Armstrecker 1
Trainingsart: Fitness
- Hüftbreiter, gerader Stand
- Beine leicht gebeugt
- Gymnastikband mit beiden Händen an den Enden fest umwickeln
- untere Hand liegt mit dem Handrücken oberhalb des Gesäßes
- oberer Arm ist hinter dem Kopf angewinkelt
- oberen Arm nun nach oben strecken, Schultern bleiben unten
- Arm langsam wieder zurückgleiten lassen
- einigen Male wiederholen und dann die Seiten wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 20 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Armstrecker 2
Trainingsart: Fitness
- mit dem Gymnastikband auf den Boden knien
- Arme hängen lassen und das Band mit beiden Händen an den Enden umwickeln, bis es leicht spannt
- Oberkörper, Rücken und Kopf gerade
- Arme links und rechts bis auf Schulterhöhe gerade hoch ziehen, etwas halten und wieder langsam in die Ausgangsposition
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Armstrecker 2b
Trainingsart: Fitness
- hüftbreiter, gerader Stand
- mittig auf das Band stellen
- Arme nach unten hängen und die Enden des Bandes mit den Händen spannen
- Arme gestreckt nach oben ziehen, nicht über die Schultern hinaus
- langsam wieder nach unten und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Armstrecker 3
Trainingsart: Fitness
- Hüftbreiter, gerader Stand
- mit dem linken Bein auf ein Ende des Gymnastikbandes stellen
- den rechten Arm hängen lassen und das andere Ende des Bandes, leicht gespannt, umgreifen
- den Arm strecken und nach oben ziehen
- bis zur Hälfte zurück und wieder nach oben
- nach einigen Wiederholungen den Arm wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze
Hoch die Arme
Trainingsart: Fitness
- Ausfallschritt: ein Bein nach vorne und mit dem anderen mittig auf das Band stellen
- die beiden Enden um die Hände wickeln und das Band leicht spannen
- Arme strecken und gestreckt bis auf Schulterhöhe anheben
- langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Hoch die Arme 2
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter, Arme, oberer Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband
- Ausfallschritt und mit dem vorderen Bein mittig auf das Band stellen
- Arme schräg nach unten strecken
- die Enden des Bandes um die Hände wickeln
- im aufrechten, geraden Stand die Arme gestreckt in einem Bogen nach oben ziehen und wieder nach unten. Die Bewegung ist langsam und bedacht
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Hoch die Arme 3
Trainingsart: Fitness
- gerader, schulterbreiter Stand
- mittig auf das Band stellen und die Enden mit den Händen umwickeln
- Ellenbogen zeigen nach unten, Hände auf Schulterhöhe, Band gespannt
- Arme nun nach oben strecken und Schultermuskulatur trainieren
- Langsame Bewegungen, Bauch dabei anspannen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Hoch die Arme 4
Trainingsart: Fitness
- mit geradem Rücken mittig auf das Gymnastikband setzen
- Füße leicht auseinander
- die Enden des Bandes greifen, Arme anwinkeln, Hände auf Schulterhöhe, Daumen nach innen und Band straffen
- Bauchmuskeln anspannen, Rücken gerade, Arme nach oben ausstrecken und wieder zurück
- langsame Durchführung
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Mir doch egal
Trainingsart: Fitness
- hüftbreiter, gerade Stand mittig auf dem Band
- Arme nach unten strecken und das Band fest spannen
- Rücken gerade, Bauch und Po angespannt
- die Schultern nach oben ziehen und wieder nach unten
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Arme nach hinten
Trainingsart: Fitness
- Das Band maximal auf Brusthöhe an einem festen Gegenstand befestigen
- die Enden des Bandes mit gestreckten Armen festhalten und das Band in Spannung bringen
- aufrechter, gerader Stand
- Arme gestreckt soweit wie möglich nach hinten ziehen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Armstrecker 4
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, hüftbreiter Stand
- Gymnastikband an den Enden um die Hände wickeln und hinter den Kopf nehmen
- Arme links und rechts neben den Kopf auf Schulterhöhe nach oben anwinkeln
- die Arme nicht ganz ausstrecken und das Band spannen
- einige Sekunden halten und langsam wieder in die Grundstellung zurück
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Nach den Sternen greifen
Trainingsart: Fitness
- mit geradem Rücken mittig auf das Gymnastikband setzen
- die Enden greifen und die Arme nach oben ausstrecken, Band spannen
- linken Arm und Schulter über den Kopf nach oben leicht rechts strecken, Oberkörper geht leicht mit
- in die Ausgangsstellung zurück und die Seite wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze
So groß war das
Trainingsart: Fitness
- Sitzend oder stehend: Rücken gerade, Arme nach vorne anwinkeln (90 Grad), Handflächen nach innen
- das Band zwischen den Händen spannen
- die Unterarme soweit nach außen wie möglich, Oberarme bleiben am Körper
- Handgelenke stabil, langsame Bewegungen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Armstrecker 5
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader Stand, Füße zusammen
- Arme gerade, in einer Linie zur Schulter links und rechts ausstrecken
- Band hinter den Rücken nehmen und um die Hände wickeln bis es leicht gespannt ist
- Arme nach vorne bewegen, Band spannt sich, Handgelenke bleiben stabil
- langsam wieder nach hinten und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Ab nach vorne
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader Stand
- Band um den Oberkörper legen, Arme anwinkeln und Band spannen
- Arme nach vorn strecken und die Hände zusammen führen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze
Seitdreher
Trainingsart: Fitness
- aufrecht hinsetzen, Band mit der rechten Gesäßhälfte fixieren
- linkes Bein über das rechte schlagen, rechten Arm auf das obere Bein legen
- linken Arm anwinkeln und das Band stark spannen
- Brustkorb und Kopf soweit wie möglich nach links drehen und wieder zurück
- Rücken bleibt gerade, langsame Bewegungen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze
Seitdreher 2
Trainingsart: Fitness
- mit geradem Rücken mittig auf das Band setzen
- Arme anwinkeln, Hände auf Brusthöhe, Band stark spannen
- Rumpf ohne Kopf entweder langsam soweit wie möglich zu der einen und dann zur anderen Seite drehen, oder kleine, schnelle Bewegungen
- Rücken bleibt gerade, Blick nach vorne, Schultern hängen nach unten
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze
Wo sind die Füße?
Trainingsart: Fitness
- aufrecht mit geradem Rücken hinsetzen und das Band mit der linken Gesäßhälfte fixieren
- rechten Arm hinter den Kopf beugen und das Band quer über den Rücken spannen
- rechtes Bein über das linke schlagen und linken Arm darauf legen
- Nun den Oberkörper nach vorne beugen, Brustkorb und Kopf nach vorne einrollen und den rechten Arm diagonal zur rechten Ferse strecken.
- Becken bleibt stabil, langsame Bewegungenn
- mehrmals wiederholen, dann Seite wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze
Schulter Rücken
Trainingsart: Fitness
- auf das Gymnastikband stellen, leicht in die Knie gehen, Oberkörper gerade nach vorne beugen
- Bauch anspannen
- nicht ins Hohlkreuz fallen
- Arme hängen lassen, das Gymnastikband umgreifen und leicht spannen
- Ellenbogen am Körper vorbei im rechten Winkel nach hinten ziehen und langsam wieder zurück
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Über Kreuz
Trainingsart: Fitness
- schulterbreit, mittig auf das Band stellen
- Oberkörper etwas nach vorne beugen
- mit den Händen das Band überkreuzen und spannen
- Arme seitlich vom Körper bis Schulterhöhe nach oben ziehen
- Oberkörper bleibt unbewegt
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Für den oberen Rücken
Trainingsart: Fitness
- Gymnastikband an einem stabilen Gegenstand auf Bauchhöhe befestigen
- mit etwas Abstand (Anfänger weniger, Fortgeschrittene mehr) im Ausfallschritt aufstellen
- Arme nach vorne strecken und Band spannen
- Arme seitlich am Körper vorbei führen, Ellenbogen und Schultern so weit wie möglich nach hinten ziehen
- Oberkörper bleibt gerade und leicht nach vorne gebeugt
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze
Spann den Bogen
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader, hüftbreiter Stand
- Gymnastikband mit der linken Hand umwickeln, linken Arm ausstrecken
- anderes Ende des Bandes mit der rechten Hand umwickeln, auf Höhe der linken Schulter anwinkeln und Band spannen
- rechten Hand wie beim Bogen spannen von Schulter zu Schulter ziehen
- linker Arm bleibt gerade gestreckt
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze
Bizeps
Trainingsart: Fitness
- mit dem linken Fuß mittig auf das Gymnastikband stellen
- mit der linken Hand die beiden Enden des Bandes umgreifen
- der Arm ist leicht gebeugt, das Handgelenk stabil und das Band gespannt
- nun die Hand nach oben ziehen, der Oberarm bleibt am Körper
- langsam wieder runter und wiederholen
- Arme und Beine wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze
Trizeps
Trainingsart: Fitness
- gerade hinstellen, das Band mit der rechten Hand in der Mitte greifen
- die linke Hand auf die rechte Schulter legen, rechten Arm 90 Grad anwinkeln und das Band soweit um die linke Hand wickeln, bis es spannt
- rechten Arm nun gegen die Spannung ausstrecken, Handgelenke bleiben stabil
- langsam zurück und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze
Trizeps 2
Trainingsart: Fitness
- Ausfallschritt: ein Bein nach vorne und mit dem hinteren mittig auf das Band stellen
- die Enden nehmen, Hände neben dem Kopf nach hinten beugen und das Band spannen
- Arme nun langsam ausstrecken, Ellenbogen möglichst nicht mit bewegen und ebenso vorsichtig wieder zurück
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Wo ist der Trizeps?
Trainingsart: Fitness
- Gymnastikband über dem Kopf an einem stabilen Gegenstand mittig befestigen
- etwas Abstand halten und im Ausfallschritt aufstellen
- Oberarme und Ellenbogen sind am Körper und bewegen sich nicht
- Arme anwinkeln und Band spannen
- Unterarme nach unten durch strecken
- langsame, effektive Bewegungen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Beinstrecker 3
Trainingsart: Fitness
- das Gymnastikband um den Knöchel des rechten Beines legen
- Hüftbreiter Stand
- das Band spannen und mit dem linken Fuß darauf stellen
- rechtes Bein leicht beugen, nach außen spreizen und wieder zurück
- Becken gerade, Gesäß entspannt
- nach 10 – 15 Wiederholungen das Bein wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Beinstrecker 4
Trainingsart: Fitness
- auf den Rücken legen und Beine anwinkeln
- Band mittig um einen Fuß legen und die Enden festhalten
- Arme seitlich neben den Körper legen
- Bein ausstrecken, Knie bleiben nebeneinander und wieder zurück
- keine schnellen Bewegungen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholugen je Bein, 2 - 3 Sätze
Auch wenns weh tut
Trainingsart: Dehnen
- auf den Boden setzten und Beine ausstrecken
- Band mittig um ein Bein legen und mit den Händen spannen
- nun auf den Rücken legen und das Bein gestreckt mitnehmen
- mit Hilfe des Bandes weiter zu sich ziehen und dehnen
- Knie bleibt gestreckt, unteres Bein bleibt am Boden
Trainingsempfehlung: 10 - 30 Sekunden dehnen je Bein, 2 Sätze
Wie Treppen steigen
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader Stand
- Band mittig um eine Fußsohle legen, Bein anwinkeln und die Bandenden mit beiden Händen spannen
- Arme anwinkeln (90 Grad) und an den Körper legen, Rücken gerade
- Bein nun nach hinten unten durch strecken
- Arme, Oberkörper und Standbein bleiben stabil
Trainingsempfehlung: 15 - 20 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze
Streck das Bein
Trainingsart: Fitness
- Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand
- Band mittig um einen Fuß legen und die Enden mit den Händen spannen
- nun das Bein strecken und wieder anziehen
- langsame Bewegungen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze
Kniebeugen à la Ballerina
Trainingsart: Fitness
- breiter, aufrechter, gerader Stand
- Arme nach oben anwinkeln, Band hinter den Kopf nehmen und spannen
- Beine beugen, Arme nach oben ausstrecken und dabei auf die Zehenspitzen stellen
- Rücken bleibt gerade
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze
Strecken im Sitzen
Trainingsart: Fitness
- mit geradem Rücken hinsetzen
- einen Fuß anwinkeln und das Band mittig darum legen
- Band mit den Armen spannen
- Bauch anspannen und Bein ausstrecken, langsame Bewegungen
Trainingsempfehlung: 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Zieh!
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader Stand
- Gymnastikband an den Enden zusammen knoten und in Knöchelhöhe an einem festen Möbelstück o.ä. befestigen
- das Band um den Knöchel des näheren, hier des linken Beins legen und soweit nach rechts treten, bis das Band spannt
- das nähere Bein nun gestreckt und langsam über das andere Bein ziehen
- langsam wieder zurück und wiederholen
- Körper umdrehen und Bein wechseln
- zur besseren Balance kann man sich auch an einer Wand o.ä. abstützen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Für die äußeren Oberschenkel
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader Stand
- Gymnastikband an den Enden zusammen knoten und in Knöchelhöhe an einem festen Möbelstück o.ä. befestigen
- das Band um den Knöchel des weiter entfernten, hier des rechten Beins legen und soweit nach rechts treten, bis das Band spannt
- das weiter entfernte Bein nun gestreckt und langsam über das andere Bein ziehen
- langsam wieder zurück und wiederholen
- Körper umdrehen und Bein wechseln
- zur besseren Balance kann man sich auch an einer Wand o.ä. abstützen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Abduktoren im Sitzen
Trainingsart: Fitness
- gerade hinsetzen, Beine hüftbreit
- Band um den rechten Knöchel legen, Band spannen und mit dem linken Bein fixieren
- rechtes Bein leicht anheben und nach rechts ziehen, Oberkörper bleibt stabil und aufrecht
- ohne abzusetzen wiederholen und dann Seite wechseln
Trainingsempfehlung: 12 - 15 Wiederholungen je Bein, 3 Sätze
Im hohen Bogen
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, hüftbreiter Stand
- mit einem Bein auf das Band stellen
- Oberkörper etwas nach vorne beugen, Arme nach unten strecken und das Band leicht spannen
- Rücken gerade halten und die Arme gestreckt in einem geraden Bogen von unten zur gegenüberliegenden Seite nach oben hinter den Kopf führen und wieder zurück
- die Bewegung langsam durchführen
- Rücken bleibt gerade, die Hüfte dreht mit
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Skaten
Trainingsart: Fitness
- Gymnastikband in Kniehöhe an einem stabilen Möbelstück befestigen
- im Ausfallschritt mit dem Rücken zum Gegenstand stellen und etwas Abstand halten
- etwas nach vorne beugen, Arme hängen lassen und Band spannen
- nun wie beim Skaten oder Langlaufen die Arme abwechselnd vor und zurück bewegen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze
Über Kopf zweiarmig
Trainingsart: Fitness
- Band an einem stabilen Gegenstand befestigen
- auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und Füße aufstellen
- Arme hinten über den Kopf strecken und das Band spannen
- Bauch anspannen und die Arme gestreckt seitlich neben den Po ziehen
- Handgelenke bleiben stabil
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Über Kopf einarmig
Trainingsart: Fitness
- Gymnastikband an einem stabilen Gegenstand in Hüfthöhe befestigen
- davor auf den Rücken legen, Hände über den Kopf und beide Enden mit einer Hand spannen
- Beine anwinkeln, Fußspitzen anziehen, Bauch und Po anspannen
- den Arm nun gestreckt zum gegenüberliegenden Knie ziehen und dabei mit dem Oberkörper mitgehen
- Vorsicht mit dem Hals
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze
Crunch mit Band
Trainingsart: Fitness
- Ausgangsposition ist die Rückenlage, Beine angewinkelt
- Band um die Füße legen und die Enden umgreifen
- Hände an den Hinterkopf
- Schulter und Kopf vom Boden anheben und den Oberkörper in Richtung der Knie krümmen (ausatmen)
- Langsam zurück gehen, jedoch nicht ganz an den Boden zurück (einatmen)
Trainingsempfehlung: so oft wie möglich
Kleine Übung, große Wirkung
Trainingsart: Fitness
- im sitzen den Oberkörper nach vorne beugen und den rechten Unterarm auf den rechten Oberschenkel legen
- das Band einmal um den Handrücken wickeln, mit den Füßen auf die Enden stellen und Band spannen
- Finger strecken und mit langsamen Bewegungen das Handgelenk nach oben bewegen, kurz stoppen und wieder nach unten
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Arm, 2 - 3 Sätze