den Boden legen, Arme anwinkeln und Hände unterhalb der Schultern ablegen
- Körper anspannen
- Einatmen: Oberkörper langsam anheben, Schulterblätter und Kopf leicht nach hinten. Die Ellenbogen bleiben am Körper
- Ausatmen und in die Ausgangsposition zurück gehen
- Wiederholen

Zusätzlich kann man den Beckenboden anspannen und halten, während man den Oberkörper anhebt
Ohne Baby siehe Sonnengruß - Kobra

Bhujangasanak II, Kobra Erweiterung

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Rücken, Po, Oberschenkel, Brustkorb
Hilfsmittel: keine

Asana ausführen wie oben in Kobra I beschrieben, nur werden zusätzlich als Steigerung die Arme hinter dem Rücken gefaltet um den Brustkorb zu öffnen. Dieser kann durch den Umgang mit dem Baby oft verspannt sein.

Brücke I

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik
Muskelgruppe: Beckenboden, Po
Hilfsmittel: keine

- Auf den Rücken legen, Beine hüftbreit aufstellen
- Ausatmen: Bauchmuskeln, Po und Beckenboden anspannen
- Hüfte anheben und eine gerade Linie zwischen Schulter und Knie bilden. Wirbelsäule bleibt gerade
- einige Atemzüge ausharren
- Ausatmen: langsam wieder abrollen und entspannen

Muskeltraining

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden, Bauch, Po
Hilfsmittel: keine


- Auf eine Matte auf den Boden legen, Arme unter dem Kopf verschränken, ein Bein anwinkeln.
- Entspannen und abwechselnd erst die Bauchmuskeln, dann die Po- und dann Beckenbodenmuskeln anspannen. Jeweilige Muskelgruppe immer einen Moment lang angespannt halten und dann zum nächsten gehen.
- 5-10 mal wiederholen