Bauch - Fitness-Übungen

Der Bauch ist wohl die am häufigsten trainierte Körperpartie, ein flacher Bauch und schöne Bauchmuskeln ist der Wunsch vieler. Es gibt die oberflächliche (seitliche, vordere und mittlere) und die tiefe Bauchmuskulatur. Sie sind dafür zuständig, den Rumpf zu drehen und zu beugen, sie helfen beim atmen und sind notwendig für die aufrechte Haltung. Bauch und Rücken sind Gegenspieler und sollten daher gleichmäßig trainiert werden. Ein starker Rücken sowie ein trainierter Bauch verbessern die Körperhaltung und beugen Probleme in dieser Region vor.

Beinheber

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Bauch, Po
Hilfsmittel: keine

- mit dem Rücken auf den Boden legen, Beine anwinkeln, Füße flach auf den Boden stellen, Arme links und rechts ausstrecken
- Hüfte anheben und von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden
- ein Bein anheben und das Knie mindestens 90 Grad, besser soweit wie möglich anheben und wieder zurück

Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze

Wackeldackel

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: gerade und schräge Bauchmuskeln
Hilfsmittel: keine

- mit einer Fitnessunterlage in Rückenlage auf den Boden legen
- Beine anwinkeln, Oberkörper leicht anheben, Rücken gerade, Bauch gespannt
- mit gestreckten Armen links an die Ferse langen
- mittig einen Sit-up machen
- nun rechts an die Ferse langen
- abwechselnd wiederholen solange es geht, danach kurze Pause und wieder von vorne

Trainingsempfehlung: abwechselnd wiederholen solange es geht, danach kurze Pause und wieder von vorne, 2-3 Sätze

Käfer

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: gerade und schräge Bauchmuskeln, Hüftmuskeln
Hilfsmittel: keine

- mit einer Gymnastikmatte in Rückenlage auf den Boden legen
- Beine anwinkeln
- Hände hinter dem Kopf ausstrecken
- Bauch anspannen und nun abwechselnd rechten Arm und linkes Bein zusammenführen, dann linken Arm und rechtes Bein
Trainingsempfehlung: 3 Sätze à 1 Minute

Wedelei

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: gerade und schräge Bauchmuskeln
Hilfsmittel: keine

- auf den Rücken legen, Hände seitlich an den Kopf, Beine anwinkeln
- Beine zusammen nach links, mitte und rechts kippen
- Oberkörper und Ellenbogen bleiben am Boden
Trainingsempfehlung: 10-15 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze

Jetzt wirds knackig

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: gerade und schräge Bauchmuskeln
Hilfsmittel: keine

- auf den Boden setzen und Beine anwinkeln
- Rücken gerade und leicht nach hinten lehnen
- Arme ausstrecken und Beine anheben
- das Gewicht der Beine nun auf eine Seite verlagern
Trainingsempfehlung: sooft wie möglich

Ausfallschritt

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Schulter, Bauch, Oberschenkel
Hilfsmittel: Gewicht, z.B. Wasserflasche oder Hantel

- Hüftbreiter, gerader Stand
- ein Gewicht in beide Hände nehmen, Arme ausstrecken, leicht in die Knie gehen
- Ausfallschritt mit einem, z.B. linken Bein nach vorne, Körper absenken und den Oberkörper dabei nach links drehen
- wieder langsam zurück in die Ausgangsstellung

Trainingsempfehlung: 10-12 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze

Bergsteiger

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Bauch, Rücken, Beine, Arme
Hilfsmittel: Wand

- Ausgangsposition ist der Liegestütz
- Arme auf Schulterhöhe, Beine gestreckt
- abwechselnd wie beim Bergsteigen die Knie zur Brust ziehen, gerne auch in schnellerem Tempo
- optimal bis einem die Puste ausgeht

Trainingsempfehlung: bis zur Schmerzschwelle, 3 mal

Sit ups

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Bauch
Hilfsmittel: keine

- auf den Rücken legen und Beine etwas auseinander aufstellen
- Hände seitlich am Kopf auf die Schläfen legen
- nun mit Oberkörper nach oben gehen, der Hals bleibt dabei stabil, Schultern bleiben hinten
- aufwärts ausatmen, abwärts einatmen
- langsam wieder zurück und wiederholen

Trainingsempfehlung: So viele wie möglich

Crunches

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Bauch, gerade Bauchmuskeln
Hilfsmittel: keine

- Crunches (Bauchpressen) sagt man, belasten die Wirbelsäule nicht so sehr wie Sit-ups
- Ausgangsposition ist die Rückenlage, Beine angewinkelt
- Hände an den Hinterkopf
- Schulter und Kopf vom Boden anheben und den Oberkörper in Richtung der Knie krümmen (ausatmen)
- Langsam zurück gehen, jedoch nicht ganz an den Boden zurück (einatmen)

Trainingsempfehlung: So oft wie möglich

Seitstrecker

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rumpf, Arme
Hilfsmittel: keine

- Ausgangsposition ist der Liegestütz
- Nun das Gewicht auf einen Arm, z.B. den linken legen und den rechten Arm in die Höhe strecken, den Körper mitdrehen
- Gleichgewicht halten, einige Sekunden halten und dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Gleiches mit dem anderen Arm. Wiederholen

Trainingsempfehlung: bis zu 60 Sekunden halten je Seite, 3 Sätze

Unter der Brücke

Trainingsart: Unter der Brücke
Muskelgruppe: Arme, Bauch, Rücken
Hilfsmittel: keine

- Ausgangsposition ist die Bretthaltung
- linken Arm und rechtes Bein anwinkeln und unter dem Körper zusammen führen
- wieder in die Ausgangsposition zurück und wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze

Brett mal anders

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Arme, Rücken, Bauch, Po
Hilfsmittel: keine

- auf den Boden setzen, Beine ausstrecken und Arme seitlich am Körper aufstützen
- Hüfte anheben und eine gerade Linie von den Schultern bis zu den gestreckten Zehenspitzen bilden, Finger zeigen nach vorne
- Ein Bein so weit wie möglich gestreckt anheben, ohne das die Hüfte sich bewegt
- Langsam wieder zurück und das Bein wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze

Seitstütz mit Arm- und Beineinsatz

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Bauch, Rücken, Arme
Hilfsmittel: keine

- Ausgangsposition ist der Seitstütz – auf einen Ellenbogen stützen, Handfläche auflegen, Beine ausstrecken und übereinander legen, Hüfte anheben und eine gerade Linie bilden
- den oberen Arm über den Kopf strecken
- oberen Arm und oberes Bein nun anwinkeln und Knie und Ellenbogen zusammen führen
- Hüfte knickt nicht ein
- nicht nach vorne kippen (trainiert auch die Balance)
- Arm und Bein strecken, nicht ablegen und wiederholen

Trainingsempfehlung: 10 - 12 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze

Fitnessübung Seitstütz:

Muskelgruppe: Rücken, schräge Bauchmuskeln, Beine
Hilfsmittel: keine

- Ausgangsposition ist die Seitlage
- auf den Ellenbogen stützen, parallel zur Schulter, Hand zeigt nach vorne
- Beine ausstrecken
- Körper anspannen, Gesäß und Becken anheben bis der Körper eine gerade Linie bildet
- einige Sekunden halten und wiederholen

Trainingsempfehlung: bis zu 60 Sekunden halten je Seite, 3 Sätze

Nach den Sternen greifen

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rumpf, Schultern
Hilfsmittel: Gymnastikband

- mit geradem Rücken mittig auf das Gymnastikband setzen
- die Enden greifen und die Arme nach oben ausstrecken, Band spannen
- linken Arm und Schulter über den Kopf nach oben leicht rechts strecken, Oberkörper geht leicht mit
- in die Ausgangsstellung zurück und die Seite wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze

Wo sind die Füße?

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Brust, Rücken, Bauch
Hilfsmittel: Gymnastikband

- aufrecht mit geradem Rücken hinsetzen und das Band mit der linken Gesäßhälfte fixieren
- rechten Arm hinter den Kopf beugen und das Band quer über den Rücken spannen
- rechtes Bein über das linke schlagen und linken Arm darauf legen
- Nun den Oberkörper nach vorne beugen, Brustkorb und Kopf nach vorne einrollen und den rechten Arm diagonal zur rechten Ferse strecken.
- Becken bleibt stabil, langsame Bewegungenn
- mehrmals wiederholen, dann Seite wechseln

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 2 - 3 Sätze

Im hohen Bogen

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Rumpf
Hilfsmittel: Gymnastikband

- aufrechter, hüftbreiter Stand
- mit einem Bein auf das Band stellen
- Oberkörper etwas nach vorne beugen, Arme nach unten strecken und das Band leicht spannen
- Rücken gerade halten und die Arme gestreckt in einem geraden Bogen von unten zur gegenüberliegenden Seite nach oben hinter den Kopf führen und wieder zurück
- die Bewegung langsam durchführen
- Rücken bleibt gerade, die Hüfte dreht mit

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze

Über Kopf zweiarmig

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Bauch, Brust
Hilfsmittel: Gymnastikband

- Band an einem stabilen Gegenstand befestigen
- auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und Füße aufstellen
- Arme hinten über den Kopf strecken und das Band spannen
- Bauch anspannen und die Arme gestreckt seitlich neben den Po ziehen
- Handgelenke bleiben stabil

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen, 3 Sätze

Über Kopf einarmig

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: schräge Bauchmuskeln
Hilfsmittel: Gymnastikband

- Gymnastikband an einem stabilen Gegenstand in Hüfthöhe befestigen
- davor auf den Rücken legen, Hände über den Kopf und beide Enden mit einer Hand spannen
- Beine anwinkeln, Fußspitzen anziehen, Bauch und Po anspannen
- den Arm nun gestreckt zum gegenüberliegenden Knie ziehen und dabei mit dem Oberkörper mitgehen
- Vorsicht mit dem Hals

Trainingsempfehlung: 10 - 15 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze

Crunch mit Band

Trainingsart: Fitness
Muskelgruppe: Bauch
Hilfsmittel: Gymnastikband

- Ausgangsposition ist die Rückenlage, Beine angewinkelt
- Band um die Füße legen und die Enden umgreifen
- Hände an den Hinterkopf
- Schulter und Kopf vom Boden anheben und den Oberkörper in Richtung der Knie krümmen (ausatmen)
- Langsam zurück gehen, jedoch nicht ganz an den Boden zurück (einatmen)

Trainingsempfehlung: so oft wie möglich

Virabhadrasana I, Krieger I

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Yoga, Balance, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Arme, Schultern, Bauch, Rücken, Beine
Hilfsmittel: keine

Diese Yogahaltung soll Beine, Rücken, Bauch, Schultern und Arme stärken.
- aufrechter, gerader Stand
- Baby auf den Arm nehmen und eine Grundspannung aufbauen
- Beine weit auseinader stellen
- das rechte Bein mit dem Oberkörper nach rechts drehen, das linke anpassen
- sollte das Baby seinen Kopf noch nicht selbst halten können, muss dieser immer gestützt werden
- Einatmen: Das Baby langsam hoch heben, die Arme sind entweder nach oben gestreckt oder angewinkelt
- rechtes Bein leicht knicken und Oberkörper absenken, das Knie darf dabei nicht über die Zehen stehen
- Ausatmen und in die Ausganposition zurück gehen
- Seitenwechsel
- Ohne Baby siehe Krieger 1

Muskeltraining

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden, Bauch, Po
Hilfsmittel: keine


- Auf eine Matte auf den Boden legen, Arme unter dem Kopf verschränken, ein Bein anwinkeln.
- Entspannen und abwechselnd erst die Bauchmuskeln, dann die Po- und dann Beckenbodenmuskeln anspannen. Jeweilige Muskelgruppe immer einen Moment lang angespannt halten und dann zum nächsten gehen.
- 5-10 mal wiederholen

Seitlicher Unterarmstütz mit angewinkelten Beinen

Trainingsart: Rückbildungsgymnastik, Übung mit Baby
Muskelgruppe: Beckenboden, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmittel: keine

- Seitlich auf den Boden legen und auf den unteren Arm stützen
- Die Beine sind nicht gestreckt, wie normalerweise, sondern angewinkelt
- Der Oberkörper bildet eine gerade Linie
- Ausatmen: Bauch und Beckenboden anspannen und Oberkörper anheben
- Kurz halten, Einatmen
- Ausatmen: Oberkörper wieder absenken

Mit ausgestreckten Beinen ist diese Übung intensiver und anspruchsvoller, aber nicht fürs Wochenbett geeignet.