Zitterpartie
Trainingsart: Fitness
- Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, Schultern und Ellenbogen, sowie Gesäß und Knie bilden jeweils eine Linie
- die Knie wenige Zentimeter vom Boden anheben, halten und dabei weiter atmen
- Knie wieder ablegen, kurze Pause und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Sekunden halten, 3 Wiederholungen
Butterfly
Trainingsart: Fitness
- Hüftbreiter, gerader Stand
- Gewichte, z.B. Flaschen, in die Hände nehmen, leicht in die Knie gehen und Oberkörper nach vorne beugen
- Arme im Bogen zu den Seiten bis Schulterhöhe strecken
- langsame Bewegungen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Wie aufheben
Trainingsart: Fitness
- Als Gewicht kann eine Hantel, Flasche, o.ä. dienen
- hüftbreiter Stand, etwas in die Knie gehen, Po nach hinten
- Oberkörper nach vorne beugen und mit einem Arm oberhalb des Knies abstützen
- den anderen Arm mit dem Gewicht nach unten strecken
- Gewicht auf Brusthöhe anheben, Körper leicht mit drehen, Ellenbogen nach hinten anwinkeln
Trainingsempfehlung: 15 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze
Adduktoren-Po
Trainingsart: Fitness
- mit einer Fitnessmatte seitlich auf den Boden legen
- den Kopf auf den angewinkelten, unteren Arm legen
- das untere Bein vor das obere legen
- nun das untere Bein mehrmals leicht nach oben heben
- Seite wechseln und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Bein, 2-3 Sätze
Beine in die Höh
Trainingsart: Fitness
- mit Trainingsmatte oder Handtuch bäuchlings auf den Boden legen
- Arme links und rechts auf Schulterhöhe angewinkelt platzieren
- Beine leicht auseinander nach oben beugen, so dass die Fersen sich berühren
- Bauch anspannen und Füße anheben
- beim Herabsenken nicht den Boden berühren, sondern gleich wieder anheben
Trainingsempfehlung: 3 Sätze à 5-10 Wiederholungen, dazwischen eine kurze Pause
Beinstrecker
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Po
Hilfsmittel: keine
- Vierfüßlerstand, Ellenbogen und Schultern ergeben eine Linie
- Ein Bein parallel zum Boden ausstrecken, Fußspitzen gestreckt
- das Bein nach oben strecken, bis es eine Linie mit dem Rücken ergibt und wieder runter
Trainingsempfehlung: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen pro Bein
Beinstrecker 2
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Po
Hilfsmittel: keine
- mit einer Unterlage auf den Boden legen
- Arme neben dem Körper
- ein Bein anwinkeln, das andere Bein strecken und die Fußspitze zu sich ziehen
- das gestreckte Bein mit der Hüfte nun vom Boden anheben, bis die beiden Oberschenkel auf gleicher Höhe sind
- wieder nach unten gehen bis knapp über den Boden, diesen nicht berühren und wieder nach oben
Trainingsempfehlung: 3 Sätze à ca. 10 Wiederholungen pro Bein
Beinstrecker 3
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Po
Hilfsmittel: keine
- auf den Bauch legen
- Arme auf Schulterhöhe anwinkeln
- Beine und Füße ausstrecken
- Füße mit gestreckten Zehen abwechselnd überkreuzen, am besten in kleinen Bewegungen und gerne in einem schnelleren Tempo
Trainingsempfehlung: 3 Sätze à 10-15 Sekunden
Beinheber
- mit dem Rücken auf den Boden legen, Beine anwinkeln, Füße flach auf den Boden stellen, Arme links und rechts ausstrecken
- Hüfte anheben und von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden
- ein Bein anheben und das Knie mindestens 90 Grad, besser soweit wie möglich anheben und wieder zurück
Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Wackeldackel
Trainingsart: Fitness
- mit einer Fitnessunterlage in Rückenlage auf den Boden legen
- Beine anwinkeln, Oberkörper leicht anheben, Rücken gerade, Bauch gespannt
- mit gestreckten Armen links an die Ferse langen
- mittig einen Sit-up machen
- nun rechts an die Ferse langen
- abwechselnd wiederholen solange es geht, danach kurze Pause und wieder von vorne
Trainingsempfehlung: abwechselnd wiederholen solange es geht, danach kurze Pause und wieder von vorne, 2-3 Sätze
Käfer
Trainingsart: Fitness
- mit einer Gymnastikmatte in Rückenlage auf den Boden legen
- Beine anwinkeln
- Hände hinter dem Kopf ausstrecken
- Bauch anspannen und nun abwechselnd rechten Arm und linkes Bein zusammenführen, dann linken Arm und rechtes Bein
Trainingsempfehlung: 3 Sätze à 1 Minute
Wedelei
Trainingsart: Fitness
- auf den Rücken legen, Hände seitlich an den Kopf, Beine anwinkeln
- Beine zusammen nach links, mitte und rechts kippen
- Oberkörper und Ellenbogen bleiben am Boden
Trainingsempfehlung: 10-15 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze
Jetzt wirds knackig
Trainingsart: Fitness
- auf den Boden setzen und Beine anwinkeln
- Rücken gerade und leicht nach hinten lehnen
- Arme ausstrecken und Beine anheben
- das Gewicht der Beine nun auf eine Seite verlagern
Trainingsempfehlung: sooft wie möglich
Ausfallschritt
Trainingsart: Fitness
- Hüftbreiter, gerader Stand
- ein Gewicht in beide Hände nehmen, Arme ausstrecken, leicht in die Knie gehen
- Ausfallschritt mit einem, z.B. linken Bein nach vorne, Körper absenken und den Oberkörper dabei nach links drehen
- wieder langsam zurück in die Ausgangsstellung
Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Bergsteiger
Trainingsart: Fitness
- Ausgangsposition ist der Liegestütz
- Arme auf Schulterhöhe, Beine gestreckt
- abwechselnd wie beim Bergsteigen die Knie zur Brust ziehen, gerne auch in schnellerem Tempo
- optimal bis einem die Puste ausgeht
Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle, 3 mal
Sit ups
Trainingsart: Fitness
- auf den Rücken legen und Beine etwas auseinander aufstellen
- Hände seitlich am Kopf auf die Schläfen legen
- nun mit Oberkörper nach oben gehen, der Hals bleibt dabei stabil, Schultern bleiben hinten
- aufwärts ausatmen, abwärts einatmen
- langsam wieder zurück und wiederholen
Trainingsempfehlung: So viele wie möglich
Crunches
Trainingsart: Fitness
- Crunches (Bauchpressen) sagt man, belasten die Wirbelsäule nicht so sehr wie Sit-ups
- Ausgangsposition ist die Rückenlage, Beine angewinkelt
- Hände an den Hinterkopf
- Schulter und Kopf vom Boden anheben und den Oberkörper in Richtung der Knie krümmen (ausatmen)
- Langsam zurück gehen, jedoch nicht ganz an den Boden zurück (einatmen)
Trainingsempfehlung: So oft wie möglich
Bretthaltung
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: ganzer Körper
Hilfsmittel: keine
- diese Übung ist anstrengender als sie aussieht und stabilisiert den gesamten Rumpfbereich
- in Bauchlage auf eine Fitnessunterlage legen
- die Arme unterhalb der Schultern mit den Ellenbogen aufstützen, Füße aufstellen und den kompletten Körper zu einem Brett anspannen.
- nicht ins Hohlkreuz fallen, der Körper bildet eine Linie
Trainingsempfehlung: solange halten wie möglich und wiederholen
Brett mit Beineinsatz
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: ganzer Körper
Hilfsmittel: keine
- Ausgangsposition ist die Bretthaltung (oben)
- Nun den Po anspannen und ein Bein anheben. Einige Sekunden halten und dann das Bein wechseln
Trainingsempfehlung: 5-10 Wiederholungen pro Seite, 2 Sätze
Ausfallschritt mit Armeinsatz
Trainingsart: Ausfallschritt mit Armeinsatz
- aufrechter, gerader Stand
- Gewichte, wie Hanteln oder Flaschen in die Hände nehmen und die Arme nach oben ausstrecken
- Bauch anspannen
- einen großen Schritt zur Seite machen, z.B. rechts
- Oberkörper absenken, linkes Bein strecken, rechtes Bein anwinkeln
- dazu den rechten Ellenbogen nach unten ziehen bis das Gewicht auf Ohr-, maximal Schulterhöhe ist
- in die Ausgangsstellung zurück gehen und die Seite wechseln
Trainingsempfehlung: 5 - 10 Wiederholugen je Seite, 3 Sätze
Seitstrecker
Trainingsart: Fitness
- Ausgangsposition ist der Liegestütz
- Nun das Gewicht auf einen Arm, z.B. den linken legen und den rechten Arm in die Höhe strecken, den Körper mitdrehen
- Gleichgewicht halten, einige Sekunden halten und dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Gleiches mit dem anderen Arm. Wiederholen
Trainingsempfehlung: bis zu 60 Sekunden halten je Seite, 3 Sätze
Unter der Brücke
Trainingsart: Unter der Brücke
- Ausgangsposition ist die Bretthaltung
- linken Arm und rechtes Bein anwinkeln und unter dem Körper zusammen führen
- wieder in die Ausgangsposition zurück und wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze
Brett mal anders
Trainingsart: Fitness
- auf den Boden setzen, Beine ausstrecken und Arme seitlich am Körper aufstützen
- Hüfte anheben und eine gerade Linie von den Schultern bis zu den gestreckten Zehenspitzen bilden, Finger zeigen nach vorne
- Ein Bein so weit wie möglich gestreckt anheben, ohne das die Hüfte sich bewegt
- Langsam wieder zurück und das Bein wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze
Seitstütz mit Arm- und Beineinsatz
Trainingsart: Fitness
- Ausgangsposition ist der Seitstütz – auf einen Ellenbogen stützen, Handfläche auflegen, Beine ausstrecken und übereinander legen, Hüfte anheben und eine gerade Linie bilden
- den oberen Arm über den Kopf strecken
- oberen Arm und oberes Bein nun anwinkeln und Knie und Ellenbogen zusammen führen
- Hüfte knickt nicht ein
- nicht nach vorne kippen (trainiert auch die Balance)
- Arm und Bein strecken, nicht ablegen und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze
Fitnessübung Seitstütz:
Muskelgruppe: Rücken, schräge Bauchmuskeln, Beine
- Ausgangsposition ist die Seitlage
- auf den Ellenbogen stützen, parallel zur Schulter, Hand zeigt nach vorne
- Beine ausstrecken
- Körper anspannen, Gesäß und Becken anheben bis der Körper eine gerade Linie bildet
- einige Sekunden halten und wiederholen
Trainingsempfehlung: bis zu 60 Sekunden halten je Seite, 3 Sätze
Fitnessübung Skaten
Muskelgruppe: Rücken, Oberschenkel
- zuerst das linke Bein hinter das rechte kreuzen, rechten Arm ausstrecken und den linken Arm zur rechten Seite beugen
- nun mit Schwung wie beim Schlittschuh-skaten zur anderen Seite springen und gleichzeitig die Bein- und Armposition wechseln
Trainingsempfehlung: 10-15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Rudern
Trainingsart: Fitness
- Hüftbreiter Stand und leicht in die Knie gehen. Knie schauen nicht über die Zehenspitzen
- Oberkörper nach vorne beugen, Rücken gerade
- Gewichte in die Hände nehmen und Arme hängen lassen. Handrücken zeigt nach außen
- Ellenbogen nach hinten, Schulterblätter zusammen, Gewicht Richtung Brust ziehen
- langsam wieder zurück und wiederholen
Trainingsempfehlung: 12-15 Wiederholungen, 3 Sätze
Rückenheben
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, hüftbreiter Stand, leicht in die Knie gehen
- Gewichte nehmen und Arme hängen lassen
- nun den Oberkörper nach vorne beugen und senken. Mit den Gewichten Richtung Schienbeine
- mit geradem Rücken langsam wieder nach oben beugen und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen, 3 Sätze
Sitzen ohne Stuhl
Trainingsart: Fitness
- mit dem Rücken an eine Wand lehnen
- einen Schritt nach vorne machen und den Po absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind
- Ellenbogen anwinkeln und die Oberarme an die Wand, Rücken bleibt gerade an der Wand
- Variante: immer ein Bein zügig und abwechselnd anheben (Bild 2)
Trainingsempfehlung: so lange wie möglich
Jetzt wirds wackelig
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader Stand
- Arme auf die Hüfte legen und ein Bein strecken
- mit dem Standbein nun in die Knie gehen, Rücken bleibt gerade, Bauch anspannen und Oberkörper leicht nach vorne beugen
Trainingsempfehlung: so oft wie möglich
Kniebeuge mit Sprung
Trainingsart: Fitness
- Ausgangsposition ist die Kniebeuge
- hüftbreiter Stand, in die Knie gehen, Kniescheiben zeigen nicht über die Fußspitzen
- Arme nach hinten strecken, Rücken gerade
- nach oben springen und Arme zur Hilfe mit nach oben ziehen
- bei der Landung wieder in die Ausgangsposition gehen und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10-15 Sprünge
Bauchlage und Füße hoch
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: unterer Rücken
Hilfsmittel: keine
- mit einer Unterlage auf den Boden legen, Arme unter dem Kopf verschränken
- Beine hüftbreit auseinander, Fußspitzen zeigen nach außen
- Bauchnabel einziehen und die Beine anheben, kurz halten und beim ausatmen wieder absenken
- Becken bleibt auf dem Boden
Trainingsempfehlung: 10 Wiederholungen, 3 Sätze
Armstrecker 1
Trainingsart: Fitness
- Hüftbreiter, gerader Stand
- Beine leicht gebeugt
- Gymnastikband mit beiden Händen an den Enden fest umwickeln
- untere Hand liegt mit dem Handrücken oberhalb des Gesäßes
- oberer Arm ist hinter dem Kopf angewinkelt
- oberen Arm nun nach oben strecken, Schultern bleiben unten
- Arm langsam wieder zurückgleiten lassen
- einigen Male wiederholen und dann die Seiten wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 20 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Armstrecker 2
Trainingsart: Fitness
- mit dem Gymnastikband auf den Boden knien
- Arme hängen lassen und das Band mit beiden Händen an den Enden umwickeln, bis es leicht spannt
- Oberkörper, Rücken und Kopf gerade
- Arme links und rechts bis auf Schulterhöhe gerade hoch ziehen, etwas halten und wieder langsam in die Ausgangsposition
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Armstrecker 2b
Trainingsart: Fitness
- hüftbreiter, gerader Stand
- mittig auf das Band stellen
- Arme nach unten hängen und die Enden des Bandes mit den Händen spannen
- Arme gestreckt nach oben ziehen, nicht über die Schultern hinaus
- langsam wieder nach unten und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Armstrecker 3
Trainingsart: Fitness
- Hüftbreiter, gerader Stand
- mit dem linken Bein auf ein Ende des Gymnastikbandes stellen
- den rechten Arm hängen lassen und das andere Ende des Bandes, leicht gespannt, umgreifen
- den Arm strecken und nach oben ziehen
- bis zur Hälfte zurück und wieder nach oben
- nach einigen Wiederholungen den Arm wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze
Hoch die Arme
Trainingsart: Fitness
- Ausfallschritt: ein Bein nach vorne und mit dem anderen mittig auf das Band stellen
- die beiden Enden um die Hände wickeln und das Band leicht spannen
- Arme strecken und gestreckt bis auf Schulterhöhe anheben
- langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Hoch die Arme 2
Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter, Arme, oberer Rücken
Hilfsmittel: Gymnastikband
- Ausfallschritt und mit dem vorderen Bein mittig auf das Band stellen
- Arme schräg nach unten strecken
- die Enden des Bandes um die Hände wickeln
- im aufrechten, geraden Stand die Arme gestreckt in einem Bogen nach oben ziehen und wieder nach unten. Die Bewegung ist langsam und bedacht
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Hoch die Arme 3
Trainingsart: Fitness
- gerader, schulterbreiter Stand
- mittig auf das Band stellen und die Enden mit den Händen umwickeln
- Ellenbogen zeigen nach unten, Hände auf Schulterhöhe, Band gespannt
- Arme nun nach oben strecken und Schultermuskulatur trainieren
- Langsame Bewegungen, Bauch dabei anspannen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Hoch die Arme 4
Trainingsart: Fitness
- mit geradem Rücken mittig auf das Gymnastikband setzen
- Füße leicht auseinander
- die Enden des Bandes greifen, Arme anwinkeln, Hände auf Schulterhöhe, Daumen nach innen und Band straffen
- Bauchmuskeln anspannen, Rücken gerade, Arme nach oben ausstrecken und wieder zurück
- langsame Durchführung
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Mir doch egal
Trainingsart: Fitness
- hüftbreiter, gerade Stand mittig auf dem Band
- Arme nach unten strecken und das Band fest spannen
- Rücken gerade, Bauch und Po angespannt
- die Schultern nach oben ziehen und wieder nach unten
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Arme nach hinten
Trainingsart: Fitness
- Das Band maximal auf Brusthöhe an einem festen Gegenstand befestigen
- die Enden des Bandes mit gestreckten Armen festhalten und das Band in Spannung bringen
- aufrechter, gerader Stand
- Arme gestreckt soweit wie möglich nach hinten ziehen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Armstrecker 4
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, hüftbreiter Stand
- Gymnastikband an den Enden um die Hände wickeln und hinter den Kopf nehmen
- Arme links und rechts neben den Kopf auf Schulterhöhe nach oben anwinkeln
- die Arme nicht ganz ausstrecken und das Band spannen
- einige Sekunden halten und langsam wieder in die Grundstellung zurück
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Nach den Sternen greifen
Trainingsart: Fitness
- mit geradem Rücken mittig auf das Gymnastikband setzen
- die Enden greifen und die Arme nach oben ausstrecken, Band spannen
- linken Arm und Schulter über den Kopf nach oben leicht rechts strecken, Oberkörper geht leicht mit
- in die Ausgangsstellung zurück und die Seite wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze
So groß war das
Trainingsart: Fitness
- Sitzend oder stehend: Rücken gerade, Arme nach vorne anwinkeln (90 Grad), Handflächen nach innen
- das Band zwischen den Händen spannen
- die Unterarme soweit nach außen wie möglich, Oberarme bleiben am Körper
- Handgelenke stabil, langsame Bewegungen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Armstrecker 5
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader Stand, Füße zusammen
- Arme gerade, in einer Linie zur Schulter links und rechts ausstrecken
- Band hinter den Rücken nehmen und um die Hände wickeln bis es leicht gespannt ist
- Arme nach vorne bewegen, Band spannt sich, Handgelenke bleiben stabil
- langsam wieder nach hinten und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Ab nach vorne
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader Stand
- Band um den Oberkörper legen, Arme anwinkeln und Band spannen
- Arme nach vorn strecken und die Hände zusammen führen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze
Seitdreher
Trainingsart: Fitness
- aufrecht hinsetzen, Band mit der rechten Gesäßhälfte fixieren
- linkes Bein über das rechte schlagen, rechten Arm auf das obere Bein legen
- linken Arm anwinkeln und das Band stark spannen
- Brustkorb und Kopf soweit wie möglich nach links drehen und wieder zurück
- Rücken bleibt gerade, langsame Bewegungen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze
Seitdreher 2
Trainingsart: Fitness
- mit geradem Rücken mittig auf das Band setzen
- Arme anwinkeln, Hände auf Brusthöhe, Band stark spannen
- Rumpf ohne Kopf entweder langsam soweit wie möglich zu der einen und dann zur anderen Seite drehen, oder kleine, schnelle Bewegungen
- Rücken bleibt gerade, Blick nach vorne, Schultern hängen nach unten
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze
Wo sind die Füße?
Trainingsart: Fitness
- aufrecht mit geradem Rücken hinsetzen und das Band mit der linken Gesäßhälfte fixieren
- rechten Arm hinter den Kopf beugen und das Band quer über den Rücken spannen
- rechtes Bein über das linke schlagen und linken Arm darauf legen
- Nun den Oberkörper nach vorne beugen, Brustkorb und Kopf nach vorne einrollen und den rechten Arm diagonal zur rechten Ferse strecken.
- Becken bleibt stabil, langsame Bewegungenn
- mehrmals wiederholen, dann Seite wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze
Schulter Rücken
Trainingsart: Fitness
- auf das Gymnastikband stellen, leicht in die Knie gehen, Oberkörper gerade nach vorne beugen
- Bauch anspannen
- nicht ins Hohlkreuz fallen
- Arme hängen lassen, das Gymnastikband umgreifen und leicht spannen
- Ellenbogen am Körper vorbei im rechten Winkel nach hinten ziehen und langsam wieder zurück
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Über Kreuz
Trainingsart: Fitness
- schulterbreit, mittig auf das Band stellen
- Oberkörper etwas nach vorne beugen
- mit den Händen das Band überkreuzen und spannen
- Arme seitlich vom Körper bis Schulterhöhe nach oben ziehen
- Oberkörper bleibt unbewegt
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Für den oberen Rücken
Trainingsart: Fitness
- Gymnastikband an einem stabilen Gegenstand auf Bauchhöhe befestigen
- mit etwas Abstand (Anfänger weniger, Fortgeschrittene mehr) im Ausfallschritt aufstellen
- Arme nach vorne strecken und Band spannen
- Arme seitlich am Körper vorbei führen, Ellenbogen und Schultern so weit wie möglich nach hinten ziehen
- Oberkörper bleibt gerade und leicht nach vorne gebeugt
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze
Spann den Bogen
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader, hüftbreiter Stand
- Gymnastikband mit der linken Hand umwickeln, linken Arm ausstrecken
- anderes Ende des Bandes mit der rechten Hand umwickeln, auf Höhe der linken Schulter anwinkeln und Band spannen
- rechten Hand wie beim Bogen spannen von Schulter zu Schulter ziehen
- linker Arm bleibt gerade gestreckt
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze
Bizeps
Trainingsart: Fitness
- mit dem linken Fuß mittig auf das Gymnastikband stellen
- mit der linken Hand die beiden Enden des Bandes umgreifen
- der Arm ist leicht gebeugt, das Handgelenk stabil und das Band gespannt
- nun die Hand nach oben ziehen, der Oberarm bleibt am Körper
- langsam wieder runter und wiederholen
- Arme und Beine wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze
Trizeps
Trainingsart: Fitness
- gerade hinstellen, das Band mit der rechten Hand in der Mitte greifen
- die linke Hand auf die rechte Schulter legen, rechten Arm 90 Grad anwinkeln und das Band soweit um die linke Hand wickeln, bis es spannt
- rechten Arm nun gegen die Spannung ausstrecken, Handgelenke bleiben stabil
- langsam zurück und wiederholen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 2 - 3 Sätze
Trizeps 2
Trainingsart: Fitness
- Ausfallschritt: ein Bein nach vorne und mit dem hinteren mittig auf das Band stellen
- die Enden nehmen, Hände neben dem Kopf nach hinten beugen und das Band spannen
- Arme nun langsam ausstrecken, Ellenbogen möglichst nicht mit bewegen und ebenso vorsichtig wieder zurück
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Wo ist der Trizeps?
Trainingsart: Fitness
- Gymnastikband über dem Kopf an einem stabilen Gegenstand mittig befestigen
- etwas Abstand halten und im Ausfallschritt aufstellen
- Oberarme und Ellenbogen sind am Körper und bewegen sich nicht
- Arme anwinkeln und Band spannen
- Unterarme nach unten durch strecken
- langsame, effektive Bewegungen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Beinstrecker 3
Trainingsart: Fitness
- das Gymnastikband um den Knöchel des rechten Beines legen
- Hüftbreiter Stand
- das Band spannen und mit dem linken Fuß darauf stellen
- rechtes Bein leicht beugen, nach außen spreizen und wieder zurück
- Becken gerade, Gesäß entspannt
- nach 10 – 15 Wiederholungen das Bein wechseln
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Beinstrecker 4
Trainingsart: Fitness
- auf den Rücken legen und Beine anwinkeln
- Band mittig um einen Fuß legen und die Enden festhalten
- Arme seitlich neben den Körper legen
- Bein ausstrecken, Knie bleiben nebeneinander und wieder zurück
- keine schnellen Bewegungen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholugen je Bein, 2 - 3 Sätze
Wie Treppen steigen
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader Stand
- Band mittig um eine Fußsohle legen, Bein anwinkeln und die Bandenden mit beiden Händen spannen
- Arme anwinkeln (90 Grad) und an den Körper legen, Rücken gerade
- Bein nun nach hinten unten durch strecken
- Arme, Oberkörper und Standbein bleiben stabil
Trainingsempfehlung: 15 - 20 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze
Streck das Bein
Trainingsart: Fitness
- Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand
- Band mittig um einen Fuß legen und die Enden mit den Händen spannen
- nun das Bein strecken und wieder anziehen
- langsame Bewegungen
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze
Kniebeugen à la Ballerina
Trainingsart: Fitness
- breiter, aufrechter, gerader Stand
- Arme nach oben anwinkeln, Band hinter den Kopf nehmen und spannen
- Beine beugen, Arme nach oben ausstrecken und dabei auf die Zehenspitzen stellen
- Rücken bleibt gerade
Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze
Strecken im Sitzen
Trainingsart: Fitness
- mit geradem Rücken hinsetzen
- einen Fuß anwinkeln und das Band mittig darum legen
- Band mit den Armen spannen
- Bauch anspannen und Bein ausstrecken, langsame Bewegungen
Trainingsempfehlung: 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Zieh!
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader Stand
- Gymnastikband an den Enden zusammen knoten und in Knöchelhöhe an einem festen Möbelstück o.ä. befestigen
- das Band um den Knöchel des näheren, hier des linken Beins legen und soweit nach rechts treten, bis das Band spannt
- das nähere Bein nun gestreckt und langsam über das andere Bein ziehen
- langsam wieder zurück und wiederholen
- Körper umdrehen und Bein wechseln
- zur besseren Balance kann man sich auch an einer Wand o.ä. abstützen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Für die äußeren Oberschenkel
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, gerader Stand
- Gymnastikband an den Enden zusammen knoten und in Knöchelhöhe an einem festen Möbelstück o.ä. befestigen
- das Band um den Knöchel des weiter entfernten, hier des rechten Beins legen und soweit nach rechts treten, bis das Band spannt
- das weiter entfernte Bein nun gestreckt und langsam über das andere Bein ziehen
- langsam wieder zurück und wiederholen
- Körper umdrehen und Bein wechseln
- zur besseren Balance kann man sich auch an einer Wand o.ä. abstützen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Abduktoren im Sitzen
Trainingsart: Fitness
- gerade hinsetzen, Beine hüftbreit
- Band um den rechten Knöchel legen, Band spannen und mit dem linken Bein fixieren
- rechtes Bein leicht anheben und nach rechts ziehen, Oberkörper bleibt stabil und aufrecht
- ohne abzusetzen wiederholen und dann Seite wechseln
Trainingsempfehlung: 12 - 15 Wiederholungen je Bein, 3 Sätze
Im hohen Bogen
Trainingsart: Fitness
- aufrechter, hüftbreiter Stand
- mit einem Bein auf das Band stellen
- Oberkörper etwas nach vorne beugen, Arme nach unten strecken und das Band leicht spannen
- Rücken gerade halten und die Arme gestreckt in einem geraden Bogen von unten zur gegenüberliegenden Seite nach oben hinter den Kopf führen und wieder zurück
- die Bewegung langsam durchführen
- Rücken bleibt gerade, die Hüfte dreht mit
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze
Skaten
Trainingsart: Fitness
- Gymnastikband in Kniehöhe an einem stabilen Möbelstück befestigen
- im Ausfallschritt mit dem Rücken zum Gegenstand stellen und etwas Abstand halten
- etwas nach vorne beugen, Arme hängen lassen und Band spannen
- nun wie beim Skaten oder Langlaufen die Arme abwechselnd vor und zurück bewegen
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze
Über Kopf zweiarmig
Trainingsart: Fitness
- Band an einem stabilen Gegenstand befestigen
- auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und Füße aufstellen
- Arme hinten über den Kopf strecken und das Band spannen
- Bauch anspannen und die Arme gestreckt seitlich neben den Po ziehen
- Handgelenke bleiben stabil
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Über Kopf einarmig
Trainingsart: Fitness
- Gymnastikband an einem stabilen Gegenstand in Hüfthöhe befestigen
- davor auf den Rücken legen, Hände über den Kopf und beide Enden mit einer Hand spannen
- Beine anwinkeln, Fußspitzen anziehen, Bauch und Po anspannen
- den Arm nun gestreckt zum gegenüberliegenden Knie ziehen und dabei mit dem Oberkörper mitgehen
- Vorsicht mit dem Hals
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze
Crunch mit Band
Trainingsart: Fitness
- Ausgangsposition ist die Rückenlage, Beine angewinkelt
- Band um die Füße legen und die Enden umgreifen
- Hände an den Hinterkopf
- Schulter und Kopf vom Boden anheben und den Oberkörper in Richtung der Knie krümmen (ausatmen)
- Langsam zurück gehen, jedoch nicht ganz an den Boden zurück (einatmen)
Trainingsempfehlung: so oft wie möglich
Kleine Übung, große Wirkung
Trainingsart: Fitness
- im sitzen den Oberkörper nach vorne beugen und den rechten Unterarm auf den rechten Oberschenkel legen
- das Band einmal um den Handrücken wickeln, mit den Füßen auf die Enden stellen und Band spannen
- Finger strecken und mit langsamen Bewegungen das Handgelenk nach oben bewegen, kurz stoppen und wieder nach unten
Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Arm, 2 - 3 Sätze